11个经典瑜伽动作，让你的腰有马甲。

01

英雄式前屈

Adho Mukha Virasana

时长：保持30-60 秒

功效：

① 保持头脑平静;

② 减轻肩膀、上背部、脖子和乳房的不适感;

③ 让手臂和乳房血液循环更流畅;

④ 减少身体和心理疲劳等。

02

下犬式

Adho Mukha Svanasana

时长：保持30-60 秒

功效：

① 减轻经期前乳房胀痛，减轻乳房触痛感;

② 减少乳房和腋窝的疤痕组织，刺激乳房和腋窝上的淋巴结;

③ 修复身体和精神能量等。

03

加强前屈伸展式

Uttanasana

时长：保持30-60 秒

习练功法：

① 背部凹陷，

② 双手落在瑜伽砖上，

③ 头向下

功效：

① 刺激血液流回乳房

② 减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

04

手臂上举式

Urdhva Hastasana

时长：保持10-20 秒

功效：

强健乳房组织，减轻经前乳房胀痛，减少乳房触痛感等。

05

三角伸展式

Utthita Trikonasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 促进乳房周围的血液循环，扩展胸部;

② 提高生殖器官和消化器官功能;

③ 增强身体力量，提高身体忍耐力等。

06

侧角伸展式

Utthita Parsvakonasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 强健乳房和腋窝组织，促进乳房和腋窝的淋巴循环;

② 扩展胸腔和胸部;

③ 提高生殖和消化器官功能等。

07

半月式

Ardha Chandrasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 促进乳房血液循环，消除乳房不适感和胀痛，紧实胸部;

② 减轻焦虑感和压抑感;

③ 靠墙练习时，可消除疲劳等。

08

桥式肩倒立

Chatuce Padasana

时长： 重复3次，每次保持20-30秒

功效：

① 传递能量到前胸、肺部和乳房;

② 强化背部肌肉，加强脊柱弹性;

③ 增强自信心、意志力和情绪稳定性;

④ 恢复神经活力等。

09

支撑肩倒立

Salamba Sarvangasana

时长：保持 3-5分钟

功效：

① 增强情绪的稳定性和保持冷静，保持内分泌和淋巴系统健康;

② 帮助清除身体毒素，提高免疫力;

③ 减缓类似纤维囊性的胸部恶化，缓解紧张感，控制乳房问题发展等。

10

犁式

Halasana

时长：保持5分钟

功效：

① 减轻乳房肿胀、发炎和疼痛;

② 缓解支气管炎症状和其它胸部和肺部不适，强化呼吸系统;

③ 平衡内分泌系统，缓解哺乳期母亲乳头疼痛等。

11

挺尸式

Savasana

时长：5-10分钟

功效：

① 缓解紧张感，“给身体充电”;

② 抑制胸部和乳房软组织的炎症，让呼吸更深入更简单;

③ 缓解哺乳期母亲胸部胀痛，减少胸部和肩膀的僵硬和紧张等。

这是一套让我们更加健康的体式，其中的站立体式有益于帮助习练者提高力量，增强忍耐力，激发生命力。习练这些体式时，伸展、跳开、跳回的动作让乳房也保持了运动，因此刺激了淋巴流量，强健乳房和腋窝。