髋部太紧？这套开髋体式特别有效，一定要试试

对于很多练习者来说，髋部紧仍然是个问题，而且打开髋部有好处：保持髋关节的灵活和稳定，有助于下背部健康，更不用说可以让身体觉得更加自由，因为这是人体最大的关节之一。

而且打开髋部之后，可以舒适地坐很久，有利于冥想。

今天的序列中，从站立体式开始，加强髋部外侧，确保大腿骨稳定地插回髋关节窝，释放下背部的紧张，同时拉伸大腿内侧。启动髋部外侧、拉伸大腿内侧和启动核心，为这套序列中的高阶体式（飞鸽式）做准备。最后，进入坐立的深入拉伸，放松身心。

1.简易坐

• 坐立，双腿交叉，左脚踝在右膝盖前方
• 右脚踝在左膝盖下方，双手往前撑地，背部延展
• 往前延展到自己极限，然后保持1分钟，换边

2.下犬式

• 双手打开比肩膀略宽，双脚与髋同宽
• 大臂往外旋，背部延展，腹部内收，臀部向上向后
• 保持10次呼吸

3.站立前屈式

• 从下犬式双脚往前走到手后方，往下折叠
• 脚与髋同宽，腿伸直，臀部向上，头顶向下
• 保持脊柱延展，保持10次呼吸

4.侧角式

• 左脚向后一大步，脚掌内扣，右脚朝前，屈膝90°
• 右手在右脚内侧撑地，左手向上延展
• 看上方，保持10次呼吸，换边

5.树式

• 右脚踩到左大腿内侧，双手合十胸前
• 左脚内侧踩稳，右膝盖向外打开，髋部摆正
• 保持10次呼吸，换边

6.战士二式

• 右腿屈膝90°，左腿伸直脚内扣
• 双手往两侧打开，腹部内收，背部延展
• 保持10次呼吸，换边

7.三角式

• 右腿伸直朝前，左脚伸直内扣
• 右手在右脚外侧撑地，左手向上延展
• 看上方，保持10次呼吸，换边

8.半月式

• 先双手下方撑地，左腿向后伸直抬高，髋部向上打开
• 然后右手离地，打开胸腔，看上方
• 保持左脚回勾，右腿伸直内侧压地
• 保持10次呼吸，换边

9.鹰式手臂蹲式

• 双腿打开深蹲，双手鹰式手臂缠绕
• 手肘在往前远离臀部，手掌远离面部
• 保持10次呼吸，交换手臂缠绕，重复

10.捆绑侧角式

• 从侧角式开始，右手向下，左手从背后绕过来，双手交扣
• 扭转身体向上，看上方
• 保持10次呼吸，换边

11.站立半鸽子式

• 弯曲右脚，脚踝放在左膝盖上方
• 缓慢弯曲左膝盖，双手往下撑地
• 保持10次呼吸，换边

12.飞鸽式

• 从上一个体式，继续双手往下撑地，掌跟压地
• 脚踝和膝盖放在大臂后侧，重心向前，后脚离地，向上伸直
• 保持5次呼吸，换边

13.单腿头碰膝式

• 弯曲左膝盖，左脚在右大腿内侧
• 双手往前，右手抓左手腕
• 保持背部延展，头顶向前，保持10次呼吸，换边

14.束角式

• 脚掌相触，双手十指交扣抓住脚掌
• 膝盖下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉
• 保持10次呼吸

15.半鸽式

• 右膝盖弯曲着地，脚踝回勾
• 左腿向后伸直，脚背压地
• 双手在前方撑地，脊柱延展
• 努力让左髋去找左脚跟
• 保持1分钟，换边

16.坐立前屈式

• 双腿并拢伸直，双手往前抓住脚趾
• 保持背部延展，头顶向前向上
• 保持10次呼吸

大家会发现，这是一套流动序列，从热身到站立到高峰体式到坐立放松体式。所以，大家可以发挥创意，把体式连接流动起来，编排到自己的瑜伽练习当中。