繁忙生活,我们都希望自己的锻炼是用时短、见效快的。
所以,像「拉伸」这种程序,往往很容易被忽视。
但是,美国运动协会的健走指导教练,也是畅销书《走路减肥法》(Walk Off Weight.)作者米歇尔斯坦顿却说:省略锻炼之后的拉伸活动,并不是一个好主意。
“健走之后一定、必须、绝对要拉伸!”
这是因为:
在步行锻炼结束后,人体的肌肉温度提升,因此更容易(通过训练)增强身体各部位灵活性(ROM),医学上称为「关节活动度」。提升活动度的好处是,它能帮助我们在年迈之际也可以行走自如。
而且,适当的拉伸对身心都有放松的效果。
以下是5个适合健走人群的拉伸动作,步行锻炼结束后,别忘了做做看哦~
适合步行锻炼的 5 个拉伸
注:走跑不分家,本套拉伸同样适用于跑步锻炼的朋友。
1
大腿前侧拉伸
■目标肌群:
股四头肌、髋屈肌
动作要领 Tips:
1. 两脚分开,与肩同宽。
2. 左手由身体后侧抓住左脚脚踝或脚面,并向臀部方面挤压。
3. 尾骨收缩,两大腿内侧尽量不要分开,膝盖竖直指向地面。
4. 坚持30秒,注意不要闭气;换腿,重复。
■ 如果感觉无法保持平衡,可以选择用一只手扶着墙壁、椅子、树等固定物体;即使平衡感很好,也最好能靠墙练习,因为只有当你完全不担心跌倒的时候,才能拉伸的更充分。
2
小腿后侧拉伸
■目标肌群:
腓肠肌、髋屈肌
动作要领 Tips:
1. 上半身直立,一条腿向后延展,并将脚跟落于地面。
2. 后膝挺直不弯曲,同时以骨盆为中心,将身体向前推进。
3. 缓慢向下,感觉小腿后侧有强烈拉伸,前膝可超过脚尖。
4. 保持呼吸,精耗30秒,换腿,重复。
■ 这一动作也可以靠墙操练,双手用力抵住墙壁,后脚跟有意识向后下方踩实。
3
臀部拉伸
■目标肌群:
梨状肌、髂腰肌
动作要领 Tips:
1. 双脚并拢站立,髋部向后折叠,感觉要坐一张椅子。
2. 抬起左腿,将左脚踝放在右腿大腿面上。(“这就是命!”看过极限挑战的都知道什么意思吧~)
3. 缓慢弯曲右膝,继续向后坐,感受臀部有强烈拉伸感。
4. 坚持30秒,换腿,重复。
■ 平衡感较弱的朋友也可以依靠椅子、长凳等完成训练。
4
上肢拉伸
■目标肌群:三角肌
动作要领 Tips:
1. 双脚分开,与肩同宽。
2. 左臂由里向外绕过右小臂,拳心朝脸,缓慢用力扭转身体将右臂向左后拉伸。
3. 坚持三十秒,换边重复。
5
大腿后侧拉伸
■目标肌群:绳肌腱
动作要领 Tips:
1. 坐在地上(或瑜伽垫上),双腿向前伸直。
2. 将弹力带(或跳绳、毛巾等)抵在一只足弓上,双手抓住弹力带末端,向后躺。
3. 尽量使抬起的脚与地面垂直(或感受到大腿后侧有强烈拉伸)。
4. 努力收腹,想象后腰与地面间压着一张纸;抬起的腿不要锁住膝盖(膝盖不要超伸)。
5. 坚持30秒,换腿,重复。
请牢记
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