如何解除膝关节运动受限？试试搞定这些扳机点

搞定大腿上的[扳机点]

股四头肌是大腿前面的主要肌肉，这个肌群有四个不同的部分：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中肌。股四头肌中，股直肌穿过臀部和膝关节，而股内侧肌、股中肌和股外侧肌穿过膝关节。

这4块肌肉结合形成一个强大的肌腱连接在膝盖骨上，膝盖骨通过韧带与小腿胫骨连接。股直肌的作用是屈髋，4块肌肉共同作用可以屈膝。

股内侧肌和股外侧肌使身体保持正常的姿势并且辅助膝关节维持稳定，然而一侧或两侧的肌肉紧张或是扳机点（trigger point, TrP）会使得膝盖骨移向这一侧或是那一侧，导致膝盖骨和底层骨骼之间的结构性损伤。

股四头肌出现扳机点的情况非常普遍，它们会限制活动范围并可能引起疼痛。

 常见症状 

■ 疼痛出现在大腿和膝盖，也有可能出现在小腿外侧，图片中标示了可能出现的扳机点及其转移模式。

■ 如果在伸膝时有困难，那么很有可能股直肌、股内侧肌和股中肌的肌肉存在扳机点。

针对股四头肌扳机点，我们可以采取按压与拉伸训练的方式进行自助疗法，方法如下。

 自助疗法 

警告：如果有静脉曲张，不要对腿部进行按压。这样做可能会导致血块脱落并到达心脏或大脑。按摩有助于腿部治疗，并且可以避免静脉曲张。拉伸运动也是可以做的。

 ① 按压腘绳肌 

坐在一个支撑面上，你的腿可以伸直，并且大腿全部落在支撑面上。在大腿下放置一个网球，用手温柔地移动网球以治疗扳机点。另一条大腿重复相同的动作。

你也可以用另一只手的大拇指和食指去捏腘绳肌的深层肌肉。

② 按压股外侧肌 

治疗股外侧肌，要从臀小肌和阔筋膜张肌的治疗开始。然后沿着大腿一侧滚动网球，寻找扳机点，确保整个肌肉都得到了检查。

可能有一些扳机点在膝盖骨的边缘。伸直腿，用手在膝盖上按压，用拇指在膝盖骨的边缘寻找扳机点。按压并推动膝盖骨，使压力传导到扳机点上，以便能够发现它。

 ③ 按压股直肌和股中肌 

治疗股直肌和股中肌，翻身俯卧，并且保持小腿弯曲，移动身下的网球，寻找痛点。确保整个肌肉都得到检查。

还可以将高尔夫球等握在掌心按压扳机点，这个方法不如躺在高尔夫球上有效，因为股直肌比较厚。

④ 按压股内侧肌 

治疗股内侧肌，用一只手的拇指，或将高尔夫球或是其他按压工具放在另一只手的掌心来对扳机点进行按压。此处的扳机点，不需要很大的压力。

⑤ 股四头肌侧躺拉伸 

侧躺在床上，下面的腿弯曲，让其与身体基本呈90度角，这样你就可以把上面的腿搭在下面的腿上避免疲劳。抓住上面腿的脚踝，把它背在身后，感觉大腿前部有拉伸感即可。

⑥ 股四头肌站姿拉伸 

抓住一个扶手或是固定的物体以保持平衡，用同侧的手抓住脚踝，把腿背到身体后面。然后，换另一只手抓住脚踝，同样把腿背到后面。

第1种强调拉伸股内侧肌，第2种强调拉伸股外侧肌。一定要拉伸两条腿。这个拉伸在温暖的游泳池游泳之后进行效果更好，但是确保要抓住稳定的扶手以保持平衡。

膝盖疼痛的原因有很多，包括韧带拉伤和撕裂、半月板撕裂、肌腱炎、滑囊炎、膝盖骨骨折、神经受损等。如果进行自助疗法之后仍然感到疼痛，需要找医生进行诊治。即使找到了其他的原因，扳机点也仍然有可能是引起疼痛的原因之一，并且自助疗法有助于手术前的准备和术后的恢复。