高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

额···

我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了···

问题有两个，咱们一个一个解决。

先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。

高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。

是手的方向，不是手相，更不是首相！

咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。

首先是身体位置：

腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。

身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。

准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！

吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。

整个动作基本就是酱紫~

下一个问题：有哪些易错点。

这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。

1肩胛骨

因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。

依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。

不要耸肩啊！

2身体位置和后仰角度

身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。

这样能够尽可能的保证下拉的力线。

不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。

3肘关节方向

肘关节是向下，向里夹的感觉。

不要向后。

尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。

4背阔肌发力意识

不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。

总是心里想的都是你，是你是你，还是你！

以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。