30秒钟摆脱肉肉的效健美操
如何忙里抽闲去锻炼自己超负荷的身体,给自己一点时间为我们的捍卫我的美丽,让我们体验及时效率的减肥操,早上自宅片刻时光打造紧实美丽身材。这套纤体操的特点是,30秒钟简单易学,不需要去健身房,不需要大的空间,随时随地就可以练习,推荐早晨去公司前进行,让你一天的工作都充满元气。
对于纤体操的建议
练习过程中如果感觉腹部内部发热,就表明练习的动作正确,是充分掌握运动要点的证明。
练习过程中如果没有充分的拉伸背肌,就会影响到腹部温度的升高,所以一定要保持挺直背肌。
运动过程中要保持充分的自然的呼吸节奏。
腰部后弯等动作,要量力而行,不可操之过急,会造成腰痛等不良情况发生。
早晨上班前的30秒钟腹部肌肉练习
运动练习1
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拉伸背部肌肉,双手臂举起伸直,手掌交合在头部上方。将意识集中在腹部,身体左右进行倾倒运动,注意膝盖不要弯曲。
当身体倾倒时进行有节奏的吐气,还原至直立状态时呼吸30秒钟,然后进行反方向的倾倒。
【POINT】
双腿并拢伸直。
手臂在头部上方伸直的时候,手肘不要弯曲。
【运动练习2】
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拉伸背肌,双手臂在胸前伸直并且手掌交合,将意识集中在腹部,然后交合的手臂向身体一侧进行旋转。
身体向一侧旋转时吐气,反方向还原至正面位置时吸气。有节奏的30秒钟互换练习,注意身体向一侧进行旋转时膝盖不要弯曲,身体不要前倾。
【POINT】
双脚打开与肩同宽,双脚成相互平行角度。
手臂手掌在胸前交合的时候,注意手臂伸直,手肘不要弯曲。
【运行练习3】
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伸直背肌,将意识集中在腹部,双手臂由斜上方抬高,然后下落至斜下方,注意上抬及下落的过程中,手肘不要弯曲。
同样保持有节奏的呼吸,身体扭转的时候进行吐气,反方向还原过程中吸气,然后再次随着身体的旋转吐气,保持各30秒钟的节奏。
【POINT】
双腿打开,脚间距与肩部同宽,双脚成平行方向。
向斜上方举起双手的时候,手肘尽量不要弯曲,手掌尽量保持贴合状态。
椅子上的30秒钟纤体操运动练习
【运行练习1】
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背部尽量不要弯曲,头部背部彼此支持对方,膝盖成90度弯曲,双腿抬高至50cm高度,并且双腿不要并拢,留有空隙。
像骑自行车一样,双腿慢慢的一次做蹬脚踏车的动作,一只腿抬起,另一只腿同时落下,脚尖碰触地面后,腿部抬高至最初位置,进行30秒钟的操作,注意保持正常自然的呼吸。
【运动练习2】
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背部尽量不要弯曲,头部背部彼此支持对方,双腿触地,两腿打开,尽量大张。
保持腿部大张的状态,膝盖弯曲90度,腿部向上抬,并且双腿闭合。
以上动作慢慢的充分操作30秒钟,注意脚尖触地后立即抬起双腿。
【运动练习3】
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双手手肘放置在椅子上,两肘间距离于肩部相同,从侧面看手臂大臂与椅子面垂直,手肘成90度角。
保持次姿势,膝盖慢慢的弯曲,无限的接近地面。
在最大限度姿势处,停留20秒。
【POINT】
保持自然的呼吸。
油头部至脚尖成一条直线,臀部向上突起,腹部要收紧,不要下垂。
膝盖弯曲时,腿部位置不要移动。
消除肩部酸痛,简单运动练习 1
【运动练习1】
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双腿不要弯曲向前伸直,身体上半身及腰部不要弯曲,骨盆立起坐直。
双手臂向胸部前方伸直,胸部扩张,肩胛骨略微向背部中央集中,保持动作姿势2~3秒。
双手臂向胸前方向拉伸,背部随着手臂的动作向前弯曲,背部肩胛骨不要不要外扩或离间,慢慢的吸气并吐气。
再次扩张胸部,手臂收回,肘部弯曲,肘部与肘部在背部后方尽量的靠近,肩胛骨向背部中央集中。保持2~3秒钟。
慢慢的吐气,肩胛骨互相靠近。
以上动作反复操作8次。
【运动练习2】
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双腿向前伸直,膝盖不要弯曲,身体上半身及腰部保持直立,骨盆摆正,坐于地面上。
双手臂向斜上方伸直。
手肘弯曲,手臂注入力量,手肘向下落,并靠近腹肋处,慢慢的吐气。
以上动作操作8次。
【运动练习3】
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双腿向前伸直,膝盖不要弯曲,上半身及腰部挺直,骨盆立起坐直。
手肘弯曲,手臂抬高,手肘高度与肩位置一致,手指放置在肩部上。
手指不要离开肩部,尽可能大幅度的慢慢的旋转肩关节。
向前旋转5次,向后旋转5次。
消除肩部酸痛,简单运动练习 2
【运动练习1】
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仰躺于地面上,左手臂向上抬起,同时左腿向前伸直,注意伸直的双腿无限接近地面但不要碰触到地面,如果感到吃力,可以采取腿部倾斜角度并伸直。右手臂放置在身体的侧面,右膝盖弯曲90度。
腿部做左右腿交换蹬脚踏车的动作,同时双手配合腿部的向下&上抬动作,手臂做对应上抬下落运动。
慢慢的仔细做动作,将意识集中在腹部中心的位置。
【POINT】
双腿&双手臂做延展动作时,反方向的手臂和腿部要有意识的做相反方向的牵引。
【运动练习2】
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仰躺于地面上,双腿抬起,膝盖弯曲,大腿与小腿成90度。
双手向身体两侧伸直扩展。
膝盖保持90度弯曲的同时,腰部以下向左右方向进行旋转运动,注意腰部旋转的过程中,腿部无限的接近地面,尽量不要碰触地面,成悬浮状态。
左右互换进行练习。
【POINT】
腰部旋转时,尽量触碰地面,不要悬浮空中。
扭转时,要将意识集中在腹部中心处。
【运动练习3】
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侧躺于地面上,手臂向上伸直,腿部向下伸直,充分的延展整个躯干,注意背部不要过分后弯。
将意识集中在腹部的同时,膝盖&手肘弯曲,身体向中心锁紧。
然后反方向侧躺,同样原理再次进行练习。
【POINT】
身体充分向两端拉伸中,背部不要向后弯。
充分消耗卡路里的简单运动练习
【运动练习1】
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身体站直,背部拉伸挺直,抬起一条腿,大腿与身体躯干成90度,膝盖弯曲90度。
脚尖尽量向上抬起,像向前踩踏板一样,腿部向斜前方迈出。
每条腿进行10次练习,共进行2组。
向前旋转迈出5次,向后旋转进行5次练习。
【POINT】
慢慢的进行1次充分的练习,感知自己的小腹及大腿有酸痛感,说明姿势动作是正确的。
【运动练习2】
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打开双腿,脚间距大于肩宽,脚尖尽量向外站立。
膝盖慢慢的弯曲,同时臀部轻微向后突出。注意弯曲的膝盖的垂直线,不要超越脚尖所在位置。
肘部弯曲并抬至与肩相同水平高度。
右腿保持伸直状态,左腿弯曲抬起,左膝盖与左手肘尽量接近,保持此状态2秒钟。
右腿抬起5次后,接下来练习左腿,左右共进行10次,2组练习。
【POINT】
将意识集中在腹部,身体上半身不要前倾。
抬起腿部时,尽量向高处抬起。
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