从髋关节到腿部为止，称为下肢，而从髋关节到膝关节为止称为大腿，膝关节到踝关节为止则称为小腿。因为人类是用两脚来走路，所以来自地板的冲击将借由腿部吸收之后，影响至全身。从日常生活到运动，下肢担任很重要的角色。今天的书摘就将针对髋关节、膝关节、踝关节，来进行关节与肌肉状况的改善，同时也可以改善不良的动作。
膝关节——重拾弯曲动作
膝关节的弯曲和大腿的肌肉有很大关系。膝盖虽然是最能自在活动的关节，却也是最容易产生疼痛的关节。每天都留心注意膝关节的活动力，以维持良好状况吧！
用俯卧就可以简单地检查膝关节活动
采俯卧姿势，单脚从膝盖开始弯曲。上半身如果扭曲的话，则无法正确检查，所以为了保持上半身不动，将手臂置于身体两侧。如果膝关节可以弯曲130°的话，表示膝关节状况良好。检查看看左右有无弯曲吃力情况。以仰躺姿势来检查时，因为有包含髋关节的弯曲运动，膝盖弯曲角度可能比俯卧时还大。
原因：大腿前侧的肌肉紧张
大腿前侧中的大腿四头肌（大腿直肌与外侧、内侧、中间广肌）等僵硬的话，膝关节将变得难以弯曲。常常骑自行车、登山、大量爬楼梯等，容易造成大腿前侧肌肉紧张，还有姿势不良，重心集中到脚尖也同样会造成肌肉的紧张。膝关节骨性关节炎中，弯曲的可活动范围也多受到限制。
改善建议：舒缓大腿前侧的肌肉吧！
为了重拾膝关节的弯曲活动，需要舒缓以大腿四头肌（大腿直肌与外侧、内侧、中间广肌）为中心的大腿前侧肌肉。自行车或登山等运动，大量使用大腿前侧肌肉之后，可运用关节伸展运动来做调整。另一方面，运动不足导致可活动范围缩小时，锻炼大腿内侧肌肉（腿后肌群）则可改善此问题。强化腿后肌群，步行时踩踏力量也会变大，可加大走路的步伐。
▼膝关节 弯曲式关节伸展
伸展大腿前侧的肌肉，配合橡皮带或毛巾的使用，可增加效果。
▼膝关节 弯曲式关节训练
此训练称为后勾腿运动，以站立姿势，用柱子或墙壁支撑身体来进行训练。
膝关节—重拾伸展动作
如膝关节伸展运动充分的话，上下楼梯或步行动作将可顺利进行。为了可以有效率的活动，必须重拾大腿周围肌肉原本的状态。
注意不要使上半身拱成圆形状
坐在椅子上，一边将脚尖朝上，一边确实地伸展膝盖。伸展膝盖时，腿几乎呈水平为最理想状态。须注意如上半身弯曲或拱成圆形，则无法正确地进行检查动作。此运动将造成大腿前侧肌肉的负担。膝关节骨性关节炎者，大多膝盖无法伸直，相反地，有游泳习惯者，可能容易导致膝盖反折的膝反曲。
膝关节伸展可活动范围降低的其中一个原因为，大腿内侧或小腿肚紧张。具体的例子为长时间坐在椅子上、日常生活中长时间穿高跟鞋，所造成的负担可能使得可活动范围下降。小腿肚的肌肉为小腿三头肌中，腓肠肌伸展至膝盖上方，此肌肉也用在膝关节的弯曲运动。膝关节活动范围降低，可能导致此肌肉僵硬。
改善建议：进行舒缓负担与关节伸展运动
大腿内侧与小腿部感觉紧张的话，可做关节伸展运动。常穿高跟鞋的话，在到达办公室座位后，可换穿拖鞋。另外，相对于拮抗肌的大腿前侧肌肉弱化时，可做关节训练运动来进行改善。特别是将膝关节完全伸展时，也会使用到内侧广肌。
▼膝关节 伸展式关节伸展
针对腿部内侧肌肉来进行关节伸展运动，试着感觉脚尖的角度与方向。
▼膝关节 伸展式关节训练
试着感觉大腿前侧，特别是内侧广肌，虽然动作简单，但须特别注意保持姿势的正确。
资料来源：《全关节角度3D伸展：操控关节起点?终点?走向，矫正变形体态，从此不酸痛！》
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