遵循六大原则,快速瘦身减脂
减肥、减重、减脂一直都是许多人常面对且难以挑战成功的课题,网络上的减肥文章、为减重开班授课也是五花八门,眼前一堆的瘦身资讯让人眼花了乱,甚至有时候会出现矛盾而模糊了正确观念。为了避免走钟的身材再度被拿来玩笑,跟着小编了解这6大快速减脂法并实际付诸行动,为今年的过年好好恶补一下。
1. 有氧运动持续30至45分钟
日常生活中最常见的有氧运动无非就是步行、快走、慢跑、球类运动,而游泳、舞蹈、韵律操也是近年来越多人追随的有氧运动。有氧运动的特点在于低强度、有节奏、不中断和较长的时间维持,相较于快跑、跳远、举重等具有爆发性的运动,有氧运动是可以持续 5分钟以上的运动。
当我们在进行有氧运动时,目标心跳保持在最大心跳的60%左右并持续30分钟以上,此时脂肪将会被唤起且为人体提供能量,脂肪提供的能量最高纪录可以高达总消耗量的85%,进入见肥最佳阶段。而在运动45分钟以后,脂肪的消耗量又会再度降低,建议大家在减重期间的有氧运动选择低强度、时间维持在30至45分钟,也能再多出5钟做缓和心跳的运动哦!
2. 间隔式练习运动
间隔式练习运动顾名思义即是将运动分解进行。在10 到15 分钟的中等强度运动后休息 20 至 30 分钟,虽然休息时心跳将会缓和下来,但身体仍然处于激烈、亢奋的状态,必须藉由消耗能量才能恢复原状,继续维持高脂肪燃烧率。因此,有了两次「后燃烧」,心脏活动的效果和运动持续 30 分钟的效果相同,最重要的是消耗了更多脂肪、新陈代谢提到最高点。
3. 快而高强度运动
虽然这项的锻链时间较短,速度相较之下提高一大截,让心跳率迅速达标。而心脏在每次收缩后有足够的时间休息,有效地提高心脏的强度。也在同时因为肌肉有规律的收放,静脉的血液回流增快,自然能供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,好让心脏能得到更多营养。
4. 负重运动
若以快步或慢走的方式在跑步机上进行训练,可以另举磅数较低的
哑铃
以充分训练二头肌、压肩膀和伸展三头肌群。若是以3磅重的哑铃为例,可将脂肪燃烧率提高5%至15%。
5. 循环进行运动
每项训练一个接着一个练习不间断。上半身和下半身要交替进行,下半身重点放在
臀部
、腰部和
腿部
上,因为这些训练可以消耗更多氧气,能更有效的增加心跳速度,燃烧更多的卡路里。
6. 燃烧脂肪最佳时机
06:00至09:00提前起床慢跑30分钟或是选择适当的下车地点步行至公司。记得运动强度避免过大,以免一天的体力就这样消耗完。14:00至18:00如果要加速减重就选择这时段运动,不但新陈代谢加速,相同的运动量,每个小时消耗的卡路里会大幅提升。
联系客服