翘臀不粗腿
这是女生对自己的终极梦想之一
也是男生对女票的终极幻想之一
蜜桃臀这几年越来越流行
尤其自许晴臀大热之后
很多以瘦为美的姑娘们
开始期望自己又瘦又翘
并付出了大量的汗水、时间和金钱
跟着网上教程或私教课程蹲起了腿
蹲着蹲着...很快就发现
。
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(＃°Д°)
腿粗了
本想成为大哥的女人，结果自己练成了大哥
那么练臀，到底会不会粗腿？
或者说如果姿势对了，就不会粗腿了？
Msir今天必须很明确告诉大家
绝大多数的姑娘体型不“胖”不瘦
觉得如果能再来点翘臀就足够了
不过，还是先回想一下自己的过往经历
从小到大，几乎不参与体育锻炼
纯靠吃的少，勉强维持着“不胖”
所以“你”现在的瘦，是假瘦
看着挺瘦，摸着全是软绵绵的脂肪
我相信看过Neobody一段时间的朋友
都明白且认可脂肪体积远远大于肌肉
如果你不明白，请移步评论区置顶的内容
不谈体脂谈维度都是耍流氓
任何抗阻力训练都会让你多少增长肌肉
尤其是关于腿臀的一些训练
你绝对不可能避免使用大腿、小腿的力量
这样一定会使你显得“腿粗”
先来理解一个简单的理念
女生体内的睾酮极低极低极低
想把肌肉练起来，非常的困难
练臀会使腿部肌肉维度的增加
但是远远没有你想得那么夸张
如果你能在练臀的同时，降低体脂率
就能满足“翘臀不粗腿”的初衷
举个例子
例子不是很严谨，但较容易理解
1.是肌肉生长远远比体脂下降难
2.是肌肉体积远远小于脂肪体积
今天的教程主要是讲，怎么“翘臀”
减脂的事情，交给其他文章吧
哦！对了！差点忘记最重要的事
健身，是一场雕刻身体的旅行
没有所谓的一步到位
就像P图一样，哪里不好P哪里
并且，没有止境
接受不了那就别练了，浪费时间还浪费钱
既然是“修图”，单纯的一个角度
是绝对不可能达到理想中的完美
即然决定练了，那就往极致去练好
Msir今天会和大家完整的解析
打造蜜桃臀，必不可少6个部位
如下图
臀是正经臀，教程就不好说了...
你无论如何必须掌握的：深蹲
雕刻臀大肌&臀中肌&股四头肌
“ 无深蹲，不翘臀 ”
不管你健不健身，我想你都听过句话
练好深蹲，也是打造蜜桃臀的第一步
先来看一下一个标准的
徒手深蹲
不算误区的误区
相信大家也听过这个说法
“ 深蹲膝盖不要超过脚尖 ”
主要是为了防止膝关节损伤
我曾经也是这个说法的忠实拥护者
新手练深蹲（无论徒手还是负重）
最难掌握的就是膝盖的位置
无论怎么注意，都很难做的顺其自然
后来在我查阅自律及自我实验后发现
膝盖位置，只是一个最终成果的展现
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动作解析
站姿
即然解析动作，那当然要谈负重
负重深蹲，首先要确保一些关键
首先就是双脚，站距是否适合自己
一般教练会建议比肩稍宽，脚掌微微外八开
若你还没找到最适合自己的，那就听建议吧
很多人在做深蹲时
会站的太直，且过度挺胸
这样重心会偏移到脚跟上，核心很稳定
（白话：就是摇摇晃晃的站不稳）
下蹲
当你保持好姿势，开始启动时
要同时启动膝髋踝
这是需要花时间练习才能掌握的
这时，我们可以发挥想象力
伪造成：深蹲=蹲坑
深蹲可以理解为你要坐上坐式马桶
而不是垂直向下的蹲坑
自己还是没办法感受很准确？
那你真的可以去练蹲马桶，没开玩笑
膝关节
你的膝关节要配合你脚掌打开的幅度
关节和脚掌要呈现出接近平行的状态
若下蹲时，膝关节已经超过了脚尖
真没关系，我们不需要刻意去调整
如果你刻意的把膝关节在脚尖以内
在保证下蹲的同时，势必背部会过度前倾
这会过度挤压腰椎，造成背部的压力过大
这也就是为什么
新手做完深蹲后，总会感到腰疼
当然，膝盖也不要过度超过脚尖
判断标准，主要去感受
站着的时候是否稳定
蹲下的过程是否正确
能确保上面2个点做的对
那么膝盖位置就不需要太纠结了
如果实在担心自己做不好会受伤
那就找个人辅助吧，毕竟大家都乐于助人
若姑娘主动找人辅助，还没人愿意
我觉得你可能真的需要好好减脂了
咳咳，回归正题
深蹲，是会大量使用腿部
但深蹲：是基础，是基石
若你想要练臀效果更好，或避免受伤
你有必要深蹲，负重最好、徒手也行
孤立臀部动作说相对孤立会比较合适
也就是屏幕前的你心心念的
翘臀不粗腿教程
当然，别高兴太早
上文也说了，翘臀和细腿是不可共存的
相对的“不粗腿”，没有绝对的只翘臀
NO.1：臀桥
屈膝平躺在健身垫上
双手伸直摆放在身体两侧
双腿打开夹臀而起推至最高位
停顿1秒后缓缓放下
在完成此动作时要尽量
速度均匀，持续1分钟
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NO.2：附身高抬腿
面朝地让双膝跪在瑜伽垫上
双手与肩同宽并将身体撑起
呼气后向后抬腿至最高点
收回时吸气，动作要连贯
此动作慢的5次，快的5次
持续至少1分钟，完成换另一边
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NO.3：蚌式开合
侧躺在瑜伽垫上
用一只手托着头部
两腿脚踝贴一起，然后将双腿打开
此动作慢的5次，快的5次
持续至少1分钟，完成后换另一边
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NO.4：跪姿侧外展
面朝地让单膝跪在瑜伽垫上
抬起一条腿，水平与地面
呼气，尽可能地往外侧展开
吸气时收回，还原初始位置
左右两侧各一分钟
▼
NO.5：负重弓步蹲
双手抓住哑铃，自然垂于身体两侧
做这个动作，身体只有上下移动
保持核心收紧，不要左右摇晃
可以徒手左右各一分钟
也可以负重左右各12次
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上面5个动作 深蹲
基本上可以全面的刺激到臀部各个位置
训练安排：一周4练
周一
热身 徒手练臀 有氧
周三
随便其他什么部位
周五
热身 负重练臀 有氧
周日
纯粹的有氧日
本文核心，翘臀不粗腿
即便是负重练臀日
负重深蹲做5组左右就可以了
我想你的诉求也仅仅是瘦和翘
那其实，真没必要花太多时间放在力量上
在你目前诉求的阶段，负重不能少
但更主要的还是徒手练臀以及减脂
如果你一不小心，真的把腿练粗了
咳咳，你得先确定原因不是因为胖
那很简单，停止，不去练腿臀的位置
肌肉可以局部增大和缩小，减脂不能
一个正经的健身爱好者
○
Msir
以上就是本文所有正经的内容，如果你还希望更进一步，而且并不是很排斥大腿维度增加（不是因为胖）
还是开场那句话
排除相对的体脂率，翘臀一定会粗腿
能做的，也只有帮你尽可能控制维度
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