三十个超棒的哑铃锻炼动作，涉及全身

关于哑铃训练一定是大家的心头爱，哑铃小巧适合居家训练，当然在健身房它们也是大展身手。很多健身爱好者就算在健身房训练，家里也会常备哑铃，可见大家对哑铃的喜爱。

一副哑铃可以训练很多肌群，肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸肌......但我们需要注意一点，不同的肌群应该采用不同的哑铃训练重量，不能一个重量“打天下”。说到底哑铃训练属于负重训练体系，那就绕不开“RM”（Repetition Maximum）是这个健美术语，通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“肱二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”——这意思是说，为了让肱二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以 x KG 的重量直接练 x 次。

之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。

用简单的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

具体来说，根据研究发现：

1~4RM 主要是训练绝对肌力和体积；

6~12RM 主要是训练肌肉体积；

15~20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以我们哑铃训练通常选择 6~12RM 这个区间，这是为了更好的增大肌肉体积。以下这些动作都是按照不同目标肌群来划分的，也方便大家按照自己的需要来做选择。

 

二头

训练动作#1  跪姿服务生弯举 / KneelingWaiter’s Curls

 

训练动作#2 站姿哑铃交替弯举 / StandingDB Alternating Curls

 

训练动作#3 越体式锤式弯举 / CrossBody Hammer Curls 

训练动作#4 哑铃拖拽式弯举 / DBDrag Curls 

训练动作#5 哑铃负重反手引体 / DBWeighted Chins 

 

 三头

训练动作#6 仰卧三头臂屈伸 / LyingTricep Extensions

 

训练动作#7 JM卧推 / JM Press 

训练动作#8 哑铃后踢 / DBKickbacks 

训练动作#9 哑铃上斜臂屈伸 / DBIncline Powerbombs 

 

 背部

训练动作#10 三点支撑式哑铃划船 / DBTripod Rows

训练动作#11 哑铃高拉 / DB HighPulls 

训练动作#12 哑铃拉起 / DBPullovers 

训练动作#13 哑铃负重引体 / DBWeighted Pullups 

 

 腿部

训练动作#14 哑铃保加利亚深蹲 / DBBulgarian Split Squats  

训练动作#15 哑铃后侧步箭步蹲 / DBReverse Lunges

 

训练动作#16 哑铃罗马尼亚硬拉 / DBRDL’s 

训练动作#17 单侧哑铃箭步蹲 / DBOffset Lunges 

 

 胸部

训练动作#18 哑铃卧推 / DB BenchPress

 

训练动作#19 哑铃拉起 / DB UpperChest Pullover 

训练动作#20 哑铃内收卧推 / DB Squeeze Press 

训练动作#21 哑铃负重臂屈伸 / DBWeighted Dips 

训练动作#22 哑铃地板飞鸟 / DBFloor Flies 

 

 肩膀

训练动作#23 哑铃勺式推举 / DBScoop Press 

训练动作#24 哑铃借力侧平举 / DBCheat Laterals

 

训练动作#25 哑铃爆发力推举 / DBPush Press 

训练动作#26 哑铃提裤式 / DB HipHuggers 

训练动作#27 哑铃后束划船 / DB RearDelt Rows 

训练动作#28 哑铃前平举 / DB FrontRaise 

训练动作#29 哑铃换肩推举 / DB Overand Backs 

 

 额外选项

训练动作#30 哑铃农夫行走 / DBCarries 

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