相比于练背，多数健身者更多把精力放在强化胸肌、手臂或腹肌上。因为背部是人们的视角盲区，正常情况下往往容易被忽略。
许多人为了获得梦寐以求的“倒三角”身材，疯狂的虐腹做很多腰部训练。事实上，如果背部肌肉没有强化，倒三角没有基础，即使练出8块腹肌，身材变化也不会那么大。
（强健的背部肌肉还对于稳定脊柱和肩关节有非常重要的作用）
下面小编将给大家分享关于练背的2个基础知识，并推荐5个科学的练背动作。
1、背部肌肉有哪些
关于练背，首先要了解的是，背部肌肉主要由四大块肌肉组成，从上到下依次是斜方肌（分为上部和下部）、菱形肌、背阔肌和竖脊肌。
另外还有一些同样很重要的小肌群：大小圆肌和冈下肌。这些肌肉的强化都可以帮助提高上半身的稳定性，并且使身材变得更健美。
理想的背部应该有：
厚度适中的斜方肌
呈倒三角宽阔的背阔肌
强壮的斜方肌中束和菱形肌
线条分明的大圆肌和冈下肌
有圣诞树形状的竖脊肌
2、肌肉兴奋度
在前期强化背阔肌的文章中小编曾介绍过，训练时将注意力集中在目标肌肉上，可以使肌肉强化效果更好。这就是“肌肉兴奋度”，即肌肉训练度。
3、5个练背动作
了解上面知识后，推荐5个科学的练背动作。
1、硬拉
硬拉是一个非常好的复合训练动作，可以有效的训练到上、下背部的几乎所有的肌肉群，让背部变得更宽更厚，下背部“圣诞树”更明显。
除此之外，还可以练到下肢力量。相对于孤立动作而言，硬拉能更好的刺激背部肌肉的生长，并且杠铃的重量也方便控制，可以直观反映训练的进步程度。
建议选择硬拉作为练背日的第一个动作，因为硬拉需要体能较高。
建议：每次训练3组，每组6-8次动作。
2、引体向上
引体向上是上肢训练中最经典的复合动作，它可以训练到背部的背阔肌、下斜方肌、菱形肌、大小圆肌和冈下肌，几乎包含了背部所有的肌肉群，并且可以增强肩膀的稳定性。
同时引体向上是一个远固定闭环训练动作，研究表明相比近固定开环训练动作，远固定闭环训练会运用到更多的肌群参与发力。
（PS：四肢相对固定，起支撑作用，那基本都是远固定。躯干相对固定，起支撑作用的就是近固定，）
高位下拉就是经典的近固定开环训练动作。
关于正握和反握
正握和反握对于背阔肌的训练度相同，正握引体对冈下肌和下斜方肌的训练度更高，反握对引体对胸肌和肱二头肌的训练度更高。
综合来看，练背时正握的训练效果更好。
但鉴于每个人的情况不同，训练初期可以都试试，然后选择。
当可以轻松的做到一组10-12个引体向上时，建议采用负重的方法增加训练强度。如果做一个完整的引体向上很困难，可以使用引体向上辅助机练习。
建议：每次训练4组，每组6-12次动作。
3、划船动作
研究表明，相比高位下拉，坐姿划船对背阔肌有同样的训练效果，而且对斜方肌和冈下肌的训练程度更高。
可以将不同的划船运动组合加入到练背训练中，例如：T杠划船、俯身杠铃划船、上斜划船等。
T型划船
俯身划船
上斜划船，很适合与硬拉搭配
硬拉时下背部肌肉已经得到了充分训练了，上斜划船对中背部肌肉的刺激更强，对下背部的刺激更小。
建议：每次训练4组，每组6-10次动作。
4、高位下拉
尽管在肌肉的训练度上，引体向上要优于高位下拉，但高位下拉依然是是一个很好的辅助性训练动作，只是对负责稳定肩部的肌肉训练较少。
关于颈前下拉和颈后下拉
研究表明，颈前下拉的要优于颈后下拉，因为颈后下拉会使肩关节过分外展，容易造成肩关节损伤。
（正握比反握更能刺激背阔肌）
关于握距
对窄、中、宽三种握距进行比较，实验证明，三种握距对于背阔肌的训练度相差无几，但中握对肱二头肌的训练度更高，能下拉的重量最大。宽握在训练的离心阶段对于冈下肌的训练度较高。
因此，变换使用中握和宽握能更大程度强化背部肌肉。
（中握VS宽握）
并且身体轻微后仰，角度呈135度可以增加背阔肌11%的训练度，但前提是训练时身体其他部位不要代偿发力。注意：身体后仰时不要前后摇晃。
建议：每次训练4组，每组6-10次动作。
5、肩胛引体向上
这个动作可以训练到下斜方肌，增强肩胛骨稳定性，保护肩部健康。
双手握住单杠，下沉肩膀，然后拉起身体，但手肘不要弯曲。可以通过负重和固定器械（如跪姿负重拉绳）增加训练强度。
建议：每次训练3组，每组8次以上动作。
总结
人们在练背时最常犯的错误就是做太多的孤立动作，而没有训练到整个背部肌群。
用复合动作训练时，更多的使用肘部发力，采用空握的方式可以较大程度的保证背部肌肉训练度。（注意硬拉时不要空握）
坚持以上五个动作，当慢慢加大重量时，背部肌肉线条一定更分明。
空握，五个手指在同一侧
