如何做好一个标准的引体向上？

引体向上是一个非常纯粹的力量训练动作，它是通过自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相关肌群)，克服自身重力把自己拉起来的过程。可以很好的锻炼上肢力量、身体协调性和核心区力量。

但对于很多人来说，尤其是女生，它却是一个可望而不可及的动作，所以很多人最后放弃练习这个动作。

其实经过一些训练，做好一个标准的引体向上也并非难事。下面小编就告诉大家一些锻炼方法，帮助新手循序渐进的完成一个标准的引体向上。

1、垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。

每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。

每次做4组，每组10-15下。

3、屈肘悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。

每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。 整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

每次做4组，每组5-8下。

以上就是做好一个标准引体向上的锻炼方式，大家可以根据自己的力量水平循序渐进，慢慢升级练上去。