80岁的年龄，40岁的身板！肌肉强健，比吃什么补品都好

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为什么都是老年人，生活状态及精神面貌差很多？有些人80岁依旧精神抖擞似少年，直被称为“老鲜肉”。但不少人一迈进老年行列，逐渐显露出“老态龙钟”的一面，甚至弯腰驼背，走路颤颤巍巍。其实，这与肌肉有很大的关系。

▲图片来源于网络（左图王顺德）

从幼儿到成年，人体的肌肉会达到一个顶峰。但从35岁开始，肌肉开始逐渐衰减，每年以0.6-2%的比例下降，一般每10年上肢会减少6%，下肢会减少12%，且女性下降速度较快。到80岁时，肌肉比原来减少40-45%。

40-49岁

男性肌肉减少的比例为24%，女性肌肉减少的比例为34%。

50-59岁

男性肌肉减少的比例为37%，女性肌肉减少的比例为50%。

65-70岁

该年龄阶段的人群，肌肉减少症的发生率在13-24%左右。

80岁以上

80岁以上的人群，肌肉减少症的发生率超过50%。

一旦步入中年，很多人会将养生的重心放在心脑血管疾病及癌症等重大疾病中，却往往忽视了肌肉对人体的重要性。肌肉是生命的发动机，与健康、长寿息息相关。

1

强壮骨骼和关节，减少摔倒

很多人误以为走路或是跑步都依赖于骨骼健康。其实不然，人体的骨骼确实能支撑身体，但强壮的肌肉不仅能保护骨骼和关节，还控制着它们的活动。也就是说，只有依靠肌肉带动骨骼运动，人才能实现自由活动。

肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是对骨质疏松、平衡力差的群体。据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。其中，20%的老年人在一年内会死亡，50%的人会致残，严重威胁生命质量。

2

影响糖代谢及糖尿病发展进程

人体进食后，血糖在胰岛素的作用下，一部分进入肝脏，成为肝糖原储存在肝脏；另一部分进入肌肉，成为肌糖原储存在肌肉。也就是说肌肉也是糖消耗的主要场所。

但人体肌肉流失过多时，胰岛素受体也会减少，容易产生胰岛素抵抗，提高血糖指数，增加二型糖尿病的风险。因此，对于糖尿病患者以及高危人群更应注重肌肉的锻炼。

3

降低心脑血管疾病，促进心理健康

肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20-35%，患精神疾病的概率也会降低65%。

4

改善呼吸，提高心肺功能

强健的肌肉，可以使人体在呼吸时胸腔充分扩张，肺泡张开增多，从而吸入更多的氧气，排出更多的废气。体内氧含量充足，人体新陈代谢加快，更易保持旺盛的精力，延缓衰老。

5

提高免疫力，延缓衰老

大量的研究发现，60岁以上的人体重过轻，容易引发免疫力低下，无法抵御严重疾病。

微胖的、肌肉强壮的中老年人更容易长寿，免疫力高，新陈代谢率高，能降低感染并发症、骨质疏松以及营养不良等疾病的风险，延缓衰老。

以肌肉的成长及衰老进程来说，年轻群体应尽可能增加肌肉，对于40岁以上的群体，应该更注重延缓肌肉的衰老。

1、补充优质蛋白

蛋白质，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，除了胆汁、尿液以外，人体的其它生命活动都需要蛋白质的参与，包括肌肉的形成也离不开蛋白质这个“基础物质”。而当肌肉受损时，蛋白质可以分解成氨基酸及时修复肌肉组织，维持正常功能。

一般蛋白质摄入量为1.2克/公斤/天，以补充优质蛋白为佳，还能起到瘦身的功效，如：牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、黄豆甚至高含量蛋白粉。

2、坚持科学运动

坚持长久的科学运动，也有助于肌肉的形成及保持。年轻群体可以做平板支撑等强度较高的运动，但对于老年群体，应选择稍微缓和些的运动。

推 墙

与墙之间保持一臂间隔，双手抬起至肩高，与肩同宽。手心推在墙面上，手肘向下，缓慢地将全身的重量压下去，基本上以头抵到墙的幅度。

向下吸气，向上呼气，慢上慢下，下时2秒，停顿1秒，2秒恢复。每组8-10个，每天3组，每周2-3次。

靠墙下蹲

一般要求呈现三个直角，躯干、大腿成直角，大腿、小腿成直角，小腿、地面成直角，且头部紧贴墙面。一次坚持30-60秒，每天进行3组，中间可站起来休息半分钟左右。

老年人最好旁边有家人保护或是放一把椅子，腿部力量逐渐增强后再独立运动。

3、提高睡眠质量

美国全国睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，有助于肌肉生长激素的释放，肌肉组织的生长及自我修复，建议成人每晚睡够7小时。

肌肉是人体的黄金，肌肉比例越高，新陈代谢率也会越高，保持年轻的状态就会越好。不论是哪个年龄层的人群，都应加强肌肉锻炼。