【广州马拉松最后一周训练安排：】——
为使我们的身体在比赛前达到最佳体能和精神状态，训练量需要进一步降低，重点放在短时间训练强度刺激上，而不是跑量上。临近比赛时力量训练要停止，比赛前3-5天训练量需进一步减少，直至赛前2至3天几乎降至零，仍需做一些拉伸和柔韧性训练。
比赛前6天——核心力量训练、身体协调性训练，放松跑5-8公里
比赛前5天——放松跑45分钟，全身性拉伸训练
比赛前4天——田径场场地短距离跑8组（弯道慢跑、直道慢跑），拉伸训练比赛前3天——放松跑30分钟，跑100米快跑3组（肝糖超补法）
比赛前2天——放松轻松跑20分钟（肝糖超补法）
比赛前1天——完全休息，呆在家里看电影、看书最爽（肝糖超补法）
比赛当天——调整心态、准备比赛
超级补偿，饱餐合碳水化合物，也叫作肝糖超级补偿，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到15-30%，结果一：产生更多的能量。结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！增加体内肝糖含量，增强比赛耐力。
具体如下：
2、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品
3、注意每天至少2根香蕉
[香蕉啊，香蕉，我们爱你}&
1:、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）
2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜
3、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去
要点：积极备战，储备能量。
1、这天还要多吃米饭、面条、面包等食物
2、不能吃辣、喝酒
3、尽量不吃肉
4、香蕉增加到3根，一顿饭一根，每天一个苹果。
比赛当天：
提前2.5小时吃早餐，吃的食物，建议碳水化合物为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆
排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身
热身的方式 为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性
我平时带大家那些热身运动，有利于激发身体的能量哦
（注：本方法不能适用于所有人群，慎用，尤其是没有比赛经历的跑友，低血糖等跑友也不适用，慎用）
多吃多吃，是最重要的秘诀，以碳水化合物为主。避免大鱼大肉、油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不能喝酒。碳水化合物（饭、面、土豆）、香蕉、蜂蜜等糖原要多补充一些。 3、赛前一个半小时内不要再喝带糖分的饮料，因为这时喝含糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降。
4、相信自己一定可以跑出平时的好成绩。
一旦出现抽筋，应该立刻慢下来，不严重的时候，有两个方法。 1、拉伸自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。 2、用手摩擦抽筋的地方，摩擦发热为止，就能解决抽筋问题。 3、最重要比赛前几天补充钾等多种离子。 1、马拉松集结及流线。全程马拉松选手集结路段为临江大道华夏路口至起终点拱门，参赛选手自华夏路路口进入集结区集结。在华夏路口设置全程选手专用检录通道。
2、半程马拉松集结及流线。半程马拉松选手集结路段为临江大道（华穗路口至华夏路口）路段，参赛选手自华穗路口进入集结区集结。在华穗路口设置半程选手专用检录通道，设置指示牌和引导牌。
3、迷你马拉松集结及流线。迷你马拉松选手集结路段为临江大道（西向东方向）华穗路口至广州大道路段及临江大道（东向西方向）广州大道至华穗路口。选手自保利中心门口临江大道上设置的专门检录口进入临江大道（西向东方向）华穗路口至广州大道路段集结，待该路段集结结束后，选手折返在临江大道（东向西方向）广州大道至华穗路口路段集结。在保利中心门口位置设置迷你选手专用检录通道。
一张图看懂广马（横过来看）
（路线图图片来源于领跑者，有删节）
【以最好的状态迎接马拉松】
真正的高手，比赛取得成功，绝对不是靠肌肉，而是靠灵活的头脑。
要在休息中储备能量！
训练距离在最后一周要减少再减少。
轻松的和短暂的慢跑，时间在1小时内。
尽可能在比赛进行的时间段进行训练。
在跑步结束时进行一些轻松的拉伸活动。
进行更多的扩展、张拉身体的运动。
尽可能由更多的睡眠和休息。并将腿放松。
注意更加丰富的营养补给。
及时修剪你的脚趾甲。
最后3天使用肝糖补充法。
最后3天需要大量补充水分，不含酒精。
最好在比赛前2-3天，找一个专业按摩机构进行按摩放松紧张疲劳的肌肉。
联系客服
