今天做了Annie——CrossFit那些让你欲罢不能的女（基）孩（准）们（WOD）

“今天我没去Box，在家做Annie了，累得够呛。好在比上次快了。”

第一次听到这句话时，主页妞刚入门CrossFit没多久，内心OS与外在表情大约如下图。

长大后我才明白，原来此Annie非彼Annie。他口中的Annie，是一个WOD计划，50-40-30-20-10的D.U双摇加Sit-ups。

众所周知，CrossFit以其多变的WOD著称。但是有那么一些约定俗成的WOD，全宇宙的CrossFit圈都通用。这些WOD通常由常见的训练动作编排而成，作为标杆来衡量你的训练水平，检测你的进步情况，看看你单位时间内是否更快、更强。因此，我们又称这些WOD为 Benchmark WOD（基准WOD）。

基准WOD中最让人欲罢不能的一组，便是 “The Nasty Girls” ，那些以女孩名命名的WOD了。至于到底为什么以女孩名命名，大家纷纷表示have no idea。据坊间传闻，CrossFit创始人Greg Glassman对此的解释是——因为这些WOD能让你累倒在地上盯着天花板想自己刚刚干了什么，这点和女人一样一样的（掩面跑走）。

今天被我拿来当梗的Annie，其实是最早的元老三姐妹WOD之一（其余二元老分别是Eva和Nicole），命名自Annie Sakamoto，一个通常被称为非人类的姑娘。喏，就是下图这个姑娘。

（图为Annie参加2011年的CrossFit Games）

目前已知的Nasty Girls，大约都可以在下图中找到。

那么英文不好的朋友请跟着主页妞一起，C'mon meet the girls!

JUST YO' BODY 纯自重！

1

Barbara

20 Pull-ups

30 Push-ups

40 Sit-ups

50 Squats

5 ROUNDS 3 MIN REST

20次引体向上

30次俯卧撑

40次仰卧起坐

50次深蹲

做五轮计时，每轮中间间隔3分钟

2

Chelsea

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

EMOM FOR 30 MIN

5次引体向上

10次俯卧撑

15次深蹲

30分钟EMOM

3

Mary

5 Handstand Push-ups

10 Single Leg Squats

15 Pull-ups

AMRAP IN 20 MIN

5次倒立撑

10次单腿深蹲

15次引体向上

20分钟AMRAP

4

Cindy

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

AMRAP IN 20 MIN

5次引体向上

10次俯卧撑

15次深蹲

20分钟AMRAP

5

Annie

Double-unders

Sit-ups

50-40-30-20-10

双摇

仰卧起坐

50-40-30-20-10，计时

6

Nicole

400m Run

Max rep Pull-ups

AMRAP IN 20 MIN

400m跑

最大次数的引体向上

20分钟AMRAP

7

Angie

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Squats

AFAP

100次引体向上

100次俯卧撑

100次仰卧起坐

100次深蹲

越快越好，每个动作完成后分别计时

NO BARS HERE 这儿不上杠

1

Eva

800m Run

30 KB swings（Rx＝2 POOD）

30 Pull-ups

5 ROUNDS 

800m跑

30次壶铃摇摆（标准重量2普特即72lbs）

30次引体向上

做五轮计时

2

Helen

400m Run 

21 KB swings（Rx＝1.5 POOD）

12 Pull-ups

3 ROUNDS

400m跑

21次壶铃摇摆（标重1.5普特即54lbs）

12次引体向上

做三轮计时

3

Kelly

400m Run 

30 24' Box Jumps

30 Wall balls（20 LBS）

5 ROUNDS 

400m跑

30次跳箱（24英尺 60cm）

30次墙球（标准重量20lbs）

做五轮计时

4

Karen

150 Wall Balls（20 LBS）

AFAP

150次墙球（标准重量20lbs）

越快越好，计时

MIX IT UP 来混合摇摆

1

Amanda

Muscle-ups

Snatch (135 LBS)

9-7-5

双力臂

抓举（标准重量135lbs）

9-7-5，计时

2

Jackie

1000m Row

50 Thrusters（45 LBS）

30 Pull-ups 

AFAP

1000m划船

50次火箭推（标准重量45lbs）

30次引体向上 

越快越好，计时

3

Diane

Deadlift（225 LBS）

Handstand Push-ups

21-15-9

硬拉（标准重量225lbs）

倒立撑

21-15-9，计时

4

Fran

Thrusters（95 LBS）

Pull-ups

21-15-9

火箭推（标准重量95lbs）

引体向上

21-15-9，计时

5

Elizabeth

Clean（135 LBS）

Ring Dips

21-15-9

高翻（标准重量135lbs）

吊环臂屈伸

21-15-9，计时

6

Nancy

400m Run

15 Overhead Squats（95 LBS）

5 ROUNDS

400m跑

15次过头深蹲（标准重量95lbs）

做五轮计时

7

Lynne

Body Weight Bench Press

Pull-ups

5 ROUNDS MAX REPS

自体重重量卧推

引体向上

5轮记最大次数，不计训练时间

GET HEAVY 加点重

1

Isabel

30 Snatches (135 LBS)

AFAP

30次抓举（标准重量135lbs）

越快越好，计时

2

Linda

Deadlift 1 1/2 Body Weight

Bench Body Weight

Clean 3/4 Body Weight

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

硬拉1.5倍体重

卧推1倍体重

高翻0.75倍体重

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1，计时

3

Grace

30 Clean and Jerks (135 LBS)

AFAP

30次挺举（标准重量135lbs）

越快越好，计时

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