大家好!我是柯基爱健身!
相信很多朋友第一次走进健身房都是开始练手臂吧,我和你们也一样。手臂作为直接露在衣服外的肌肉,是肌肉和力量的象征!想象一下夏日走在街上,露出粗壮的麒麟臂是什么一种体验。
但是,手臂训练并没有你想的这么容易。
今天我给大家总结了4个手臂训练容易犯错的点,以及它的解决方案。
废话不多说,直奔主题!
▼常见错误与解决方案
很多朋友选择不适合自己的重量,这样会直接导致受伤的风险,从而导致训练质量下降且无法得到进步。
解决办法:
选择重量应在15-20RM内,什么是RM呢?简单和不清楚的朋友科普一下,RM就是你做极限的次数。所以15-20RM是所选择的重量一组能做15次到20次的意思。
建议一个动作一共4组,每组15-20次,组间休息不宜过长30s-80s
往往练手臂的时候没有感觉,很大几率就是小臂和手腕借力过多。因为小臂的力量有限,并且我们的目标是肱二头肌和肱三头肌。
练到小臂力竭是小事,但是手腕受伤就得不偿失。
解决办法:
可以将二头孤立训练,这样使得你的注意力会集中在手臂上的肌肉,减轻其他肌肉的参与,而解决受伤的风险,毕竟手腕受伤是一个很严重难以恢复的伤害。
在这里和大家笼统的解释何为顶峰收缩,有不少朋友听过但是我还是想说。
顶峰收缩是指在肌肉用力的时候(肌肉向心收缩)到最顶端时,保持当前的动作至少1-5秒,有的甚至10-20秒,以此手段来获得最大的训练效果。是目前主流的训练方法。
解决办法:
这个就很简单了,每次收缩的时候保持一个停顿的动作,最少一秒就能直观的使你做多几次数量,不要小看这几次数量,它将是你进步的基础。
我在健身房见过不少朋友,他们似乎只单单练一个二头哑铃弯举。每次练完照照镜子心满意足地就走掉了,长期下来没有什么进步。
这个问题呢,就展示人的身体智能的一面,在你长期重复做一个动作之时肌肉神经会逐渐的适应该模式,肌肉没有刺激感就不会增长,因为它已经完全的适应。
解决办法:
每个周期换一套训练动作很关键,同一个周期最好不要超过12周,当然了也不要频繁的更换动作,因为肌肉神经学习一个动作也是需要一定的时间的,最少不要低于6周更换训练动作。
好了今天的分享就暂时结束了,希望你下次能利用的上。
OK,祝大家生活愉快!拜拜。
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