膝关节结构非常复杂，是人体最大的一个承重的关节。当膝盖疼痛为您敲响警钟，在很多时候已经迟了。
经常徒步登山的人应该深有体会，特别是长距离、高海拔、高强度、高负重的登山徒步，难免会对膝盖造成大大小小的损伤。对膝盖的损伤大部分情况下都是不可逆的，所以我们需要着重于如何预防和保护膝盖。
喜欢户外运动的每一个人
预防和保护膝盖刻不容缓
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你们应该谨记以下6点
一 膝盖锻炼（加强膝关节的抗负荷能力）
膝盖之所以会受容易受到损伤，是因为运动本身产生的压力或者扭曲力，超出了膝盖部位韧带、肌肉的承受能力，才会导致膝盖受损伤。适当对膝盖周边的肌肉力量进行强化，就可以有效地对膝盖进行保护
1 倚墙扎马步是其中最有效的方法，上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。脚尖正向前，背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。
体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度1到2分钟，然后站立休息30秒，再下蹲。坚持每天循环30分钟左右。
2 直腿抬高，这是一种简单有效的锻炼方法。平躺，伸直双腿，绷紧大腿上的肌肉，抬起于水平成45度角，维持1秒再慢慢放下，重复50次。
3 坐立伸膝，坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
4 坚持间断性、有节奏地按摩和拍打膝盖部位、小腿部位和大腿部位，可促进膝盖部位乃至整个腿部的血液循环。
二 食物选择
· 浆果类食物：如草莓、桑果、葡萄、蓝莓等，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，有强大的抗炎作用，可以适当在运动后补充，助于膝盖损伤的恢复
· 橙色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯等，含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，也能抵抗炎症，也可以适当在运动后补充，助于膝盖损伤的恢复
· 坚果类食品：含有益脂肪酸和抗氧化剂，可以抗击和修复膝关节损伤。
三 装备选择
· 护膝：包裹膝关节结构的部位，可保暖，减小膝关节的滑动，从而减少对膝盖的损耗。
· 登山杖：前面的帖子有专门针对讲解，主要功能是分散膝盖承载的重力，节省体力。
· 髌骨带：专门预防和防护“髌腱炎”，“髌腱炎”会导致膝盖正下方疼痛。覆盖面积小，散热比较好。
·缓冲鞋垫或者厚袜：可以位膝关节提供一部分的缓冲作用。
· 一双合适的徒步鞋：合适的徒步鞋可以适当的缓震、防滑、保暖以及透气。
四 热身运动
徒步前的热身运动一定要充分，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等部位得到预热，让身体机能得到充分调动。也可以用手指揉搓膝盖下边缘，让关节润滑液分泌。切忌直接进行剧烈的运动，膝盖损伤常发生在自己本身疲劳或者精力不足的时候。
五 徒步注意事项
1 体能测试
在正式徒步登山前，先自己出门进行徒步测试，算好时间和距离。通过几次的循环测试中，对自己的体能有一个大致的了解，以便调整出行时，徒步登山的强度。
2控制负重
只携带合理且足够装备，尽可能避免重装出行，保持轻量化。负重控制在体重1/4以下，特殊情况下，最重也不要超过体重的1/3。
3 控制节奏
合理分配体力，不要集中一段时间暴走，这样不仅会大量消耗体力而且会对膝盖造成损害。
4 控制步伐
步伐控制很重要，还要适当降低重心。避免大步行进，膝盖不能得到充分的活动，容易引起酸痛和疲劳。小步行进以及迎合合适的节奏，可以充分调动膝关节的活动，有效降低乳酸产生，以防酸痛疲劳。
5 及时休息
徒步期间，要学会适当的休息，不要有超负荷的体力支出。
6 适时饮食
徒步时，人体会流失大量的热量和水分，我们这个时候需要及时补充水分和食物。可以喝功能性运动饮料或者加入适当盐分的水，调节人体机能的平衡；吃点坚果、巧克力、牛肉干等，补充热量，维持体力，避免体力不足。
7 勿锁关节
大腿肌肉过度疲惫的时候，身体会不由自主的把膝关节锁死，伸直腿部，让大腿得到充分的放松。这样的话会导致更大的压力压在了膝盖之上，冲击膝盖，不仅对膝盖会有损伤，还会对脚踝关节造成损伤。
六 膝伤的紧急处理（徒步登山时，可用此方式缓解）
1避免二次伤害
2预防恶化引起出血，肿胀或者疼痛，需要马上停止活动。
3用冰袋敷膝盖，每次10到20分钟，每次间歇至少30分钟，缓解疼痛以及消肿。
4用绷带或者护套固定，加压包扎，止血消肿。
5 抬高腿部（高于心脏），止血，还能促进血液循环及淋巴液回流。
伤患处得到缓解后，应及时送往医院。
小编热心劝告玩户外的小伙伴们：
虽然玩户外年头长了，膝盖的劳损确实无法完全避免，但是对于膝盖的保护越早重视越好。
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