现在越来越多的人开始注重健身了，有想减肥的，有想增肌的，有想提高身体素质的，有想保持身材的等等，但是绝大部分人会忽略一个问题，那就是健身前的热身和健身后的拉伸，甚至有些人都不懂什么是拉伸，今天小峰给大家说一说，什么是热身，什么是拉伸！
热身，就是让你的身体热起来，血液流速加快，活动各个关节，使身体的灵活性增加，让身体有个缓冲，处于训练的状态。主要是为了避免身体没有活动开，就开始训练，身体不在状态，很容易受伤。也是为了让血液流速加快，新陈代谢也就加快了，会是我们在训练时不会觉得很疲劳！
拉伸，很简单，就是舒展全身的肌肉，依靠肌肉收缩的力量，利用自身的体重，来使全身肌肉保持一定的伸展。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以降低神经和肌肉兴奋性的作用，可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量，在训练完成后，做拉伸有利于肌肉的增长，让肌肉不再僵硬，缓解肌肉的压力，更重要的是能够防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛。（锻炼完成后，不敢碰的那种肌肉酸痛）。所以拉伸是放松肌肉的最好办法！
1
手臂环绕
持续20秒
⚫训练部位：腕关节
✔要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠
✔要点2：由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开
休息10秒
2
肩部环绕
持续20秒
⚫训练部位：肩关节
✔要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背
✔要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕
休息10秒
3
髖关节环绕
持续30秒
✔要点1：用腿部肌肉带动双腿运动，不可靠惯性甩腿
✔要点2：上身保持静止
休息10秒
4
弓步转体
1组15个，共1组
⚫顺序：先左后右
✔要点1：挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大
✔要点2：手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动
不休息
5
早安式体前屈
1组15个，共1组
⚫主要肌肉：臀大肌、竖脊肌
✔要点1：双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗
✔要点2：腰背挺直，双腿微曲，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感
✔要点3：俯身时重心位于脚后跟
✔要点4：俯身时呼气，还原时吸气
不休息
6
左腿跨坐转体
1组10个，共1组
⚫目标部位：脊椎
✔要点1：身体主动转身，手轻轻扶着地面
✔要点2：在身体舒适的范围内活动
✔要点3：转到最大时呼气，还原时吸气
不休息
7
右腿跨坐转体
1组10个，共1组
⚫目标部位：脊椎
✔要点1：身体主动转身，手轻轻扶着地面
✔要点2：在身体舒适的范围内活动
✔要点3：转到最大时呼气，还原时吸气
不休息
8
平板支撑交替抬手
1组15个，共1组
⚫主要肌肉：腹肌整体
✔要点1：抬左手时收紧左侧腹肌，抬右手时收紧右侧腹肌
✔要点2：尽可能减少身体左右移动的幅度
✔要点3：身体保持水平，不要侧向旋转
✔要点4：抬手时憋气，还原时再呼吸
✖常见错误：如果身体左右摇晃幅度过大，可以抬手时憋气并绷紧腹肌
休息10秒
9
开合跳
1组30个，共1组
✔要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹
✔要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松
✔要点4：手臂上抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好
休息10秒
10
左右箭步蹲踢腿
持续30秒
✔要点1：保持腰背挺直，腰部与大腿呈90度，膝盖亦呈90度
✔要点2：目光平视，保持节奏感
综合热身运动
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