企鹅号 《黑色房屋》10-02 22:27
1健身前一定要做的事就是热身，这样可以避免伤害，加速恢复！
运动前的热身运动可以增加你的肌肉温度，让你火热的训练，还增强了你自己的骨骼的活力，避免骨头受伤，还有肌腱器官通过自我克制反射的能力。当然，最适合的温度是加热到39摄氏度，这样可以最大化得激活你的身体，肌肉和骨骼，改善你在训练中的运动表现，并且还能降低你锻炼时受伤的风险。
热身有两种：一是全面升温；二是部分预热。
如果你正在分项训练，那么你可以对于你自己身体的局部位置来使用具有针对性的一些热身经常使用的行为：
例如，在想锻炼胸前那就趴下去做几组俯卧撑，想练腿那就蹲下，做之前做几次自由下蹲会让你的训练更加高效而且不容易疲劳，膝关节只有在屈伸前后才是对的，真正的生态修复。
还有一点是非常值得我们注意的，那就是肩关节，它是人体上最灵活但是也是最容易受伤的一个关节。当我们去练习胸部、肩部、还有背部这些肌肉群时，会涉及到肩关节的稳定性和柔韧性，我们必须给予相当的重视。
在上肢训练前，建议肩关节的内旋和外旋，以预热肩袖肌肉。
2对于新手来说，健身的开始还有一样最基础的东西，和热身一样重要，要把它做好，那就是我们平时做的最多的事，呼吸。但是如果你想学会健身，那么你就不能用普通平时的呼吸方式来锻炼，首先你得会正常的腹式呼吸。否则假如你很难达到想要的健身效果，一旦去做了一些有强度高的训练，呼吸就会成为新手入门的限制，乃至是受伤的风险成分。
一个简单的呼吸测试是：对峙正常平均呼吸，一次正常呼气（不克意深呼吸）后捏住鼻子，看本身能憋多久气而不觉得的想呼吸。假定低于35秒那么你就需要专门进修和调剂呼吸了。
关节活络性、根基摆荡性。大多数新手刚健身的时呈现的毁伤，都是来自步履超越了本身的勾当范围、髋关节、胸椎、肩关节的活络性需要特别的寄望，然后膝盖、腰椎的摆荡性去练。这类最好在有天资的锻炼指导下练。
注意事项：
暖机时间越短，高温环境越短，温度越低的环境越长。
避免跳跃，因为跳跃利用无氧糖酵解提供能量，会使乳酸蓄积提前到达，这违背了预热的初衷。
热身，不要做长的静态伸展。运动前过度拉伸会降低性能甚至受伤。
3最后是运动后的冷却降温
这里所说的冷却不是游戏里的技能冷却，而是让身体从燥热的运动状态冷却下来，恢复到一种平淡的安静状态，这样就能让我们放松下来，而且肌肉也可以得到休息，一直紧绷那样也不好，还缓解了肌肉疼痛，还让我们的身体血液和心脏慢慢放松下来。
由于体温相对较高，适于拉伸，因此推荐使用静态张力。
它可以有针对性地在训练场地拉伸，或者使用泡沫轴和筋膜球来放松筋膜。注意，当使用这些工具时，避免关节和骨头，否则会非常痛苦。
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