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Fifth Year
又到一年一度的广马季
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我们有话说~
上期提到，常见引起膝盖前面疼痛的结构除了髌骨软骨之外，还有髌腱以及髌下脂肪垫。
髌腱疼痛的识别
髌腱疼痛的表现相对比较表浅，且局限在髌腱上，疼痛部位比较容易定位。当膝盖前方疼痛而检验跑步膝的Clarke’s sign诱发不出疼痛时，则应该考虑一下是不是髌腱出了问题。
髌腱与跟腱是下肢传动链上的重要环节，不管是向后蹬地还是落地缓冲的过程都需要髌腱与跟腱共同承担来自地面的反作用力。其中髌腱的延展性相对较低，而跟腱的延展性相对较高。而在跑姿不良的情况下，我们的小腿肌肉会趋于紧张，进而使跟腱变得紧张，延展性下降，继而使更多的负荷落到髌腱上。因此当跟腱紧张的人进行跑、跳或下蹲的时候，就很容易使髌腱牵拉过多而诱发疼痛。
髌腱疼痛的几个快速自查方法：
1.看脚踝：跟腱延展性正常的人小腿与脚底夹角应为90°，而跟腱紧张会使这个角度大于90°
2.髌腱局部按压或横向弾拨可诱发疼痛
3.Clarke’s sign阴性。
4.下蹲测试：双脚与肩同宽，第二脚趾朝着正前方，双手抱头或上举，往下蹲，如果有疼痛，将双侧脚后跟垫高后再蹲一次，若疼痛明显减轻或消失，则提示踝关节受限，跟腱紧张。
如果上述检查都与你的膝盖疼痛相符合，那你的疼痛极有可能是由于跟腱紧张而引起的髌腱负荷过大。你需要做的就是放松跟腱，同时在跑步前借助运动贴布给予髌腱一定的支持与减压。
1、跟腱放松练习
将脚掌的前1/3踩在台阶上，后2/3悬空。练习时先将脚跟垫高，随后慢慢下降至最低，感受到小腿后方的拉伸感后维持30s，之后再次将脚跟垫高，再次慢慢下降并维持，重复3次。
（注意握紧台阶扶手防止滑倒；若下降时膝盖疼痛，可将膝盖略微弯曲。）
2、髌腱的运动贴扎
·将贴布从髌腱中间拉紧往两边贴，借助贴布的弹性回缩力帮助髌腱减压。
髌下脂肪垫疼痛的识别
髌下脂肪垫包含丰富的神经与纤维网，当髌下脂肪垫在膝盖伸直时反复被髌骨过多的挤压后，纤维网就会变得松弛而往下滑，被髌骨挤压的机会也越多，从而引起疼痛。
髌下脂肪垫疼痛的快速自查方法：
1.看膝盖形状：髌下脂肪垫松弛下垂后会在髌腱周围突出，与凸起的髌骨共同形成“双峰征'，若髌下脂肪垫肿胀则更加明显；
2.看髌骨位置：
·通过虎口沿着胫骨往上移动，触碰到髌骨时应为钝钝的感觉
·若无钝钝的感觉，则可能前倾
·髌骨前倾常导致髌下脂肪垫受压产生疼痛
3.按压髌腱两旁髌骨下缘的脂肪垫可诱发疼痛
如果上述检查都与你的膝盖疼痛相符合，则可以借助下面的贴扎方法，给予髌下脂肪垫一定支持同时纠正髌骨位置。
髌下脂肪垫疼痛的贴扎：
·于髌下脂肪垫处用两条贴布从中间往两侧延伸以减轻受压
·徒手纠正髌骨位置后于髌骨上半部用一贴布加以固定
注意：膝关节前方的疼痛常常伴随以上两种或多种情况的存在，或者存在其他的足部生物力学异常，与骨盆位置异常，无法通过简单居家训练纠正。如果进行上述自我处理后，疼痛无明显缓解，建议前往专业机构（如：医院康复科、运动康复门诊等）寻求专业人士的帮助。
剧透：
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