看到HIIT就一定会想到减脂这个问题，是滴，下面这个方案是一个为期6周的通用训练计划，如果你的目标是想要达到减脂的目的，就这么练，同样，不太适合初学者（就是光看结果，不注重基础动作的人！）
HIIT的好处相信你已经了解的太多了，但一说到HIIT，你可能就会认为这只适用于有氧运动上，比如跑歇结合，跳绳慢走结合这类的，但它也可以使用在力量训练中，毕竟力量训练本身就是一种HIIT训练，你需要努力做一组练习，然后休息，然后再继续一组，然后再休息，重复...
对于下面这个HIIT力量训练，不仅结合了HIIT模式与力量训练，也包括两个非常流行且有效的训练技巧：德国高量训练（GVT）和100次训练，GVT又叫10x10，也就是一个特定的训练动作进行10组各10次的训练。而100次训练顾名思义就是100次一组的训练，这在我们很久之前就已经分享过。
这两个不一样吗？看起来是这样的，但不完全是，100次虽然也会以10x10的方式安排，组间歇60秒，但在这6周的时间里休息时间以10秒进行递减，直到完成100次。这两个虽然看起来差不多，但执行起来的方式还是有差别的，在后期的计划中，当你执行时，可能组间歇只有10-20秒，甚至没有间歇，比如以50-30-20-10次这样的方式，完全根据你身体的情况确定休息时间。
你会为之疯狂
▼
下面的训练看似简单，但很不容易做到。拿一天为例，对于第一个主要的肌群来说，当你进行100次的训练后，你要进行3组使用10RM重量做到力竭的训练，当然，你可能无法再拿10RM重量继续完成10次完整的训练，所以更可能是5-7次这样的次数范围。而后到第三组的时候，利用dropset技术，用你刚才做10x10训练的重量（50%10RM），尽可能做最多的次数。在一天内你会完成2-3个肌群的训练，而所有的组间歇都将控制在1分钟以内，最大限度的提高脂肪的燃烧。
当然，所选择的动作依旧要以复合动作，全身性的动作为主。
开始的1-3周的训练，初始组间歇时间为60秒，要逐步每周以10秒的速度递减，最终第3周休息时间可以缩短到30秒；
10x10训练安排中前3组要求举起时越快越好，利用更多的爆发力，这样有助于建立更多的肌肉和力量，调动更多的肌纤维参与其中；
之后的组训练中，则要保持动作的缓慢和控制，侧重于收缩和挤压，在每一次的顶端停留1-2秒时间，有助于增加肌肉和自身感觉的链接，而且对肌肉的纬度，形状以及分离度有帮助。
第4-6周，组间歇时间要下降到20秒内，你的目标很简单，就是要完成100次，不用担心次数的速度和控制，用你能够掌握的最好形式完成即可，最后收获的就是“肌肉爆炸”！
训练计划入门
▼
在开始进行这样的训练，选择的重量等于你仅仅能够完成10次的重量的50%，不用担心之后会太重完成不了，这个期间根据你的情况进行调整，如果最后第8组你无法完成10次，那么按照5-10斤的重量递减，当你下一次训练的时候，按照之前最后的训练重量为准。所以我建议你在这个过程中详细记录你使用的重量，这非常有必要。
HIIT力量训练优势
▼
这一方案的主要优点是快速让脂肪得到减少（其实反而小编觉得减脂是个附加值），但附加值也很多，即使你使用的重量很轻，但你的肌肉依旧会得到信号获得增长，HIIT100次的训练依旧会让你的肌肉达到和以往不同的疲劳水平，刺激肌肉生长激素的释放。
另外就是耐力，逐渐缩短间歇时间，能够提升你肌耐力，这也能够提高你的代谢水平，完成这6周训练后，你回到常规训练中，你会发现你肌肉会恢复的更快，而且你能够用同等重量做更多的次数，提供更大的刺激。
记得突破限制，打破常规么？同理！
总结
让我们按照之前说的做个总结
组间歇
▼
第1-3周，组间歇从60秒按照每周10秒的速度递减，第三周的组间歇要达到30s；
第4-6周，组间歇设置为20秒，但你可以忽略这20秒，目标是完成100次的练习；
重量设置
▼
主要训练10x10的训练中，使用你仅仅能够完成10次的重量的50%；
辅助练习里，虽然重量要求使用10RM or 15RM，但不意味着你必须完成10次或者15次，根据你的情况，达到力竭即可。
计划中符号的含义
▼
*动作最后一组可以采用dropset技术，也就是当你达到力竭后，使用更轻的重量继续做到力竭。
^这是一个自体重的动作，你不能减轻体重，所以如果你无法完成10x10休息1分钟这样的安排，那就不要在之后的几周里减少休息时间，保持休息1分钟，直到你能够完成10x10的训练。
#如果你没有壶铃，可以使用哑铃
&手臂之间尽可能减少休息时间。
仅po一周训练内容
看是否适合自己
如需完整版PDF点击最下方'阅读原文'
第1周
workout1（星期一）：胸部，背部，腹肌
▼
动作
重量
组/次
休息
卧推
50％10RM
10/10
60s
卧推
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃上斜卧推
10RM
3/力竭
60s
绳索十字交叉
15RM
3/力竭
60s
高位下拉
50％10RM
10/10
60s
高位下拉
10RM（测试）
3*/力竭
60s
杠铃俯身划船
10RM
3/力竭
60s
直臂下拉
15RM
3/力竭
60s
反向卷腹
体重^
10/10
60s
卷腹
体重^
10/10
60s
硬拉/弯举/肩上推举
哑铃
10/10
60s
workout2（星期二）：腿，三头肌，小腿
▼
动作
重量
组/次
休息
杠铃深蹲
50％10RM
10/10
60s
杠铃深蹲
10RM（测试）
3*/力竭
60s
腿举
10RM
3/力竭
60s
腿伸展
15RM
3/力竭
60s
腿弯举
15RM
3/力竭
60s
肱三头肌绳索按压
50％10RM
10/10
60s
肱三头肌绳索按压
10RM（测试）
3*/力竭
60s
仰卧三头肌臂屈伸
15RM
3/力竭
60s
站姿提踵
50％10RM
10/10
60s
站姿提踵
10RM（测试）
3*/力竭
60s
坐姿提踵
15RM
3/力竭
60s
壶铃摇摆
壶铃＃
10/10
60s
workout3（星期三）：肩膀，斜方肌，二头肌，前臂
▼
动作
重量
组/次
休息
哑铃肩上推举
50％10RM
10/10
60s
哑铃肩上推举
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃侧平举
10RM
3/力竭
60s
哑铃俯身侧平举
15RM
3/力竭
60s
哑铃耸肩
50％10RM
10/10
60s
哑铃耸肩
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃弯举
50％10RM
10/10
60s
哑铃弯举
10RM（测试）
3*/力竭
60s
斜托哑铃弯举
15RM
3/力竭
60s
杠铃手腕屈伸
50％10RM
10/10
60s
杠铃手腕屈伸
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃CLEAN
50％10RM
10/10
60s
workout4（星期四）：胸，背，腹肌
▼
动作
重量
组/次
休息
卧推
50％10RM
10/10
50s
卧推
10RM（测试）
3*/力竭
60s
反握上斜卧推
10RM
3/力竭
60s
上斜哑铃飞鸟
15RM
3/力竭
60s
高位下拉
50％10RM
10/10
50s
高位下拉
10RM（测试）
3*/力竭
60s
单臂哑铃俯身划船
10RM
3/力竭
＆
反握高位下拉
15RM
3/力竭
60s
反向卷腹
体重^
10/10
50s
卷腹
体重^
10/10
50s
硬拉/弯举/肩上推举
哑铃
10/10
50s
workout5（星期五）：腿，三头肌，小腿
▼
动作
重量
组/次
休息
杠铃深蹲
50％10RM
10/10
50s
杠铃深蹲
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃弓步
10RM
3/力竭
60s
腿伸展
15RM
3/力竭
60s
罗马尼亚硬拉
15RM
3/力竭
60s
肱三头肌绳索按压
50％10RM
10/10
50s
肱三头肌绳索按压
10RM（测试）
3*/力竭
60s
绳索头上臂屈伸
15RM
3/力竭
60s
站姿提踵
50％10RM
10/10
50s
站姿提踵
10RM（测试）
3*/力竭
60s
坐姿提踵
15RM
3/力竭
60s
壶铃摇摆
壶铃＃
10/10
50s
workout6（星期六）：肩膀，斜方肌，二头肌，前臂
▼
动作
重量
组/次
休息
哑铃肩上推举
50％10RM
10/10
50s
哑铃肩上推举
10RM（测试）
3*/力竭
60s
单臂绳索侧平举
10RM
3/力竭
＆
坐姿飞鸟（三角肌后束）
15RM
3/力竭
60s
哑铃耸肩
50％10RM
10/10
50s
哑铃耸肩
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃弯举
50％10RM
10/10
50s
哑铃弯举
10RM（测试）
3*/力竭
60s
绳索锤式弯举
15RM
3/力竭
＆
杠铃手腕屈伸
50％10RM
10/10
50s
杠铃手腕屈伸
10RM（测试）
3*/力竭
60s
哑铃CLEAN
50％10RM
10/10
50s
大概就是这样，后期的训练计划里有两套训练动作，会穿插进行，其中要详细说几点
▼
动作的安排可以变换，这里只不过提供一个模版而已；
热身是必须！必须！必须的！
所谓力竭没有次数限制！
最后一个动作为代谢调节训练动作！可以更换其他，能够让更多肌群参与的动作即可！
相比用什么动作进行练习，你应该更加关注动作中练习的质量！
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
