深蹲真的是我的梦魇，尤其刚开始练的那会，不仅仅是练完腿疼走不动道。
关键是，练深蹲的时候，腰疼腰软，幸亏当时练的重量不大，不然我早就废了。
后面懂得多了，然后深蹲做起来也熟练了，腰疼也就逐渐消失了。
现在回过头来一想，其实有4个方面，让我摆脱了深蹲腰疼。
各位，你要是早点知道的话，你就不会像我兄弟那样被深蹲练废了。
我练其它动作都不热身的，尤其是上肢训练，那简直就是我的强项，上手就能练。
但是练腿练深蹲，我就没那么霸气了，至少得热身10分钟。
当然除了跑步跳绳这些之外，我最重视的深蹲热身，其实是背部和臀部的热身。
大家知道两个一体，就是腰背一体、腰臀一体。
你深蹲的时候，如果你背部和臀部没有张力的话，那么你的腰部受力太多，那肯定疼死了是吧。
所以要提前激活臀部肌肉张力和背部肌肉张力。
一般我用两个动作来进行热身，背部热身用俯卧毛巾划船，臀部热身用胯下硬拉。
自打我这么做了之后，深蹲练的越来越得劲，一不小心就两个月从90公斤给冲到了150公斤，吹个牛皮别介意。
推拉腿计划大家都熟悉吧？周一练胸、周二练背、周三练腿。
这个计划简直是丧心病狂，练完背第二天练腿，这谁受得了，这谁也受不了啊，反正我的腰是快要断了。
你第一天练背，硬拉、杠铃划船刚把腰给弄疲劳了，第二天练腿，深蹲又来把腰糟蹋一次，这谁受得了，这谁也受不了啊。
所以练背练腿不要凑在一块儿，中间休息一下，让你的腰暂时不要接客。
除非你的训练内容，不以复合动作为主，不以提高负荷为主。
我的计划，就是拉推腿，周一练背、周二练胸，周三练腿。
自打这样安排计划了以后，我的老腰，重新焕发了生机，就跟年轻人一样，比大多数人年轻人还要猛（有些老头子就喜欢这么说）。
这个我就不废话了吧，干脆的总结一下。
第一，腰背挺直，不要弓腰、不要反弓。
第二，骨盆中立，不要前倾，不要后倾。
第三，屈膝屈髋，同步进行，别怕伤膝盖。
第四，核心收紧，背部夹紧，腹肌吸进去。
好了，其实就是这么简单，但是要做到的话，非常难，怎么办？
循序渐进，好事多磨，多用小重量来练。
不要像我一样，两个月从90公斤整到150公斤，幸亏咱这小伙子睾酮足、肾气旺，要是像我兄弟那样，基本上就废了你知道吗。
我以前说自己练腿4个小时，你以为我在吹牛皮，其实我就在吹牛皮。
因为我早上11点去健身房，晚上7点出来，磨磨蹭蹭练8个小时（主要是女教练胸肌过于饱满）。
但是这里要说句良心话，你要是在健身房不撩妹的话，一般练1个小时，就差不多了。
尤其是深蹲硬拉这种复合动作，一般训练组数不要太多。
我以前练10组深蹲、10组硬拉，结果老腰差点练断了，而且深蹲重量也没有提升多少。
后面把硬拉放到了练背日，然后练腿日只练5组深蹲，其它的用固定或者孤立器械。
果不其然，非但老腰焕活新生，而且深蹲重量与日俱增。
所以练深蹲、练卧推、练硬拉这些动作，组数都不要太多，其实健身房里面的主要训练，都是固定和孤立器械，这才是增肌容量。
而强度，则不需要很多组数。
听我的，一周5组深蹲，剩下的就去练腿举、挑腿这些就可以了。
各位，今日分享就到这里，其实一个健身动作会不会伤身体，不仅仅是动作是否标准。
最重要的，其实是你整体的训练计划和节奏，如果对某一个部位负荷太多，那么你动作再标准，受伤也无可避免。
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