试过多种训练计划，肌肉仍然长的不够快，力量没增加，动了想用药的念头？
NO NO NO！
其实还有好多特殊的计划，专门围绕自然力量训练者的劣势设计，如果你还没有试过，那么先试试看，也许用药不是唯一选择。
鉴于这些高级训练方法很多人没听过，且要掌握的细节比较多，所以建议收藏和转发。
为什么你的进步会这么慢呢？
· 自然训练者错误1–运动容量和频率成正比
训练的频率越高，每次训练的容量（训练量）就应该越小，而不是保持高容量。运动量越大，释放的皮质醇就越多。皮质醇长期升高，极大地限制肌肉的生长。
· 自然训练者错误2 –肌肉训练次数太少
如果每周只针对肌肉训练一次，那么肌肉的生长会相当缓慢，因为肌肉中蛋白质合成能力显著提高的时间很短。如果每周针对肌肉训练两到三次，那么肌肉增长会更多。
所以自然者的训练计划最好要遵循以下原则：
· 每一块肌肉会经常训练，每周3次，以此更频繁地增强蛋白质合成能力
· 保持训练容量低，以满足更高的频率
· 训练容量低，每一个动作都要用尽全力，做到位，确保刺激肌肉
· 利用几种不同的训练方法，通过不同的机制来刺激肌肉增长
有些方法往往在高手间口口相传，所以很多连一个好记的名字都没有。是不是感觉很激动？小板凳搬好，下面开始具体介绍。
1RM重量（个人最大重量）×既定百分比
这个练习需要在3周内进阶练习，3周为一个周期。在进阶练习中，负重每周增加2.5%。然后以此形式继续练习3周：
第一个周期：
· 第1周 : 1RM × 85%
· 第2周 : 1RM × 87.5%
· 第3周 : 1RM × 90%
第二个周期：
· 第4周 : 1RM × 87.5%
· 第5周 : 1RM × 90%
· 第6周 ：1RM × 92.5%
第三个周期：
· 第7周 : 1RM × 90%
· 第8周 : 1RM × 92.5%
· 第9周 : 1RM × 95%
第四个周期：
· 第10周 : 1RM × 92.5%
· 第11周 : 1RM × 95%
· 第12周 : 1RM × 97.5%
注意：如果在12周后你决定继续这种方法，重新测试你的1RM，并用调整后的重量开始一个新的训练周期。
力量-技术性训练
这个训练是指做更多的非最大重量训练。主要是为了提高念动一致（神经对目标肌肉的调动能力）。
在重量固定的情况下，我们也使用3周进阶练习的方法，但每组动作的个数需要增加。
第一个周期：
· 第1周 ：1RM × 82.5% 5组 x 2次
· 第2周 ：1RM × 82.5% 5组 x 3次
· 第3周 ：1RM × 82.5% 5组 x 4次
第二个周期：
· 第4周 ：1RM × 85% 5组 x 2次
· 第5周 ：1RM × 85% 5组 x 3次
· 第6周 ：1RM × 85% 5组 x 4次
第三个周期：
· 第7周 ：1RM × 87.5% 5组 x 2次
· 第8周 ：1RM × 87.5% 5组 x 3次
· 第9周 ：1RM × 87.5% 5组 x 4次
第四个周期：
· 第10周：1RM × 90% 5组 x 2次
· 第11周 ：1RM × 90% 5组 x 3次
· 第12周 ：1RM × 90% 5组 x 4次
注意：同样，如果12周后你决定继续这种方法，你要重新测试你的1RM，并在新的周期中调整所使用的重量。
间歇式辅助训练
先选择一个自己可以举起4-6次的重量，以此个数为基数。你的总目标是在一个大组中完成双倍的基数。
举例：
一大组=
第一小组动作重复5次
+休息15秒
+第二小组动作重复3次
+休息15秒
+第三小组动作重复2次
=完整总10次
如果你循环了5次以上才达到目标次数，那说明这个重量太重了。
这份表格，可以让你更加明白间歇式辅助训练：
mTOR（雷帕霉素靶蛋白）训练
mTOR是细胞生长和增殖的重要调节因子，保持抗阻训练可以有效激活mTOR，对增加肌肉方面有重要作用。
这类训练的关键是强调离心和向心收缩的过程，最大程度的激活mTOR过程。因此，你可以执行以下操作：
· 5秒钟内缓慢放下重量，让目标肌肉进行离心收缩。
· 每次动作，需要在顶峰收缩停留2秒 。
· 离心（下放）到底，停留两秒（目标肌肉保持紧张感）。
· 做6-8次这样的重复，最后一次重复时，尽可能长时间控制离心（放下）过程。同时，这样的训练您只需要做一组。
肌红蛋白（Myo）训练
这有点类似于之前的间歇式辅助训练。
最开始，你选择可以做6-8次的重量竭尽全力去做。
然后休息20秒，再重复3次；
休息20秒，再重复3次。
继续循环，直到你只能再重复2次。
如果你循环了5次以上，那说明这个重量太轻了。
篇幅有限，肯定有很多缺漏之处，毕竟每一个高级训练方案都是很复杂的，这里主要是介绍核心思路。对于高手来说，也只能适应其中某一两种模式。
你可以通过留言发表疑惑，我会动用全部的脑细胞为你解答，同时建议你收藏本文，毕竟伟大的哲学家曾经说过：收藏=学会。
后续的文章会发布比较完整的自然力量训练计划，大家感兴趣可以持续关注，说不定你就可以练成施瓦辛格。
当然很多人现在的问题不是遭遇到进步的瓶颈，而是面临严重停练退步。如何用最短时间内找回最佳训练状态？强烈推荐大家购买本课，学完就知道这套到底有多么深远的意义。
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