我们通常所说的核心力量是一种核心肌群的协同工作的能力。
强化核心肌群的力量,可以改善平衡力,使你的站姿更挺拔,还能够让你毫不费力地举起重物,就算年纪增长,也能使你的身体处于巅峰状态。
强大的核心力量能使你安全地进行运动。如果核心力量薄弱,你的运动表现将受到影响,并且还会增加损伤风险。
总体看来,核心力量对于损伤预防、康复以及运动表现起到关键作用。
身体的任何运动都离不开核心,它是启动身体活动的第一原动肌。
核心训练是针对核心部位(腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与关节共同组成的身体区域)的训练。
所以提起练核心,别老是想到卷腹这个动作。想要强健核心,光靠卷腹是远远不够的。下面这一组训练,能帮有效帮你提升核心力量!
完整的锻炼以尽可能快的速度完成下面的循环训练。每项训练之间尽可能少休息,而在每组中根据需要休息。
杠铃深蹲 25次重复
宽距离俯卧撑 50次重复
双臂壶铃甩摆 75次重复
宽距离俯卧撑 50次重复
杠铃深蹲 25次重复
可根据自身情况对重复次数进行减少或增加。
1.双脚与肩同宽站立,走到深蹲架上的杠铃下方,让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步(a)。
2.保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势,屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。
3.保持整个脚在地面上,继续降低身体,进入尽可能低的位置(肘部两侧的折痕至少要低于膝盖)(b)。
4.当你的活动达到最大幅度之后,双脚用力蹬地面站起来,回到起始位置。
1.开始时,四肢着地,从头到脚处于平板撑姿势。双手距离应该为肩宽的两倍(a)。
2.向地面降低躯干,屈曲双肘,保持它们向身体两侧内收。
3.在到达最低位置时(b),双手用力推地面让身体上升,伸直双肘直到锁定。臀部、大腿和躯干应该同时上升。重复所建议的次数。
1.双手正握抓住壶铃(a)。
2.通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能,确保壶铃保持较高位置(刚好在胯下)。
3.在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作(在第1章内容中描述),保持双臂垂直、胸部挺直(b)。
4.让髋关节向前移动做反向动作,保持双臂伸直,推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。
5.一旦壶铃达到最高点(c),就做反向动作,让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。
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