瑜伽生活，还缺一个你
后台常有读者问：有没有初学者能够练习的一整套瑜伽动作？每天看到的文章很多是动作分解，难度略大呢！跟着练习了，但总是止步于抬不起腿、弯不下腰等等情况......
今天Megan就给大家带来了一个对初学者很友好的练习视频！小窗口有针对初学者的情况做出了更简单的变体，可以从简单的开始慢慢练习，让身体慢慢适应瑜伽的练习哦~
▼
可以先看一遍视频，然后开始跟着视频的节奏练习~
练瑜伽并不需要多柔软的身体，也不需要练到多高难度的动作，只要铺开垫子，坐上去，双手合十，调整呼吸，就能开始！
☞第一部分：热身
在做瑜伽体式之前，一定要先做热身运动哦！一是可以保护身体各个部位，一是可以在练体式的时候更得心应手。今天的体式主要运动到颈、腰和腿，所以热身的时候重点活动这3个部位。
▼
慢慢地拉开颈椎的肌肉和腰背的肌肉
▼
腿部的拉伸，
初学者可以膝盖弯曲，
慢慢适应腿部后侧的拉伸感
▼
腰腹部前后左右的热身
☞ 第二部分：体式串联解析
▼猫/牛式
猫牛式可以活动到整个腰背颈椎，可以滋养我的脊柱，这两个动作可以做4-5组。
▼下犬式
▼手抓脚趾前屈伸展式（初学者左上角，即可）
▼战一牛面式
这3个体式主要拉伸双腿后侧和腰部肌肉，消除腿部和腰部多余脂肪，即使是初学者练习，都能够获得这些体式的好处哦！
▼眼镜蛇第一式
▼大拜式休息
眼镜蛇第一式可以丰胸、瘦腰，但是有腰椎间盘突出的人应该在治愈之后才可以尝试这个动作。做完眼镜蛇式后接着做大拜式，放松整个腰椎。
▼双角式
▼站立后弯
这2个体式练习的时候要注意山式站立的标准，调整好呼吸，借助紧握的双手，慢慢拉伸腰部。
▼手抓脚侧伸展式
▼圣哲马里奇第一式
▼圣哲马里奇第二式
这3个体式对减少腰侧赘肉和大腿内侧赘肉很有益处，每一次拉伸的时候都可以程度比前一次更大，效果自然也更显著。
* 以上串联做完均要从另一侧重复练习相同时间，保持左右两侧对称哦！
☞ 第三部分：休息术
▼
练习完体式，也要让身体“合起来”，
将拉开的肌肉轻轻地收回来，
整个人就能够放松了。
注意事项：
来大姨妈的时候不可以练习这套体式，腰椎不好的人需要遵循医嘱哦！
☞ 星标置顶练瑜伽 ☜
我们一起美
瑜伽热文
联系客服
