近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。
这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。示意图
要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。示意图
作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。示意图
作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。示意图
作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。示意图
作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
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作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。示意图
要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。示意图
作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。示意图
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作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。示意图
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作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。示意图
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作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。示意图
要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。示意图
作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。示意图
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