大家好，我是悠米爱健身。

训练三角肌前束，会有更多人采用哑铃推举的形式，对提升肩部肌肉和力量都有很大帮助。

有人会问了，我的力量比较薄弱，推举使用不了大重量，有什么动作可以更轻松锻炼前束肌肉呢？

今天就来介绍一个比较适合新人的动作：“哑铃前平举”，一起来看看吧。

1. 哑铃前平举简介

哑铃推举和哑铃前平举对比

哑铃推举，是以肩上为起始点，然后将哑铃自下而上推起，哑铃呈直线运动轨迹，整个动作行程较短。

而哑铃前平举，利用肩部“从最低位将哑铃举起至最高位”。这样对比，整体运动距离变长了，而且还在一定程度上降低了肩峰撞击的可能性。

哑铃前平举，主要针对三角肌前束，同时还可以刺激到三角肌中束和胸肌上部。

2. 动作流程

哑铃前平举正面图

●双手各持一只哑铃站立，将哑铃自然下放于大腿前侧。

●抬头挺胸，腰背挺直，肩部开始用力，开始将哑铃向上方举起。

●直到哑铃和肩部平齐时停止，然后再下放重复动作。

3. 注意细节

①要靠肩部带动哑铃

错误动作：前臂向上屈肘

前平举就是要用肩部带动哑铃向上举起，而不是用手臂向上提起。

如果你用前臂带动哑铃，只要向上屈肘，高度是到位了，但动作变成了“正握哑铃弯举”。

这样就变成了训练肱二头肌，而不是前束。

肘部可以略微内收一些，但前臂和上臂要保持在一条线上，前臂是不能动的。

②不要耸肩

错误动作：耸肩带动哑铃

之前在哑铃侧平举时就已经谈过，在做动作之前，需要先沉肩。

前平举也是一样，一定要先沉肩，把身体稳定住，再做动作就不会出错。

如果你上来拿起哑铃就做，很容易耸肩，带动斜方肌上部，这样前束的刺激就会减弱。

具体“沉肩”操作，可以去看我之前的文章。

③不要把哑铃举太高

错误动作：哑铃举得太高

动作高位结束点：手臂和肩部平齐，基本在一条直线就可以。

可以略微抬高，但不要举太高，重量如果大一些，很容易伤肩。

④不要完全借力

错误动作：完全借力

如果你借助身体晃动，虽然可以举高，但前束受力很少。

出现这种情况，一般都是重量太大，很明显已经超过了自身的能力。

这里需要减轻负重，选择适中的重量来进行操作，不要随意晃动借力前举哑铃。

4. 变式动作

①交替前平举

交替前平举

在训练时，先用左肩带动哑铃举高，再下放回位，用右肩做动作。

整体采用“先左后右”的交替方式进行训练。

②对握前平举

对握前平举

将哑铃放于大腿两侧，此时哑铃呈现对握姿势，然后将哑铃向前上方举起。

整体采用“对握哑铃”的方式去进行训练。

③单边前平举

单边前平举

一只哑铃贴于大腿左边外侧，另一只哑铃放于大腿右边前侧，只做右肩平举动作。

做完设定次数后，再换左肩做平举动作。

整体采用“单臂固定，单边平举”的方式去进行训练。

哑铃前平举侧面图

参考计划：

①单独训练

哑铃前平举：4组*15次

交替前平举：4组*15次

对握前平举：3组*8次

单边前平举：左右各3组*12次

建议使用较轻重量，推荐5KG。

②放于哑铃推举之后

哑铃前平举：3组*12次

交替前平举：4组*12次

建议使用适中重量，推荐10KG。

备注：使用重量根据自身能力做上下调整。

以上就是今天的内容。

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