目录兼太长不看 【文章很长，大家可以根据目录跳读自己感兴趣的部分。】 ① 香菜：来自基因与饮食习惯的喜爱或厌恶 ② 香椿：要注意亚硝酸盐 ③ 香菇：让所有食材一起更鲜美 ④ 香芹：营养强悍，非常能打 ⑤ 茴香：给自己“带盐” ⑥ 香葱：中餐里的黄金配角 ⑦ 香叶、⑧ 百里香、⑨ 迷迭香：西餐多见的香草 提前说明 本文数据非常多，我以个人经验判断，肯定有疏漏。 比如很多中文论文中对食品营养成分检测数据，都是干燥后的样品营养成分直接测的数据就摆出来了，哪怕写的（鲜）也可能是干品数据。 但我已经尽力了。 万一大家觉得哪个数据有问题的话，我再去核实一下，确实有问题我会在评论区中更正。（如果没有更正就是没问题） 今天点评 9 种「香」字辈蔬菜，希望能丰富一下大家餐桌上的食材选择（但愿可以…… 香菜： 来自基因与饮食习惯的喜爱或厌恶 我想大多数人第一个想到的就是香菜了。 100g 香菜中含 2.8g 膳食纤维，维生素A（视黄醇活性当量）337 µg，β胡萝卜素 3930µg，叶黄素 玉米黄素 865µg， 钙 67mg[1]。 不过考虑到我们大部分情况下都是把它当作调味品，所以如果不是痴迷香菜的话，就别指望撒上去的那点香菜来补充什么了，只要知道它是一个营养价值不错的蔬菜就好。 大家对香菜的印象估计都集中在它极具争议的味道。 香菜的「香」味 香菜独特的味道主要来自于其中的多种醛类物质。喜欢香菜的人觉得它是带着柠檬味道的青草香气，而不喜欢香菜的人觉得它闻起来像臭虫，吃起来像肥皂。 你对香菜的喜爱或者厌恶，可能来自基因[2]，也可能是受饮食习惯的影响[3]。 如果你携带一种名为「OR6A2」的嗅觉受体基因，就会对某些特定的醛类化合物格外敏感，更可能闻出香菜身上的“肥皂味”。而且相比男性，更多的女性会识别出香菜的肥皂味，从而对香菜深恶痛绝[2]。 但能识别香菜“肥皂味”的相关基因的遗传性非常的低，讨厌吃香菜的父母不一定有讨厌吃香菜的孩子！有研究推测，对香菜的喜好与对香菜的暴露频率相关[3]，也就是说，在经常用香菜做菜的地区，人们对香菜的接受度会更高一些。 香菜食谱 老虎菜 1、香菜、葱白（或洋葱）、青椒，洗干净后切段或切丝 2、调个料汁，生抽 2 勺 香醋 2 勺 蚝油 1 勺 香油 1 勺 盐和鸡精少许 3、拌匀，开吃！（老虎菜是我最喜欢吃的凉菜之一了～） 香菜猪肉馅饺子 一位不爱吃生香菜的同事提供的菜谱，就是把白菜猪肉馅或韭菜猪肉馅里的菜替换成香菜，据说熟香菜和生香菜简直是两种菜了，而且跟猪肉非常搭。 香椿： 注意亚硝酸盐 作为少见的长在树上的蔬菜，每 100 克新鲜的香椿嫩叶中膳食纤维 1.8 克，维生素C、维生素 B 族含量也都不低，钙含量也达到 110mg/100g，和牛奶差不多[4,5]。 虽然不同地区、不同品种的香椿，在具体营养成分上有所不同，但总体上看，香椿芽与其他常见蔬菜相比，钙、铁、锌的含量明显偏高， 是挺好的微量元素来源[5]。 香椿真的算是一种高营养价值的食材了。 云南的香椿最「香」 跟香菜一样，香椿也是一种喜爱的人很喜欢讨厌的人很讨厌的蔬菜。 有机硫化物是香椿风味的主要贡献者，另外，还有醛类、酯类等多种挥发性物质相互叠加，形成了香椿独特的风味。而不同产地的香椿挥发性物质的含量也不相同，有研究发现云南的香椿挥发性物质含量最高，气味最浓郁，河北香椿的挥发性物质含量最低，味道最淡[6]。 图片来源：参考资料[6] 如果有人想尝试一下，可以从河北香椿开始吃起。 焯水减少亚硝酸盐 香椿的营养价值虽然高，可亚硝酸盐的含量也不低，不过通过焯水的方式就可以让亚硝酸盐的含量大幅降低[7]。 此外，焯水还能去掉苦涩的味道，让香椿的红色褪去，展现出碧绿的色泽。（再也不怕加香椿炒出来的鸡蛋是黑色了。） 焯水的时间也不用过长，15~45 秒比较合适。这个时长既能大幅减少亚硝酸盐，又能比较好地保留香椿中维生素C 和多酚类物质[7] 。 香椿菜谱 香椿炒鸡蛋 1、香椿焯水，沥干水分 2、切掉根部，剩余部分切碎 3、打 3-4 个鸡蛋、一小勺盐，搅拌均匀 4、多放一点油，煎到两面微微有点焦 5、出锅，开吃！ 香椿拌豆腐 1、香椿焯水，沥干水分 2、切掉根部，剩余部分切碎 3、豆腐切丁，放香椿上 4、根据自己口味，加盐、生抽、香油，喜欢吃辣还可以加点辣椒油 5、拌匀，开吃！ 凉拌香椿 1、香椿焯水，沥干水分 2、切掉根部，备用 3、蒜姜切末，蒜可以多 1-2 倍 4、热锅，小火烧油至没有生油味，关火，放蒜姜末翻炒 5、根据自己口味，放辣椒油、花椒油、藤椒油、生抽、盐 6、放香椿，拌匀 7、摆盘，开吃！ 香菇： 让所有食材一起更鲜美！ 香菇在民间素有“山珍”之称，富含 B族维生素，100g 香菇中差不多有 6mg B族维生素（B1 B2 B3 B5 B6），如果全谷物和肉都吃得比较少，经常吃点蘑菇对于预防B族维生素的缺乏还是很有帮助的[8]。 100g 香茹中还含 0.4µg 维生素D ，是少有的含维生素D 的蔬菜。这是因为香菇中还含有麦角甾醇，它是维生素 D2 的前体物质，经阳光或紫外线的照射，可转化为维生素D2，提高钙磷的吸收，促进骨骼发育[9]。 香菇的膳食纤维也不少，每 100 克含 2.5g 膳食纤维[8]，可以促进肠道蠕动，而且其中的真菌多糖对调节肠道菌群也有一定的好处。 香菇的热量还很低，34kcal/100g，吃上一盘热量也不会超过 100kcal。 自己鲜美，也让别的食物更好吃 香菇是一种特别百搭的蔬菜，做汤、炖肉、做馅都可以，跟其他食材搭配都不冲突，还能提升整体「美味」水平。 这是因为，香菇中含有一些可溶性糖，哪怕什么都不加，就能有爽口的清甜味。 另外，香菇等菌菇中的呈味氨基酸占比高，可以占到氨基酸总量的40% 以上[10]，比如天冬氨酸、谷氨酸可以提供「鲜」味，甘氨酸、丙氨酸可以在「鲜」的基础上增加「甜」感。这些呈味物质溶到食物的汤汁里，让整道菜都味道鲜美。 而且这些呈味氨基酸大量以游离的形式存在，只要在烹饪的时候稍微加一点点盐，就能结合成相应的钠盐，比如谷氨酸盐——味精的主要成分就是它。真是非常好的提味食材～ 不过这类呈味核苷酸丰富的食物往往嘌呤含量也极多，痛风和高尿酸群体要小心总量。 香菇食谱 香菇油菜 我家最常做的菌类菜肴，不仅好吃还便宜，营养搭配也不错。 1、香菇、油菜洗净，香菇切片 2、烧油，炒香葱/姜/蒜（这里选你家习惯的配菜） 3、加入香菇片炒到变软时，再放入油菜翻炒 4、出锅前加盐调味 5、摆盘，开吃！ 香芹：营养强悍，非常能打 有人说香芹就是没长大的芹菜，这可就错了。（本文说的香芹指欧芹，也叫法国香菜、荷兰芹。） 跟我们平常更多见的是旱芹、西芹相比，香芹的茎杆更细，样子有点像大一号的香菜。香芹跟旱芹是同科不同属的两种蔬菜，旱芹是伞形科芹属，而香芹是伞形科欧芹属[11,12]。 根据美国农业部食物成分数据库的数据，香芹的热量比旱芹高（36kcal/100g vs 14kcal/100g ），但仍是低热量的蔬菜，每 100 克香芹含膳食纤维 3.3 克，维生素A（视黄醇活性当量）421 µg，β胡萝卜素5050µg，维生素C 133mg ，钙 138mg ，钾 554mg，镁 50mg，铁 6.2mg，叶黄素 玉米黄素 5560µg[13]。 这些数据一拿出来，完胜近亲旱芹，就算放在整个香字辈蔬菜甚至是全部蔬菜里，都算是很能打了。 不过，香芹跟香菜、香椿等香字辈蔬菜一样，也存在特殊风味的问题，不爱的人甚至闻到就想呕，更不要说吃了…… 吃香芹会变黑吗？ 有朋友说芹菜、香菜都是光敏食物，吃了会变黑，香芹跟芹菜关系这么近，是不是也一样呢？ 伞形科和芸香科的蔬菜和水果中确实含有一类叫呋喃香豆素的光敏物质，它经过长波紫外线（UVA，波长320-380纳米）照射，会活化产生光毒性反应，导致植物性日光性皮炎性，皮肤出现红斑、水疱、表皮坏死，以及炎症后的色素沉着（色斑、变黑）。 不过，从最早发现到现在，有报道的植物性日光性皮炎多是皮肤接触光敏物质后发生的，很少由进食导致[14,15]。有报道引起植物性日光性皮炎的植物中也没有香芹。 而且，研究人员也做了测试，日常进食量是基本不会引起光毒性反应的[16-18]。如果不小心皮肤接触到了芹菜等的汁液，那之后 3-5 天做好防晒，也还是安全的。 香芹怎么吃？ 香芹因为浓郁的香味，经常被作为调料菜使用，比如做凉拌菜、炖肉时放一点，给菜提味。 如果你喜欢香芹的味道，就想拿它当主菜，那跟芹菜一样烹调就行，清炒、炒虾仁、炒肉，都很好吃的。 茴香：给自己“带盐” 这里说的是北方的「小茴香」，是一种伞形科茴香属的草本植物。它开花前绿绿的嫩茎叶就被北方人当成蔬菜吃。 图片来源：[19] 100 克小茴香中 201μg 的维生素A（视黄醇当量）和 154mg 的钙含量，跟同为深色蔬菜的茼蒿、小白菜、油麦菜相比也都是很突出了。另外，小茴香中钠含量较高，100g 中含 186.3mg 钠，接近 0.5g 盐了，做菜的时候记得少放点盐[20]。 茴香怎么吃？ 特殊的风味大概是香字辈蔬菜逃不脱的宿命，小茴香也不例外。爱吃的人，小茴香最常见的吃法就是做饺子馅、包子馅。 还有就是做炒鸡蛋、打卤面了。炒鸡蛋做法跟香椿炒鸡蛋差不多。至于茴香打卤面么，茴香既可以是少量调味兼装饰的配菜（作用跟葱花差不多），也可以是为平衡营养加入的汆烫绿菜，看你喜好，可多可少～ 香葱：中餐里的黄金配角 图片来源：参考资料[21] 香葱大概是中餐中最常用的兼具调味和装饰作用的配菜了，说它是中餐中的黄金配角也不为过。只是考虑到作为调味料使用，用量都很小，不管营养成分如何，也不能指望靠它来补充什么营养，除非你真天天把它当蔬菜吃。 香葱怎么吃？ 除了在菜出锅后洒一点，香葱其实也是可以当成菜来吃的。比如，香葱炒鸡蛋（鸡蛋跟香字辈蔬菜好像也很太搭啊，什么都可以炒一炒） 香叶、百里香、迷迭香： 西餐常见香草 香叶、百里香、迷迭香，通常都是作为调味料及装饰配菜出现，因为用量很少，也就谈不上什么营养成分的优势，所以，就不再说它们具体营养成分了，跟大家说一说，它们在烹饪中具体怎么用吧～ 香叶 香叶，又称月桂叶，通常都是干制的，用于肉类的处理以及在烹调过程中增加香味，特别是长时间炖煮会更加释放它的香味。中餐一般炖肉时会用到，西餐炖菜、烩菜时用得比较多。 百里香 百里香是西餐常用的香料，既可以用新鲜的也可以用干制的。因为味道辛香，在烹调时处理肉类可以去腥增香，跟其他芳香料制作成填馅或是酱汁，用于肉类的腌制及在后续烹调过程中（如烧烤）增加风味。 迷迭香 迷迭香也是西餐中出镜较多的香料，它有独特的清草混合松木的香气，跟腥味较重的肉类特别搭。比如，把新鲜的迷迭香切碎制成调味酱汁抹在羊腿表面，腌制后烤制，就相当于咱们中餐里给羊肉洒孜然了～ 你爱吃「香」字辈蔬菜吗？欢迎留言分享好吃的做法～ 参考资料 [1] USDA-Coriander (cilantro) leaves, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169997/nutrients [2] Eriksson, N., Wu, S., Do, C.B. et al. 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