胸肌不是靠你的一腔热忱和蛮力练出来的！好多想要练胸的人，对胸肌唯一熟知的训练动作就是卧推。卧推确实是健身当中胸肌打造的王牌动作，但是有些动作越是经典，越是看似简单，掌握起来难度却越大。
就像深蹲和硬拉稍稍动作不标准就会伤到膝盖和腰椎一样，卧推掌握的不好，肩部，手腕都有可能受伤。
其实，胸肌的发力点不是你一开始练卧推就掌握到的，很多不懂卧推的健身者刚刚开始训练就上大重量，其实完全是靠臂力在推举，胸肌根本得不到刺激。
在胸肌和背肌的训练过程中找准发力点是第一步，而找准发力点一定是使用轻重量或者是零负重。待你学会靠胸肌来正确的收缩和伸展后，在逐步负重，这样才是胸肌增长的正确步骤。
除了不要一上场就大负重，胸肌训练过程中还有哪些值得注意的地方呢？握距多少合适，上推过程遵循什么轨迹？肩胛骨如何收缩？
一般来说，卧推过程中保证双手的握距与肩同宽或者稍稍大于肩宽，双手握杆最好使用全握的姿势，卧推到顶峰时，肘关节不要锁死，也不要选择直上直下的方式，卧推是有一个轨迹的，一般从卧推起到顶峰时，动作是向头部方向靠拢的。
在杠铃卧推下放的离心收缩过程中肩胛骨要处于收缩状态，这些细节都是卧推过程中需要注意的，想要练出饱满有型的胸肌除了在标准动作基础上的不断负重外，注意这些细节可以最大程度减少你的受伤概率，从而突破训练瓶颈。
在胸肌过程中有哪些可借鉴的动作呢？
1. 杠铃卧推
一般人的胸肌上部较为薄弱，所以在卧推的过程中可多做上斜卧推的训练，上斜卧，平板，下斜分别是针对胸肌的上部，中部，下部的训练，为了胸肌的均衡受力，综合性训练很有必要。
建议杠铃卧推过程中以12~15为一组，3~4组训练强度为宜。训练时保持好呼吸，上推时呼吸，下放时吸气。
2. 哑铃飞鸟
飞鸟是胸肌训练过程中的拉伸动作，针对胸肌的外侧进行很好的放松。双手握哑铃时，掌心相对，双肘下放，肩胛骨收缩，同时注意，双肘不要过分向后。
过程中要始终保持身体紧贴靠垫，包括臀部，背部，肩部。
3. 龙门架夹胸
适合新手训练的器械，可帮助健身者很好的找到胸肌收缩感，针对胸肌中缝进行充分收缩。
训练过程中，肩部尽量不要借力，依靠胸部的张开与收缩感受胸肌发力，也属于拉伸动作之一。
总之在胸肌训练过程中，可先通过小重量的杠铃卧推针对胸肌进行全方位训练，在胸肌的热身阶段一定要选择小重量，然后循序渐进的加重，使胸肌充分被刺激。在胸肌训练的结束阶段，选择飞鸟或者夹胸器去做胸部拉伸与收缩。
健身不是靠蛮力，而是一系列细节的堆砌来助力肌肉的充分收缩。
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