关于跑步的谣言，一直有很多。跑30分钟以上才能减肥，就是其中一个影响甚广的传闻~
这种说法到底有没有道理？咚妞今天告诉你！
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“燃脂”的原理
跑步多久才开始真正燃烧脂肪？
要回答这个问题，咚妞首先得科普一下“真正燃烧脂肪”的含义。
我们身体大体上是由，水分、蛋白质、脂肪、无机盐（骨骼）构成的。通常说的减肥就是指减“脂肪”。在运动中，真正燃脂，常常意味着有效消耗脂肪。
运动时是如何供能的？什么时候才开始消耗脂肪呢？
人体运动时的能量供应根据有氧和无氧分成三个功能系统：磷酸肌酸功能系统、乳酸供能系统和有氧氧化供能系统。其中前两者是无氧供能系统。无氧供能过程中，为肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，这时候脂肪是不参与为肌肉提供能量的。
也就是说，在无氧运动中脂肪是不被消耗的。
只有在氧气的参与下，脂肪才会被彻底氧化，为肌肉提供能量并被分解为水和二氧化碳。二氧化碳随着呼吸呼出体外，而水则以汗液的形式排出
但是！有氧氧化供能系统从来不会单独运作，不论跑步了多久，脂肪都是在持续燃烧的噢。事实上，不运动的时候人体也在消耗脂肪作为供能。
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怎样才能加快燃脂速度？
跑步30min才消耗脂肪的说法里，是这样解释的：30分钟后，糖原会被消耗殆尽，这时候开始消耗到脂肪。这个解释，在科学上是不成立的。
人体的三大供能物质分别是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。运动中的消耗顺序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最后是蛋白质（很少参与供能）。
碳水化合物一般指的是血糖，但是还有一种糖储备——糖原。糖原分为肌糖原和肝糖原。在大量耗能时，肝糖原会分解成葡萄糖，随血液循环维持血糖水平。
说到这里你应该能理解，减少糖原储备量才是快速减脂的关键。
体内糖分充足时，你开始运动的10分钟内，也有近50%的肌肉耗能来自于体内的脂肪能量。但是随着运动的强度与时间增加，体内的血糖 糖原消耗得越多，人体就会越依赖体内的脂肪能量供能。
△图源网络，仅供参考
所以说，运动时间越长，就越燃烧脂肪是有道理的，但并不是要运动30分钟以上才燃烧脂肪。甚至，如果长期不摄入糖，体内糖储备极低的话，你刚开始运动就会有80%耗能是依靠的脂肪供能……
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想高效减脂
最好有氧 无氧 饮食
有氧运动，有利于提高心肺功能、增加每日消耗的热量。在相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量要远大于高强度的力量训练，而且有氧运动消耗脂肪要多于消耗糖原。
无氧运动，也就是常说的力量训练，在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而这些恢复是需要大量能量的，那将由脂肪燃烧提供。
而且，持续很久的有氧运动，总是容易让人怠倦，如果这时候此时停下来休息十分钟继续有氧，那就给了血糖补充的时间。血糖回到最初水平，又需要再运动很久……毕竟，血糖浓度低于一定值时才能再次有效消耗脂肪。
结合有氧无氧运动，能减缓怠倦，让人持续维持状态。
虽然在同样时间内消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却具备更强的「后燃效应」，当高强度的无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体却还在保持燃脂模式，持续1~2天内基础代谢都会提高！
最后，饮食上制造热量缺口，减少摄入热量，降低摄入物中的脂肪和糖分很重要。总之，无需死磕那半小时的有氧运动时间哦，因为…
只要动起来，你的脂肪就在燃烧！
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