笔者在之前一篇文章中提过硬拉,结果有个小伙伴留言说到自己在做硬拉之后,老婆做饭更积极了!放以前想也不敢想。我想很多朋友都知道这个原因了吧!
那为何硬拉动作能大幅度提高性能力呢?其实也不难理解。人体分前后,大部分人群都是练的前链,而处于后侧的后链,则受到许多朋友的忽视。最典型的肌肉群为:腘绳肌 (腿部后侧肌肉总称)、臀大肌、后背肌肉群(竖脊肌为主,多裂肌为辅)。
此动作主要使用的肌肉群为:腘绳肌、臀大肌、核心肌肉群(包含竖脊肌,腹横肌等)。非常可喜的是,在进行硬拉过程中,几乎可以练到以上全部肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身训练动作,缺少了硬拉,非常可惜。深蹲训练也不错,可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉,并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。
至于硬拉练哪里,前面已经全部说过了。许多人并不认同这个观点,觉得硬拉就是练下背的,说实话若单单练下背,这个动作就没用什么意义了。那为何许多人练完之后会觉得后背酸痛异常,而臀腿感觉并不强烈呢?这个道理不难理解,因为你的后背肌肉群相对臀腿来说太薄弱了,各位日常生活中,是腿用的多还是后背?当然是臀和腿,所以你的臀腿相对下背来说更强大,虽然硬拉都练到了,但是疼痛的却是下背部。
错误动作演示!不管你是做任何健身动作,不要把背给拱起,像乌龟一样,这不叫健身,这叫浪费青春。健身第一要素就是安全,在硬拉过程中,保持腰背挺直,杆子紧贴大腿,腰腹收紧是最起码得要素。如果屈腿硬拉太难不适合你(的确有的人韧带不太好,下去背部容易弯曲),建议罗马尼亚式硬拉。
非常标准的罗马尼亚式硬拉。区别于屈腿硬拉杠铃片触地,罗马尼亚式硬拉,你只需要将杆子下滑到膝盖下方即可。其实很多女性都会做这个动作,因为杠铃操内,这个动作是基础,虽然杠铃比较轻。另外有种硬拉叫直腿硬拉,练腘绳肌的绝佳动作,难度太高,不推荐各位去学习,因为我敢保证连80%的健身教练教的直腿硬拉都是错误的。
另外说一下,硬拉一倍体重为入门,两倍为熟练,三倍为精通
普通人士也不用盲目追求重量,能练到了,加强了身体素质就好。3*10的轻重量、10*3的大重量均可。
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