上课前先热身，然后进行预备活动拉伸。 热身
用简单、低强度的动作预热肌肉，以增强局部和全身的血液循环。
拉伸做一做
屈膝
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
动态合掌并环绕
【1】双脚分开站立，与肩膀同宽。
【2】环住双肩，肘部弯曲，同时头部前倾。双手紧扣在一起。将下巴向着胸部方向靠近。挤压胸部，然后拉伸中背部。
【3】打开双手，同时释放拉伸；双臂向两边拉伸。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
三角式
【1】双脚分开站立，其间距约0.9米（3英尺），一条腿伸直，脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。朝着外转脚的方向弯曲上身，上面那只手伸向天空。下面那只手靠在胫骨或者脚踝上。转动头部看向上面那只手。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】在另一侧重复上述拉伸运动。
再做游戏吧
控球游戏
抢占空球门
这个活动有点类似足球版的抢椅子。抢椅子是大多数孩子们都已经熟知的游戏。标识一个直径15米的圆圈，使用10个锥桶设置路径的内外边沿。指定5个锥桶为空球门。每名运动员有一个足球。6名运动员，同时朝着任意方向绕着由5个空球门构成的圆圈运球。在给出可视信号之后，所有运动员开始抢占5个空球门的其中一个。没有抢到的运动员丢掉一分。
变化：
▼· 使用之前的设置，但是指定让进攻者的任务更艰巨的中立防守员。
在边长5 米的正方形中进行1v1 对抗赛
用锥桶标识出边长5 米的正方形。将青少年运动员组队，指定每对的进攻者和防守者。一开始，进攻者和防
守者站在正方形相对的对角位置。当进攻者控球传过他面前的红色球门线，那么他就可以得分。在开始引进球之前，孩子们首先进行不带球的练习，就像玩捉人游戏一样练习最佳的身体位置、平衡和步法。
变化：
▼· 向两名运动员发出可视信号，运动员在相对的对角位置开始绕正方形跑动。第一个完成全程跑动的运动员接着可以跑向正方形的中间，拿起放在那里的球。运动员可以采用带球技术（参考前面的两项游戏），接着运球跨过两条球门线的其中一条。
追击运球员
用4 个锥桶在比赛场地摆出一个正方形。两名运动员站在正方形对角外面。只有一名运动员带球；另一名运动员绕着正方形追击运球者。在第一轮比赛（级别1）中，防守者可以用一只手带球。稍后（级别2），防守者用任意一只脚带球。带球到达每个锥桶的位置，进攻者可以得一分。不管防守者如何地接近进攻者，进攻者在防守者触到他之前继续运球，从而提高他的比赛能力。
变化：
▼· 4名运动员一起参加这个游戏：两名进攻者和两名防守者。发出可视信号，每名防守者直接在进攻者后面的锥桶开始，以便立刻对他施压。防守者必须防止进攻者完成绕正方形的跑动（成功防守获一分）。一
对获得5 分之后，防守者和进攻者交换角色。
追击游戏
这个游戏可以提高铲球和运球技巧，而且可以有5 名运动员一起参加。指定一个长方形作为比赛场地，两条平行边是另外两条平行边的两倍长度。每名运动员都有一个球。所有运动员都控制着自己的球，同时他们还将通过铲球夺取其他运动员的球。任意一个获得对手控制的球的铲球（或者将球踢到长方形外面）可以计一分。一
旦一名运动员丢了他的球，运动员可以返回长方形里继续游戏，直到有人拿到5 分。
变化：
▼· 只有使用左脚铲球才计分。
射门游戏
一次性1v1 射门比赛
采用小型足球场地（20 米到25 米×35米到40 米），两端各有一个球门，同时参赛团队由两名运动员组成。每名运动员只可以在场地的一半区域活动。目标是在进攻时向对方球门射球得分。从抛球开始比赛。每个团队的运动员每隔两分钟交换位置和角色。
拦截游戏
笼子游戏
将运动员分成5 人一组并设置10 米边长的正方形场地。
4 名进攻者站在正方形外面，每个人带一个球。每名进攻者必须控球跑过正方形才可以得分。防守者在游戏过程中都站在正方形里。进攻者一个接一个地进攻直到所有人都完成两次进攻。当正方形里的防守者完成8 次防守之后，运动员交换角色直到所有运动员都充当过防守者的角色。成功阻止运过球次数最多的运动员获胜。教练必须教育进攻者在正方形边线耐心等待，同时观察防守者的错误。
内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》和《 青少年足球运动员培养训练宝典（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
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