几乎所有女童鞋去西餐厅吃饭，最后都会点一份蔬菜沙拉。因为想着即将吃进肚子的油腻牛排、香脆披萨，脑袋里就会升起一股罪恶感，指挥手指去点一份的沙拉，为了健康。
然而，这才是陷阱的开始。
那份沙拉配的酱汁，就是第1个讨厌鬼。在国内，大部分在西餐厅和商超买到的沙拉的酱汁都是以蛋黄酱为主要原料的酱汁。这些酱汁含大量的饱和脂肪酸，以及各种添加剂和防腐剂，低营养高热量，心脑血管都表示很害怕。
在国外，人们在家里做沙拉，常用最简单的橄榄油加醋来搅拌食材。虽然简单，但是能突显食材本来的味道而且新鲜健康。沙拉低卡的研发部门曾研发过20多种酱汁，全部使用特级初榨橄榄油、鲜榨果汁等健康的天然食材，小酱汁里面的大秘密，往后再慢慢告诉你：）
「那么，换了健康的无蛋黄酱的酱汁，是不是就可以把沙拉当饭吃？」
“不是所有的沙拉都能当饭吃”
忘掉那种只有100多Kcal的沙拉吧，那是第2个讨厌鬼！把简单的蔬果拼凑在一起，怎么有资格成为你的一顿「饭」呢？
根据2017年中国居民膳食指南的推荐，一顿饭要吃够好几种东西才健康。总的来说分为六种营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐（矿物质），其中，前三者是提供每天人体所需能量的主要营养素。
如果你要把沙拉当饭吃，首先得有足够的蛋白质。蛋白质约占人体全部质量的18%，是人体组织更新和修补的主要原料，没有它就没有生命。如果长期不吃蛋白质，身体不长肌肉，全身都会像软柿子一样，即使使出洪荒之力，手臂也挤不出一个「包」来。
培根是普通沙拉里常见的蛋白质
其次，碳水化合物也不能少。我们常说的「主食」里就富含碳水化合物，例如不少沙拉里都会添加的面包丁。它是帮助大脑思考最重要的营养素，如果吃不够，不仅影响记忆力、注意力（看着男神都走神），还可能让你情绪低落，头上老是跟着一朵小乌云。
很多人谈「脂」色变，实在是冤枉了脂肪。脂肪是人体建筑材料的必要部分，如果完全不吃它，早晚会裂缝漏雨——皮肤变得干燥粗糙、激素紊乱等。除了动物，我们还可以从植物身上获取脂肪，例如牛油果、亚麻籽等。而坏酱汁里的脂肪，就别再吃了。
坏酱汁你走开
这样就完成了一份能当「饭」吃的沙拉，很多地方都能买到。虽然三大营养素齐了，但这跟一份健康的主食沙拉，还有很大的差距。
“一份健康的主食沙拉长啥样”
上面这种沙拉很难被「每周八大菜系不重样」的国人所惦记。因此，我们要用「加减法」把它改造成一份让人吃得开心、健康又满足的主食沙拉。
第一步，加菜。蔬菜是碳水化合物、膳食纤维和维生素的重要来源，中国居民膳食指南建议一顿饭至少吃100g的蔬菜，大概15-20口左右。但普通沙拉的蔬菜5口就吃完了，而且种类还很单一。
于是，我们用达到供港标准的红菊苣、苦苣、罗马生菜代替了普通的圆生菜，增加樱桃番茄的用量。再仔细挑出高GI的面包丁，换成低GI的紫薯丁。这样，一沙拉低卡必备的蔬菜基底就用5种食材打好了。
第二步，换蛋白质。培根被健身人士拒之门外可不是被冤枉的，它用肥瘦相间的猪肉腌制而成，脂肪含量是鸡胸肉的2倍，而且腌制肉已经被世界卫生组织被列为「致癌物」，何必为了一口油脂而冒险。
这次加入的大白虾兼备了高蛋白低脂肪和「一口难忘」的特点。要是选用鸡胸肉和牛腱肉也不错，那是健康肉类的首选，用蒸、煮或嫩烤的方式去烹调，能将蛋白质和肉类独特的香气紧紧锁住。而富含植物蛋白的鹰嘴豆，还含有叶酸、钾、镁、磷、锌、铜等微量元素，是「素食肉」里的好选择。
第三步，加点好油。顺滑香甜的蛋黄酱欺骗了你，所以必须「减」掉它！换上含有不饱和脂肪酸的优质油脂，不仅可以依靠它们提供每日活动所需热量和保护心脑血管，还不用担心它们变成肥肉藏在身上。
我们将鲜榨葡萄柚汁混合葡萄籽油，调配成酸甜适口的低卡酱汁，沾上同样富含不饱和脂肪酸的牛油果，你就会感受到，那小小一盒特调酱汁对于沙拉调味和卡路里控制的重要力量。
加加减减那么多食材，每种食材还要对应不同的烹饪方式，做一份健康的主食沙拉确实需要不少心思。健康的主食沙拉就此改造完成，几乎认不出原来那份沙拉的样子了。你想尝尝吗？
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