轮式,后弯体式,很好的打开心轮,打开胸腔,让内心变的更柔软。
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做法
(1)仰卧,双脚打开与肩同宽,屈双膝,双脚靠近臀部,双小腿与地面垂直,脚尖指向正前方,双手向上伸展,屈手肘,双手之间朝向脚尖的方向,放在双耳的两侧;
(2)吸气,利用双腿的力量,抬起髋部向上,顺势抬起后背胸腔向上,头顶点地;
(3)双脚用力蹬地,双手撑实垫面,手臂伸直,头慢慢的抬离垫面;
(4)呼气,抬起脚后跟,前脚掌撑地,屈手肘,头和身体慢慢向下;
(5)臀部慢慢向下,整个头部,后部贴实垫面,落下脚后跟,依次伸直双腿,双手放于体侧,还原到仰卧。
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细节和发力方向:
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先整体:
我们看到:
根基是脚掌和手掌,身体前侧是拉伸的,身体后侧是收缩的,身体是向中线靠拢而不是散开的。
(注意,这里说身体前侧拉伸和身体后侧收缩只是相对而言,不能一味的拉伸身体前侧,也不能一味的收缩身体后侧)
后细节:
根基的稳定和发力方向
因为身体是向中线靠拢的额,从脚掌到手掌,身体都是两条平行线,所以手掌的距离与肩同宽,脚掌的距离与髋同宽,很多人一开始觉得自己柔韧性不行,就把手和脚打得更开,这是不对的。
脚掌和手掌要往下推地压实,内侧外侧均等用力,所以,轮式中腿部和手臂的力量也是很重要的。
功效:
收紧大腿和臀部的肌肉
增强背部和手臂的力量
增强颈部、胸部和肩膀的灵活性;
消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张;
培养良好体态,预防驼背;
增加骨密度,预防骨质疏松症。
缓解低落情绪,促进血液循环
打开胸腔,为深呼吸创造更好的条件
增强心肺功能
禁忌:
生理期,心脏病,高血压或椎间盘前突不做深度后弯
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