弹力带健全身
背景：健身中心有许多专业的健身器械可以帮助我们有针对性地锻炼肌肉，但你未必愿意花费那么多的时间和金钱，如果现在告诉你，你有机会把健身中心的一些健身器材随身携带，你是不是很感兴趣？真的有可能。本周我们用一根弹力带模拟多种健身器械，让你无论去哪儿都能做各种健身运动，一根普通的弹力带成功塑造你的完美体型。
动作1： 模拟推胸机（反握推胸）
效果1：锻炼胸肌上部
要点1：
首先，我们把弹力带固定在与腹部同高的位置，然后上臂夹紧身体，挺胸收腹，双肩向后夹紧，推起时呼气，还原时吸气，推起到最高点时候稍微停留，感受一下胸肌持续发力的感觉，全程保持肩部固定。这个动作能够模拟推胸机的训练，锻炼我们的胸肌上部。努力完成12次-15次，休息30秒后继续多做2组。
动作2：模拟夹胸机（反握夹胸）
效果2：塑造胸肌外形
要点2：
首先，我们把弹力带固定在与腹部同高的位置，然后伸直手臂夹紧身体，挺胸收腹，双肩向后夹紧，直臂向上推起弹力带，在最高点时候稍微停留，夹紧胸肌。推起时呼气，还原时吸气。这个动作能够模拟夹胸机的训练，塑造我们的胸肌外形。努力完成12次-15次，休息30秒后继续多做2组。
动作3：模拟龙门架（单臂夹胸）
效果3：刺激胸肌中缝
要点3：
我们先把弹力带固定在比胸部高的地方，挺胸收腹，一手叉腰，一手伸直握住弹力带的一端，呼气的时候胸部发力，把弹力带拉向手臂对侧的下方，稍微作停留，感受胸肌中缝部位持续发力，吸气放松还原。注意，在还原过程，要有意识地控制手臂，不要依赖弹力带回缩的力量。努力完成12次-15次，换另一侧手臂练习。
动作1：模拟划船机
效果1：锻炼背肌的中缝
要点1：
我们首先将弹力带固定于与腹部同高的位置；双手掌心相对抓紧弹力带，保持背部挺直；把弹力带拉到腹部，手肘夹紧身侧向后拉，肩胛骨向下夹紧。往前放时，双肩前松拉长背部肌肉，拉回时挺胸夹背保持1秒；拉起时候呼气，还原时候吸气。 常见问题：耸肩。 解决：先下压双肩，夹背，再拉动弹力带。
动作2：单臂划船
效果2：锻炼背阔肌
要点2：
我们将弹力带固定于小腿的高度，弹力带、手臂与上半身垂直； 将小臂和弹力带当成一个整体，上臂用力向背部夹紧；肩部后缩，拉动弹力带，掌心转向朝上，身体轻微旋转，挤压背部。 呼吸：拉动时呼气，回放时吸气。常见错误：身体松软，晃动。解决：重心落于前脚，上半身的重量通过同侧手臂支撑在膝盖上。
动作3：弹力带俯身下拉
效果3：锻炼背阔肌
要点3：
首先将弹力带固定于与腹部同高的位置，挺直腰背，俯身至接近90°，翘起臀部；小臂、上臂平行于地面运动，感受中背部发力。下拉呼气，回放吸气。双肩下压，不能耸肩。 常见问题：手臂发力感明显，肩部没什么感觉。 解决办法：放松肩部，下拉时双肩跟随手肘往后运动。
动作1：弹力带开合平举
效果1：锻炼三角肌
要点1：
我们先把弹力带用一只脚踩住中部，两端用双手握紧，挺胸收腹，手臂前平举；然后，手臂平行于地面，做前后移动；注意，不可耸肩。动作全过程，感受一下，肩部三角肌从前部、中部再到后部的逐一发力过程，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。由于弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。
动作2：弹力带提拉
效果2：锻炼三角肌中束
要点2：
我们用手指勾握住弹力带，若阻力过大可稍微俯低身体；双手上提至高于肩的位置，手提至最高时双肩向后、向外张，绷紧肩部；上提时呼气，下落时吸气。这个动作可以精确地锻炼三角肌中束，建议尽自己的能力做到不能完成标准动作为止。
动作3：弹力带飞鸟面拉
效果3：锻炼三角肌后束
要点3：
我们先把弹力带的固定在低于双肩的位置，双手握紧；双脚打开比肩宽，挺胸收腹。先做双臂伸展打开的“飞鸟展翅”动作，完成3次之后，换成“面拉”动作，即是把弹力带弯臂拉向面部的方向，在动作最高点，要有意识地夹紧背部的肩胛骨，使肩部的三角肌后束产生明显的发力感。
动作1：弹力带弓步弯举
效果1：锻炼肱二头肌
要点1：
前后弓箭步站好，后脚踩住弹力带，双手握紧弹力带的两端，上身垂直于地面；呼气时候抬臂，手肘弯屈至大约45°左右，但不要完全弯屈，完全弯曲锻炼效果反而不够好；手臂回放时候吸气。这个动作能带来我们手臂的肱二头肌，努力完成12次以上。
动作2：弹力带颈后提拉
效果2：锻炼肱三头肌
要点2：
首先，将弹力带固定于与腹部同高的位置，手臂弯曲握紧弹力带的两端，上臂靠近头部，手肘指向正前方；呼气时候发力，上臂固定，手肘伸直，稍微停留后吸气恢复。常见问题：手臂无法固定弹力带。解决办法：双手合握弹力带，一起发力提拉。
动作3：弹力带俯身臂屈伸
效果3：锻炼肱三头肌
要点3：
我们首先将弹力带固定在与腹部同高的位置，俯身大约70°；上臂夹紧身体，绷紧肩部和手臂；全身只有小臂在运动，手臂伸直时绷住1秒，感受手臂的肱三头肌发力。 手臂伸直时呼气，还原时吸气。努力完成至少12次练习。
动作1：弹力带鸟式伸展
效果1：锻炼腹直肌、腹横肌
要点1：
我们首先把弹力带固定在小腿同高的位置，左手握紧弹力带的一端，右脚水平抬起；拉回时候手肘与膝盖触碰，停顿1秒；伸展时臀部发力将腿抬平，拉动时呼气，还原时吸气；常见错误：骨盆歪向一侧。解决办法：伸展的腿全程保持膝盖、脚背正对地面。努力完成至少12次练习，然后换另一侧身体重复。
动作2：弹力带单腿臀桥
效果2：锻炼臀大肌
要点2：
我们仰卧在地面，一脚弯曲支撑着地，一脚弯曲收起，弹力带套在抬起的脚掌下，双手握紧弹力带一端，固定在胸前；抬起臀部同时用力将腿蹬直；抬起后收紧臀部，身体侧面呈一条直线，将胯部贴向弹力带；抬臀时候呼气，下落时候吸气；努力完成8次后，换另一侧身体继续做单腿的抬臀练习。
动作3：弹力带绑腿臀桥
效果3：锻炼臀大肌
要点3：
我们仰卧在地面，先将弹力带绑在膝关节，脚尖自然抬起；抬臀的同时膝盖外展，脚尖一同向外转，收腹，不能挺腰；抬臀时呼气，下落时吸气。努力完成12次练习，休息30秒后，继续多做两组。这个动作对于刺激我们的臀大肌生长，练就翘臀，帮助很大。
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