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太长不看
针对我国西北地区的10万余名中老年人的研究发现，主食喜欢吃面的人，相比于喜欢吃米的人，胖的风险更高。
这可能和米面蛋白对代谢的影响不同、做成主食密度不一样、吃法搭配不一样有关。
吃面，记得多配菜、少放油。
你是米党，还是面党？
中华美食博大精深，米和面至少占半壁江山，盖浇饭、菠萝饭、炒饭、煲仔饭、米粉米线、油泼面、臊子面、刀削面、饸饹面、牛肉拉面、馒头、花卷、羊肉泡馍、烤馕、煎饼……米和面温暖过每一个中国人的胃，给我们快乐和力量。
其中又暗戳戳存在着米党和面党，饱满有弹性的米粒，和劲道有嚼头的面食，各有人爱~
可近日的一项研究结论，大概要让米党看完欢呼，面党看完流泪了：
十万余中国人数据分析发现，爱吃面，竟比爱吃米易胖！
大米瘦人
白面胖人？
这项研究发表在权威期刊《营养素》（Nutrients）上，原文是英文，翻译过来题目叫：「主食偏好与肥胖表型：中国西北地区的区域民族队列研究」。
研究的对象是我国西北地区的10万余名中老年人，通过复杂的数据分析发现：
喜欢吃面的人，相比于喜欢吃米的人，胖的风险更高。
尤其在男性身上更明显。喜欢吃面的男性，体脂率过高和中心性肥胖（腰围超标）风险都比爱吃米的男性高，而对于女性，只发现了中心性肥胖风险有差别。
建立数据模型发现，以同等频率、重量的大米代替小麦（每周 5 次），与正常体重男性体脂超标风险降低36.5%、正常体重女性中心性肥胖风险降低20.5%显著相关。
那么严谨的朋友肯定要问了，有没有可能爱吃米和爱吃面的人本身教育、收入、对健康的在意程度之类的就有差异呢？
这个研究人员也考虑了，他们通过数据模型，尽量地去排除掉了饮酒、吸烟、教育程度、体力活动、民族年龄等等因素的影响后，才得出了上述结论。
为什么？
大米白面都是精制碳水，怎么就大米还比白面优越起来了？研究人员分析是以下原因：
1、对代谢的影响不一样
别忘了大米和白面里除了淀粉还有一些蛋白质，而这些蛋白质对脂肪代谢可能有不同的影响。
一项小鼠实验发现，在小鼠饮食中增加小麦面筋蛋白时，相比于对照组，脂肪沉积和体重增长加剧了，可能是小麦面筋蛋白会减少脂肪组织的产热、降低能量消耗 [2]，从而促进体重增加。
而另一项在大鼠身上的实验则发现，大米蛋白似乎可以增加脂肪的分解、减少脂肪的合成，从而对体重调节产生有益影响 [3]。
但我觉得这方面的影响太小了，关键还是后面两个。
2、做成主食的密度不一样
100g的生米和100g的生面粉热量几乎一样，但做成主食后可就不是这样了，大米更能吸水膨胀，做熟了之后热量密度低。
下面两张图分别是100g生米做出的米饭，和100g面粉做出的馒头，是不是一看就觉得好像米饭更多点，吃着更饱点？
再对比一下同样100g的熟大米饭和馒头、花卷等的热量，就更直观了：
3、吃法不一样
米饭就着肉和菜吃是咱中国人最常见的吃法，所以米饭当主食的一餐一般还算比较均衡，在美国进行的一项研究也发现 [4]，大米爱好者会摄入更多的铁、钾、膳食纤维，吃更多蔬菜，而总脂肪和饱和脂肪摄入较少。
但是说起面食，它们很可能单独扛起一顿饭，不需要配菜。
比如典型的西北油泼面，香是香了，可蔬菜部分只有几根豆芽，油却很大。再想想炒面、煎饼、烤馕、烙饼、大花卷、羊肉泡馍等等，是不是也类似？这样吃，热量高、营养素少。
怎么吃面更健康？
看到这，面党不用急，只要注意均衡和搭配，吃面条也很好。
最重要的是吃面食的时候也要记得多配蔬菜、少放油，比如家常打卤面的吃法就要比油泼面健康不少——清水煮好面后捞出，放上菜肉均衡、低脂的卤子，比如西红柿鸡蛋、茄子肉丁、青椒肉丝、茴香香菇等等都不错。
像我也会给我女儿顾大美煮早餐面条，但会特别注意搭配绿叶蔬菜、番茄、菌菇、鸡蛋等等，营养丰富、颜色好看，她也爱吃。
如果想减少摄入面筋蛋白，但就爱吃面条，你也可以换成荞麦面（纯荞麦面粉做的没有面筋蛋白，但不少产品加入了黑麦粉，黑麦中也有面筋蛋白），吃荞麦面摄入的维生素、矿物质也会普通比小麦粉面条更多些。但其实如果没有慢性腹泻或者诊断为面筋蛋白敏感的人，一般我们都不用管面筋蛋白的，这方面影响很小。
大米饭可以随便吃吗？
至于爱吃米的朋友，真的不必因为「断碳水」的风气视大米为洪水猛兽，注重饮食多样化、均衡的前提下大可放心吃米饭。
不过想要进一步提高饮食多样性和营养素密度，还是推荐大家主食不要只吃白米，其中1/3换成全谷物、杂豆、薯类更好。
比如糙米、燕麦、藜麦、小米、薏米、黑米、玉米、大麦仁、荞麦仁、青稞、红豆、绿豆、芸豆、红薯等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都是精白米的数倍，其中还有一些有益健康的植物化合物。
做法也很简单：放进电饭锅时，减少1/3的大米，换成全谷物、杂豆、薯类，然后跟大米一起走蒸饭或者煮粥程序就可以了。
参考文献：
[1] Xu K, Zhang B, Liu Y, Mi B, Wang Y, Shen Y, Shi G, Dang S, Liu X, Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022 Dec 9;14(24):5243. doi: 10.3390/nu14245243. PMID: 36558402; PMCID: PMC9784345.
[2] Freire, R.H.; Fernandes, L.R.; Silva, R.B.; Coelho, B.S.; de Araujo, L.P.; Ribeiro, L.S.; Andrade, J.M.; Lima, P.M.; Araujo, R.S.;Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486
[3] Yang, L.; Chen, J.H.; Lv, J.; Wu, Q.; Xu, T.; Zhang, H.; Liu, Q.H.; Yang, H.K. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modifification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24.
[4] Batres-Marquez, S.P.; Jensen, H.H.; Upton, J. Rice consumption in the United States: Recent evidence from food consumption surveys. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109, 1719–1727.
编辑：小荟
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