关于“瑜伽笔记”
本期主题:站立前屈式体式精讲。我们将和大家分享如何正确的练习站立前屈式,以及哪些动作容易引起髋关节、脊柱损伤。在练习中如何利用辅具更简单快速的进入体式。
站立前屈式
英文名称:Standing Forward Bend
梵文名称:Uttanasana
Ut的意思是强烈,tan的意思是伸展、延伸、伸长,sana的意思是体式。
解剖体位图:
▲站立前屈式会很好的练习到大腿后侧腘绳肌群
站立前屈式的益处
练习站立前屈式可以伸展大腿后侧肌群、小腿和臀部,强健大腿保护膝盖,平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑, 减轻头痛和失眠症状,对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
站立前屈式的练习步骤
1. 山式站立,双脚打开与髋同宽(或双脚并拢),脚趾指向正前方;
2. 手臂上举,身体向上延展,沉肩向下;
3. 以腹股沟为身体的折点,伸展躯干前屈向下,双手成杯状落于双脚两侧;
4. 保持手臂和双腿的伸直,吸气拉长脊柱,向前来到一半高度,呼气,躯干再次向下延展,手掌撑地,腹部靠近大腿面,保持5个呼吸;
5. 伸直手臂,用指尖及手臂的力量带动躯干伸展还原到山式。
站立前屈式的练习提醒
1. 从山式站立进入,双腿肌肉持续收紧向上提向髋,保持双腿的觉知,折叠髋向前而不是折叠脊柱向前,让躯干伸展,进入体式后,让重力帮助身体前弯。
2. 大腿后侧很紧的人,有时会刻意用髋曲肌来前弯,这会让髋关节前侧变得更紧绷和受挤压,此时最好放松膝盖,给髋关节一些空间去放松脊柱,脊柱放松后再把腿部伸直,保持让整个背部线条均匀伸展。
3. 再次强调,站立前屈是伸展躯干和四肢的体式,不要让背拱起过多而进入比较深,这会对脊柱造成伤害,腰间盘突出的人在前屈的体式中尤其要注意这一点。
站立前屈式的的辅助练习方式
1. 用瑜伽砖辅助:
方式一
方式二
方式三
对于大腿后侧腘绳肌群紧张的人,可以在脚跟下方垫毛毯,双腿分开与髋同宽,保持腿的觉知,折髋向前,伸展躯干,手扶瑜伽砖(选择适当的高度)。
2. 用瑜伽椅辅助:
方式四
方式五
3. 用墙面辅助:
方式六
脚跟贴住墙面,让大腿和小腿后侧贴实墙面,让坐骨向上伸展,拉长脊柱,去感受大腿后侧腘绳肌的伸展。
方式七
或者可以反过来,让背部贴实墙面,脚往头的方向走,背部再沿着墙面随着重力沉向地板。
图文来源:韩佳汕老师
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