健身减肥必备公众号 让你轻松练出完美身材
点击题目下方蓝字关注 每日减脂
大家耳熟能详的波比跳,因涉及到臀腿、胸、以及腰腹等大肌群和核心肌群,以体重做为负重,具有较高的训练强度,很多人的对它的形容是累并快乐着。
除了波比跳,还有哪些适合女生的HIIT训练小动作呢?我们来看看这些很实用的训练方法。
动作1:简版波比跳
这是一种比标准波比跳难度有所下降的方式,省去了向上腾空跳跃的动作,而是改成了向侧面横跨一步。
动作2:熊爬
一种模仿动作爬行的训练动作。
· 双手撑地;
· 脚尖点对侧地,即右脚点左脚的位置,左脚点右脚的位置;
· 向前不断移动爬行,如需加强强度可增加爬行速度。
动作3:深蹲提膝跳
结合深蹲与提膝跳两个动作,更具活力和挑战性。适应该动作后,提高速度。
· 双腿适度分开站立;
· 尽量向下深蹲;
· 快速起身,跳起时膝盖尽量靠近胸部。
动作4:深度侧弓箭步
完整的运动需要双腿的力量和柔韧,这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直,核心收紧,如果无法保持平衡,扶住结实的物体适应动作。要加大难度,增加负重。
· 双腿比髋关节宽站立,成侧弓箭步姿势;
· 朝前倾斜左腿,尽可能下蹲,目标是大腿后侧碰到小腿,不过也要尽力而为;
· 回到起始位置时收缩臀部,然后换边。
动作5:枪式深蹲
有较大难度,不仅需要强壮的腿部肌肉,还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势,以及控制身体的平衡。当你越来越熟练,就说明你越来越强。如果目标的能力还未达到,建议不要勉强做这个动作。
· 单腿站立,另一只腿前伸;
· 下蹲,想象自己正要坐在一张椅子上;
· 尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿;
· 起身,重复,然后换边。
动作6:弓箭步换腿跳
不仅锻炼腿部力量,还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作,保持平衡不要摔倒,掌握好动作后,提高速度。
· 箭步蹲姿势下蹲,前腿膝盖弯曲90度,后腿在身后弯曲;
· 后腿发力快速跳起,在空中时交换双腿位置。
动作7:深蹲跳
跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。
· 双脚比肩宽站立;
· 下蹲使大腿与地面平行;
· 使出全力快速跳起,落地时保持深蹲姿势,然后重复。
动作8:跳远
这个训练会燃烧你的双腿,打造强健的下半身与核心。10-20个为一组,进行3组;或者在30秒内做尽可能多个。
· 下蹲,膝盖弯曲至90度;
· 尽可能向前跳出;
· 不断重复。
动作9:180度转身跳
这是个有趣的训练,为经典的深蹲注入了活力和多样化,燃烧你的四头肌。
· 深蹲姿势,双臂放在身体一侧;
· 尽力向上跳起,手臂上摆,在空中旋转180度;
· 落地时回到深蹲姿势,手臂自然下落;
· 尽可能快地重复。
把训练丰富起来
在哪练都不枯燥
联系客服