壶铃训练 指尖到脚尖的力量SHOW

壶铃源于俄罗斯，本是当地的一种体能训练工具。因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，从而受到各位健身教练的极力推荐。怎样？作为健身型男的你难道不想迫不及待show出力量吗？

　　Who is HE？

　　南永（Shawn）超过15年职教生涯

　　Le Wellness乐健身专属培训师

　　IHP功能性训练教练3级国际认证

　　IHP MMA体能教练1级国际认证

　　AASFP高级私人教练国际认证

　　编辑对话

　　Life Style=LS Shawn=S

　　LS：会不会经常被问到壶铃训练和哑铃训练的区别？

　　S: 首先要说，壶铃和哑铃都是特别好的训练器材，各有特色，但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成，比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力，而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多（更大）的重量选择，更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外，壶铃对于全面提高身体的爆发力会更加有效也更加安全。

　　LS：壶铃训练相比其他训练有什么特别的优势？

　　S: 目前在健身中心中进行的力量训练，大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样出来的身材效果会看上去缺乏流线感，而且只是视觉上单纯的强壮。而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合，使线条更加流畅。另外，就算并没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。是不想练成大块头、只想雕塑身体线条的兄弟们的不二之选！

　　LS：给beginner们一些建议吧？

　　S: 在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。

　　在壶铃的选择上，我推荐大家购买竞赛壶铃。它的特点是无论重量大小，体积都一样。为之后动作难度的增加打下基础。

　　No.1 SWING 壶铃摆动

　　主要用于训练髋关节发力，是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

　　No.2 PUSH UP&ROW 俯卧撑&划船

　　是一个完整结合推拉力量和身体支撑训练的动作。可以很好地锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及斜方肌。

　　No.3 SQUAT 深蹲

　　深蹲本就被誉为锻炼臀部和腿部肌肉的王牌动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的锻炼效果。

　　No.4 CLEAN 壶铃翻转

　　动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置快速提到肩关节。属于全身性爆发力训练。

　　No.5 SHOULDER PRESS 肩上推举

　　动作过程是将壶铃从肩膀位置快速推至高于头顶位置。对增加三角肌体积有很大帮助。

　　No.6 SNATCH 抓举

　　动作过程是将壶铃从低于髋关节的位置迅速推至高于头顶位置。属于全身性爆发力训练。

　　No.7 WINDMILL 风车练习

　　是一个强大的核心力量训练动作。可以将手臂和双腿的训练完美地结合，更具有实际意义。

　　TIPS

　　壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。

　　以壶铃摆动为例，比如要求训练者完成100个动作，训练初期，你可以根据自己的能力，分成若干次完成。10个/组，做10组；20个/组，做5组……

　　1、当掌握了技巧，具备一定能力之后，建议改为20~50个/组，做4~5组。

　　2、如果训练目的是为了增加力量，建议加重壶铃重量，10~15个/组，做3~4组。

　　3、如果训练目的是为了增加耐力、提升消耗，建议30~50个/组，做2~3组。

来源：精品购物指南