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yzgjs168”【扬子哥健身】做钢铁之躯的男人
以下动作，可以隔天一次，每个动作做第一个月做 2组一组8个 。第二周 1组一组15个 。 第三周 1组一组25个。
训练前热身拉伸5分钟。
1.屈腿举腿
2.腿部伸直，用手触角尖
3.侧仰卧
4.侧腹支撑
5.屈腿，双手合并身体向上，下方时，头部离开地面。
6.上腿交叉，上下摆动，下放时不着地。
7.后腰，臀部，腹部都有练习到（这是一个核心动作）
8.双腿左右交叉
9.屈腿，仰卧
10 登山
11 举腿
12 双手左右莫脚，上肢向上头部向前
13 双手顺腿，摸膝盖。
14 侧方举腿
15 屈身（升级动作，初学着暂时不做）
16 腿举
17 左右屈身（升级动作，初学着暂时不做）
18 内侧 摸膝
19 双脚抬起，不着地，上身左右摆动
20 拉大绳
21 有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）
22，背挺
23平板支撑，双脚轮换抬起
24 有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）
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