掌握这些原则，你也可以做低糖食谱

吃，是糖友生活中的一件大事。

吃的什么，包括吃的顺序，都会影响我们的血糖波动。

吃的好、血糖波动小，是每位糖友都想达到的目标。

之前有一些糖友提到过“低糖食谱”，那么到底怎么才算低糖的餐谱，标准是怎样的？

小编邀请了微糖的营养师明月，来为大家解惑。

学会以几个原则，糖友们也可以在家里试着做一些低糖餐。

我们制定低糖餐谱，有以下原则要掌握：

 1. 

合理控制一天所需总能量

按年龄、性别、身高、标准体重、工种（劳动强度)计算出一天所需总能量，具体计算方法如下：

第一步：通过BIM指数，测出自己的体型

第二步：算出你一天所需的总能量

注意要注意的是，肥胖者（超过标准体重20 %以上)必须控制总能量摄入，尤其是来自碳水化合物和脂肪的能量，配合科学运动，使体重降到或接近标准水平。

 2. 

适量的蛋白质

得糖后，我们的糖异生作用会加强，蛋白质分解加速，容易出现负氮平衡，因此，对糖友来说，需要适量增加蛋白质的摄入量。要保证膳食中蛋白质供给量应充足，占总能量的15～20%为宜。但值得注意的是，如果肾功能受到损害，则应该控制蛋白质的数量和质量。

 3. 

供给充足的碳水化合物

占总能量的45%-60%。尽量选择低血糖反应的主食材料，少吃精、白、细、软、黏的主食品，避免甜食品和甜饮料。把握“粗细结合”这四个字。

 4. 

限制脂肪的摄入量

膳食中脂肪供能应占总能量25～30 %，每日烹调油用量25g以下，降低饱和脂肪酸的比例，尽量避免反式脂肪酸，胆固醇的摄入也应予以限制，摄入量<300mg/d。

 5. 

增加维生素和矿物质的摄入量

如果我们的膳食受到一定限制，将非常容易导致上述营养素的缺乏。与我们糖友最为密切的是B族维生素，它可改善神经症状，其次是VC，可改善微血管循环。补充钾、钠、镁等矿物质是为了维持体内电解质平衡，防止或纠正电解质紊乱。在矿物质中，铬、锌、钙尤为重要， 因为三价铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，而锌是胰岛素的组成部分，补钙则是为了防止骨质疏松。

 6. 

膳食纤维要充足

膳食纤维可帮助增大食物体积，降低能量密度，降低血糖上升速度，并改善糖耐量，尽量摄入富含膳食纤维的天然食品。

 7. 

饮食定时定量

在总量不变的前提下，少食多餐有利于控制血糖稳定。

 8. 

控制食盐数量

烹调清淡，多用少盐少油烹调方法，控制盐在每日6克以内。

制定餐谱

我们计算出一天热量总量上限后，可以将热量按一定比例（如3：4：2）分布在三餐中。

我们特别要注意的是，晚餐的热量比例不能太高，否则会影响次日的空腹血糖。如果想尝试少食多餐的朋友，可以增加上午加餐和下午加餐。加餐一般选择苹果、黄瓜、小饼干等加餐食物。在制定餐谱的时候，需要把加餐热量去除。

如果您还想对营养教学和我们进行更深入的探讨，欢迎到微糖的app上，找我们的首席营养师明月进行咨询。