武术的体能训练自古以来都为真正的炼武人所重视，古人炼武世家都在院子里放石锁，石担，单杠等来锻炼体能，少林寺和尚采用的是早起下山拎水的方式，如内家拳术心意拳采用的是踩鸡步训练方法，所有这些训练方法都是为了提高体能和爆发力。
古时候考武举比试体能和爆发力用翘关和负重两个科目。“关”是过去城门用的长门栓，所谓“翘关”，即要求武人手握门栓的一端，用力把门栓端起来。负重一科，则要求武人背着五石（约600斤）米，往前走，走的步数越多，成绩越好。
如今一些武侠小说和所谓大师断章取义（用意不用力、四两拨千斤）等观点流行于民间，让不少武术爱好者误认为可以轻轻松松只靠站桩，炼气，或学一些套路技巧就能出功夫。
只要到擂台上打过的人都知道，对抗中没体能与爆发力会被打的挺惨。如第一次参加实战，仅是身体和精神上的紧张，就会消耗大量的体能。往往会因为没体能而迈不岀步，没体能而岀拳无力，没体能而想踢又起不了脚。
一般情况来说，多数人在实战中坚持不下来2分钟，体能上吃不消。很多人下场后会全身上下发抖，有的胃肌痉挛，有的嘴唇圈发黑，面无血色泛白。这种在短短的对抗后大脑严重缺氧者比比皆是。
武术中关于体能与爆发力的训练方法有很多，我们采用了以下这些项目：
对腿力的训练主要有矮步，鸡步，跑步。
对爆发力的训练主要有三节劲，七节劲（也叫米字发劲法），快速俯卧撑。
对下肢的训练主要有囚徒运动训练。
对脊柱发力的锻炼，主要有肩胛开合训练。
对核心肌体的训练主要有藏拜、铁板桥，三指（食指、中指、无名指）拉单杠，五指俯卧撑（静止状态）。
除此之外，我们还通过戴护具对抗性实战来锻炼临场体能分配。
炼武是一个全面而复杂的训练体系，仅体能训练就包含了诸多的训练项目。对于一个初学武术的人来说，我们把矮步放在初学者体能训练项目首位，把矮步作为入门基本功训练的重中之重。
一般情况下，体能方面初级入门门槛是：在一个月内实现一次性走矮步150步，只有具备150步矮步的基础腿力后，才能教其他训练动作，才能做到动作不走样，这是炼传统武术最为基础的腿力要求。
为什么要用矮步来锻炼腿力，而不直接用心意拳的鸡步呢？因为在实际教学中发现：一开始就炼鸡步者，没有腿力的基础，炼鸡步很难走标准，都会在训练中走样，所以我们选择了先用矮步方法，慢慢提升腿力，等有了腿力再炼鸡步就中规中矩了。否则初学者直接走鸡步很容易出现各种各样自我改编的形象。
我们把心意拳的鸡步训练分为四个阶段：1、矮步达标150步；2、鸡步定架；3、鸡步踏步走；4、鸡步插步走，然后再从快走到慢走。每一个阶段对腿力都有不同要求，难度也是随之逐步提升。
最后再强调一下，矮步腿力训练目标是：一个月内一次性连续走150步以上为达标。当然体能基础好的同学一周内达标的也是有的。
矮步的动作要领是：上身保持中正，前后两个脚小腿与大腿保持90度直角，行走时靠单脚支撑住身体平衡，空出来的一个脚就可以向前迈步，行走时身体不要上下起伏，不要翘臀，始终保持上身中正。（具体示范可以本公众号矮步视频）
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