超加工食品占据饮食的比重比你想象的大。据美国的研究团队调查发现,美国成年人摄入热量的58%以及儿童摄入热量的67%,都由超加工食品提供。超加工食品不仅已攻占现代人的餐桌,还在有关公共卫生和营养的全球对话中占据越来越多席位。过去十年间,研究人员扩大了对超加工食品的定义,并探讨它们与健康的关系。最近一系列研究表明,这些食品与心血管疾病、癌症、肥胖和抑郁等疾病风险增加有关。另一方面,一些人认为超加工食品的定义太模糊,相关研究结果也不够直接、普适。此外,贸然将众多食品贴上“不健康”标签,就等于忽视了工业化食品加工的优势——食品价格实惠、不受食源性病原体侵害、易于准备,而且在某些情况下更具可持续性(例如开发可替代肉类和牛奶的植物基产品)。塞兰·福特(Ciarán Forde)是荷兰瓦赫宁根大学(Wageningen University)的教授,致力于研究食物的感官特性如何影响人的卡路里选择、饮食行为以及能量摄入和新陈代谢。他反对全盘否定、一刀切地排斥超加工食品:“我们不应在去除糟粕的时候把精华也给去了。”随着超加工食品相关争论愈演愈烈,我们越发需要深入挖掘它们影响健康的机制。如果这些东西确实有害,它们有害的原因是什么,作用方式又如何?对科学家而言,如果能招募志愿者,向其提供精心配制的饮食,观察其摄食行为,那就可以确定:最有害的、值得被贴上警告标签的超加工食品类型是哪些?超加工食品真的损害健康?
直接证据不足,多种变量干扰
如前文所述,关于超加工食品的定义是模糊且有争议的。它的制备涉及研磨、烧熟、发酵和巴氏灭菌等传统工序,旨在使食品更安全、易消化、可口和易储存;而根据行业内最广泛使用的NOVA分类系统,除了传统工序,超加工食品还要经历非传统的加工,例如水解、氢化与挤压,以及添加乳化剂、增稠剂、香料和其他难见于厨房的添加剂等。
关于超加工食品有害健康的大多数证据都来自观察性研究:研究团队询问参与者的饮食情况,并追踪他们的健康状况,并得到了一致的发现——食用更多超加工食品者更有可能患心血管疾病、高血压、2型糖尿病、某些类型的癌症、肥胖、抑郁症和胃肠道炎症性疾病(例如克罗恩病),甚至死亡风险也更高。
纽约大学的营养流行病学家菲利帕·朱尔(Filippa Juul)认为,此类观察性研究无法确证“是超加工食品导致了这些健康问题”,因为更多食用超加工食品的群体,往往也满足其他患病和死亡风险增加的条件,例如,在美国,这类群体一般收入、教育水平都较低,且居住于较贫困社区。我们应当承认,压力、睡眠、种族主义和体重偏见等尚未被观察的因素,可能干扰食品加工与健康之间的相关性。
朱尔也表示,超加工食品与健康问题之间的关联,非常一致地呈现于世界各地学者的研究中;此外,尽管它们营养结构糟糕,比最低度加工食品(minimally processed food)含更多糖、钠和饱和脂肪,但营养问题并非故事全部——因为当科学家调整营养结构,使其拥有接近轻加工食品的营养质量后,原有的与健康问题的关联依然成立。“这些食物似乎还有其他秘密。”
不同于观察性研究,随机对照试验能提供直接证据,但迄今为止,仅有一项短期试验于2019年发表。
来自美国国立卫生研究院(NIH)的营养和代谢科学家凯文·霍尔(Kevin Hall)主导该工作,与同事招募了20名参与者,后者在临床中心生活一个月,前两周坚持食用最低度加工食品或超加工食品,后两周调换方案。两种饮食方案提供的热量、碳水、糖、纤维、脂肪、蛋白质和盐的水平相当,参与者可根据喜好决定吃多少。结果表明,在两周的超加工饮食期间,参与者平均每天多摄入508 卡路里热量,体重增加了约0.9公斤;在采用最低度加工饮食的两周,他们减轻了大约0.9公斤体重。一项为期28天的试验比较了超加工饮食和未加工饮食,参与者在两周的超加工饮食期摄入更多卡路里。超加工饮食还与体重增加和进食速度加快有关霍尔对试验结果感到惊讶。他曾以为加工不重要,营养水平才重要。出人意料的结果也提出了新的问题:既然不是营养本身在操纵体重,那是什么导致超加工食品向人体输入了更多热量?所有超加工食品都具备类似影响吗?霍尔认为,第二个问题的答案应当是否定的,并举例说明:2023年发表的一项研究显示,从总体上看,超加工食品摄入与2型糖尿病风险升高相关,但摄入某些类型的食物(包括谷物、全麦面包、酸奶以及乳制品甜点等)与较低的2型糖尿病风险相关。
我们需进行更多研究方可弄清超加工食品的哪些子类别有损健康,又为何、如何损害健康,以怎样的机制导致怎样的疾病:添加剂影响微生物组,食物被消化得过于轻易、快速,食品包装会带来化学物质……超加工食品为何让人忍不住多吃?
能量密、质地软、味太美
霍尔现在正尝试理解为什么超加工食品会驱动人体摄入更多热量。
一种可能的解释是能量密度。以2019年的那项工作为例,霍尔等人所用的超加工食品能量密度更高,即每克食物所含卡路里更高,主要原因是它们比最低度加工食品含更少水分。过往研究表明,人们吃高能量密度食物时往往会摄入更多卡路里,这可能是因为此类食物对胃肠道的填充较少,允许机体在更短时间内摄入更多热量,干扰饱腹感信号。
当霍尔和同事往期试验中的2733份膳食,比较不同类型饮食时,他们发现能量密度是决定卡路里摄入的最重要因素之一。在2019年的试验中,超加工饮食方案的午餐菜品包括由食品企业制造的牛肉馄饨、白面包、人造黄油、燕麦葡萄干饼干和减肥柠檬水;最低度加工饮食方案的的午餐菜品包括菠菜沙拉、鸡胸肉、苹果片、碾碎的干小麦、葵花籽、自制油醋汁和葡萄霍尔等人还发现,当试验中的食物含有比天然食品中更多营养素(脂肪和糖、脂肪和钠、碳水化合物和钠)时,参与者会吃得更多。
堪萨斯大学行为心理学家泰拉·法齐诺(Tera Fazzino)将此类激发食欲的食品定义为“超美味”(hyperpalatable)食品,并指出,针对动物和人类的研究都表明,超美味食品能过度激活大脑的奖赏回路,使我们很难停止摄入。
需要说明的是,超美味食品带给人体的愉悦不同于天然食物。举个例子,苹果含天然糖分,吃起来感觉不错,但它并不“美味”,因为它不含丰富的脂肪与糖类,同理,用橄榄油和盐轻度调味的鲜鱼,或是用黄油和少许糖制成的脆饼,都能令人愉悦,却并不美味,不会导致进食行为失控。
用法齐诺的话说,停止食用天然食物是一种本能,但拒绝超美味食品更像一种阻力极大而又不得不为的抵制。研究表明,在美国,超美味食品的普及率从1988年的49%上升到了2018年的69%。霍尔的NIH团队目前正开展临床试验,探究能量密度和超美味性对人们进食量的影响。试验参与者要尝试四种不同饮食,其中一种经过最低度加工,另外三种为超加工食品,要么高热量,要么超美味,要么既高热量又超美味。每种饮食的营养水平都相当,参与坚持饮食方案一周。
另一方面,荷兰的福特教授将目光聚焦于食物质地上。在他看来,许多超加工食品质地柔软,因此会被更高效地咀嚼、消化,这或许也是超加工饮食令人体摄入更高热量的原因之一。福特等人发现,人们吃质地较硬的食物时,进食速度更慢。最近一项试验显示,参与者从硬质地午餐中摄取的热量比软质地午餐少26%;当人们选择质地坚硬且加工程度最低的饮食,热量摄入最低。
目前,福特与同事正计划一项随机对照试验——为期两周,旨在测试参与者对质地柔软的“快食”和质地较硬的“慢食”(均为超加工饮食)的摄入情况。其他学者尝试从成瘾生物学角度分析超加工食品。神经科学家亚历山德拉·迪费利西安托尼奥(Alexandra DiFeliceantonio)表示,由于此类食物可以被快速吃掉,且缺乏能延阻消化的结构或纤维,故会快速向大脑提供热量,导致多巴胺激增。迪费利西安托尼奥正与同事开展试验,他们向参与者提供了“快热量糖”和“慢热量糖”,二者的热量水平相当,不过口味不同,前者能被快速消化,后者添加有纤维,消化速度更慢。研究团队预期,参与者尝试了这两类糖以后,会对快热量糖的那种口味偏爱有加。迪费利西安托尼奥希望揭示超加工食品导致暴饮暴食的机制,并推动健全食品相关法规,令大众拥有更健康饮食选择。新法规可以是限制食品广告的投放平台,例如不在儿童电视节目里宣传超加工食品,也可以是要求社区商店不只出售包装食品,还要提供新鲜食品。我们要用强大的科学基础来改变环境,而不仅仅是要求老百姓在个人层面做出改变。营养流行病学家巴里·波普金(Barry Popkin)指出,一些国家已对部分超加工食品实施管制。例如,智利政府要求食品包装正面添加警告标签,并对含糖饮料征税,还禁止特定食品在学校以及面向儿童销售。这些政策导致含糖饮料销量降低和包装食品的营养质量提高。根据波普金的说法,目前有50多个国家(约占世界人口的20%)对含糖饮料征税;此外,包括以色列、加拿大、巴西和墨西哥在内的许多国家正给不健康食品添加警告标签。
不过福特教授担心,此类政策只会导致食品价格上涨,阻碍更优质食品的开发;若调换思路,选择鼓励企业利用自身加工技术生产更健康产品或许更有成效。(福特是食品和配料企业凯爱瑞集团的顾问委员会成员。)
企业能利用食品加工技术降低热量密度,改变产品质地,促使消费者吃得更慢……如果超加工食品难题的核心是加工,那么要解决问题,最佳着力点也应当是加工。