目前饮食营养领域经常充斥着争议和矛盾,有争议的地方就难免会有口水。但恶语相向、哗众取宠就超出了口水的氛围,成为赤裸裸的脏水。有很多人把脏水泼向了主食(粮食或谷类),说吃主食如何如何坏,简直是一切不健康的根源,《谷物大脑》一书更声称谷物对大脑造成永久的伤害,会导致阿尔茨海默症、慢性头痛、失眠、焦虑、抑郁、癫痫、运动障碍、精神分裂症、注意缺陷多动障碍等。
谷物主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。淀粉在胃肠道消化为葡萄糖,然后被吸收进入血液。葡萄糖为人体细胞提供了生命活动必需的能量,而且作为能源使用时,葡萄糖是最好的,快速、直接、环保,明显优于脂肪酸和氨基酸(蛋白质)。血液中的葡萄糖(血糖)也是促使大脑产生“饱”这个信号的关键,所以主食是最容易填饱肚子的食物之一。
主食(粮食或谷类)是中国人膳食结构的根基,我们中国人经常把进餐叫做吃饭,足见主食(饭)在整个膳食结构中的重要性。实际上,吃主食是保证植物性食物为主、动物性食物为辅这一合理膳食结构的基础,向来被国际营养学界所推崇。吃主食还有助于避免吃太多肉类、蛋类等高蛋白高脂肪食物。正是因为如此,《中国居民膳食指南2016》建议,每人每天要吃250~400克谷类薯类(主)食。
说得更深入一点儿。吃主食是早期人类得以顺利进化的重要保障。在相当长的历史时期内,以及当下的不少国家,人类靠主食生生不息。人体进化而来的、最核心的代谢机制(糖的有氧代谢和无氧酵解)非常适合代谢、消耗主食中的碳水化合物。实际上,人体代谢主食中碳水化合物的机制,是一切能量代谢的基础,直接或间接影响着脂肪和蛋白质的代谢。另一方面,吃主食也有利于节约能源,保护环境,保护地球。
有人把目前普遍高发而且越来越多的慢性病,如糖尿病、冠心病、动脉粥样硬化、高血压、脂肪肝等的发病归结为吃主食。这显然是片面的,而且与既有的经验不符。在贫穷的年代,我们膳食结构中的主食更多,但慢性病比现在少;而现在我们膳食结构中的主食已经明显减少,但慢性病却明显增加。这说明,慢性病发病率居高不下的原因,不能简单地归结为吃主食。不吃主食或少吃主食以防治慢性病的说法,纯属胡说八道。
当然,目前中国人膳食中的主食确有不足之处,最大问题是太精细,以精制谷物为主,精制谷物不但营养价值低,远不如全谷或粗杂粮,而且对血糖、血脂、血压以及体重等有不良影响。《中国居民膳食指南2016》建议,全谷或粗杂粮应该占主食的1/3,但实际上全谷和粗杂粮比例连1/10也不到。几乎所有人全谷和粗杂粮摄入量都不够。当务之急是推动粗细搭配、“以粗代精”,增加全谷或粗杂粮,减少白米饭、白馒头、白面包、白粥等精细粮食,而不是号召大家少吃或不吃主食。
因此,坚定不移地吃主食,多选择全谷或粗杂粮以代替精米精面,不用理会那些泼向主食的脏水。
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