读过我文章的人应该都知道增肌相比减脂会慢很多，通常是以年为单位。而我们大多数人在增肌的时候应该都想尽可能快的去增肌，但是与电影里不同，增肌往往是个令人沮丧且痛苦的缓慢过程，这也让我们很难去区分我们到底进步了没有。而且，不幸的是，这个过程会随着我们经验的提高而变得更慢。
为了了解自然状态下你增肌的速度有多块，让我们先看看研究人员Alan Aragon制定的一个模型，该模型阐述了每个月内你所能增肌的最大限度（1磅=0.45kg）：
比如，一名140磅的初学者在正确训练的第一年里，每个月可以增长大约1.5-2磅的肌肉：
当到了中级阶段，过程就会变慢一点：
当到了高级阶段，过程就变得更慢了，以至于身体上的变化几乎很难会被注意到：
还要记住的是这些数字是假设你每个月在训练和营养的所有方面都做的非常好，并且保持一致。而由于这对大多数人来说都不太实际/可行，因此肌肉增长的速度会比之前提到的数字还要慢。
所以正如你看到的，肌肉增长是一个缓慢的过程，但是随着时间的积累，如果你能坚持下去，也能看到身体上很大的变化。幸运的是，研究显示你也可以通过做一些事情来确保你是真的在进步并且在身体能力范围下尽可能快的涨肌肉。
这也是本篇文章将要提到的内容。
如果想要尽可能快的在健身房中去进步，最重要的就是要实施渐进超负荷原则来确保你在慢慢变强壮。
为了展示其重要性，一组日本的研究人员让男性受试者只做平板杠铃卧推，每周三次，持续时间六个月[1]。看看下面的图表：
受试者在每周都增加了胸大肌和肱三头肌的肌肉大小，这似乎与他们的卧推力量的渐进提高密切相关。
更强壮=更大（某种程度）
然而要注意力量和肌肉大小之间的关系远非那么完美，但是随着你的训练水平越来越高，这也确实会变得越来越重要。
比如，2016年的一项研究发现在没有训练经验的个体中，由于他们的力量快速增长来源于神经的适应，因此相关性较弱[2]。在该研究中，力量增长只有2.5%是可能由于肌肉大小的增长：
与该研究相反的是Baker和同事们对于有丰富训练经验的男性做的研究[3]，这时候相关性就强了很多，力量增长有65%可能是因为肌肉大小的增长：
这就表示当你的训练经验越来越丰富时，力量就更能代表肌肉增长。因此，为了加快肌肉增长，你的计划中就要有一定形式的渐进超负荷，这样你才会慢慢变强壮。
加入双倍进步
一种简单且有效的方法叫做「双倍进步」。
比如，你一周内要做4组平板杠铃卧推，每组的目标次数范围是6-8次。通过双倍进步，你要做的就是设法在每周增加你的重复次数，直到在每一组都成功的达到该重复次数范围的顶峰。
假设在第一周你可以做到：
●第一组：135磅，7次
●第二组：135磅，7次
●第三组：135磅，6次
●第四组：135磅，6次
那么在下一周，你的目标就是做到4组8次：
●第一组：135磅，8次
●第二组：135磅，8次
●第三组：135磅，8次
●第四组：135磅，8次
接下来，当你成功的做到后，你可以加一点点重量然后再去重复这个过程：
●第一组：140磅，7次
●第二组：140磅，6次
●第三组：140磅，6次
●第四组：140磅，6次
因此你就先通过次数来进步然后通过增加重量来进步。
然而，要记住力量的增长并不总能反应肌肉的增长。即使你变得非常强壮，如果你的训练量不够，那么你也不会最大化增肌，这也是第二点要提到的。
2010年James Krieger做了一项meta分析[4]，他发现当你每个动作的组数增加时，肌肉增长也会相应增加：
事实上，与1组相比，4-6组有80-85%的更多增长。
但是，在你打算马上开始在所有动作都做4-6组之前，我还是建议你遵循多项研究[5]达成一致的推荐---就是确保在你的训练计划中，每块肌肉每周练大约10-20组。
以胸大肌为例，你可以通过以下的方式来达到每周练12组：
平板杠铃卧推：3组
上斜哑铃卧推：3组
双杠臂屈伸：3组
绳索飞鸟：3组
作为初学者你可以从较低的组数开始，然后在你慢慢进步时你就需要增加组数。
接下来，你要确保你的训练要足够努力，来尽可能的募集更多的肌纤维，并且为肌肉增长提供足够的刺激。为了做到这一点，你需要在每一组都足够努力，以至于每一组都相对接近力竭。
事实上，2012年有一项研究表明，至少对于三角肌来说，为了最大化的刺激到目标肌肉，每组需要做到离力竭还有3次以内[6]。如果你的训练远离力竭，肌肥大就会受到影响。研究人员们猜测这可能是因为你没有在足够的时间里来募集到足够多的肌纤维。
不过，也不要太过了。大部分时候你不需要训练至完全力竭，对于复合动作更是如此，因为这会负面的影响你剩余的训练。
你要做的就是在每一组中不要完全做到力竭，离力竭还有1-3次重复时就停下来。当然单关节动作做到力竭的频率可以相对高一点，多关节的复合动作，特别是像深蹲卧推硬拉这样的动作，尽量去避免力竭。
其实训练正是这些零零散散的小细节，越注意到这些，那么你的进步也就会越快。另外，每个人的增肌速度也因天赋而决定，我们需要做的就是和自己相比，在自己能力范围内去最大化肌肉增长。相信通过上面提到的这三个小技巧能够在增肌路上助你一臂之力！
以上就是今天的分享，如果你觉得对你有帮助，请分享给更多人。
参考文献：
[1]Riki Ogasawara,Robert S.Thiebaud,Jeremy P.Loenneke,Mark Loftin,Takashi Abe.Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.Interv Med Appl Sci. 2012 Dec; 4(4): 217–220.
[2]Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, Sallinen J, Mikkola J, Valkeinen H, Mero A, Hulmi JJ, Häkkinen K.Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10.
[3]Daniel Baker,Greg Wilson,Robert Carlyon.Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity. The Journal of Strength and Conditioning Research 8(4) · November 1994
[4]Krieger JW.Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
[5]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
[6]Sundstrup,Emil,Jakobsen,Markus D,Andersen,Christoffer H,Zebis,Mette K,Mortensen,Ole S,Andersen,LarsMuscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure.Journal of Strength and Conditioning Research: July 2012 - Volume 26 - Issue 7 - p 1897–1903.
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