和我一样喜欢咖喱的童鞋请举手!
恭喜你,不费吹灰之力又get到了一位新的健身小伙伴哟!
咖喱其实不是一种香料,而是南亚、东南亚地区的无数种香料组合的通称。人家其实在老家都有不同的名字啦,要怪就怪英国佬儿懒得记印度名,结果带偏了全世界人民。而我们最熟悉的黄色咖喱,这华丽丽的黄色来自于一味香料——姜黄。
姜黄现在在世界吃货圈火得不要不要的,不仅是因为它这不走寻常路的黄色超级上镜适合发instagram,也是因为它富含姜黄素,在健康方面具有超强功效。过去我详细介绍过,在这里不赘述了,感兴趣的童鞋看这里→_→这味行气破瘀的中药,做饮料居然这么美味 。
今天我就重点说说姜黄素对健身的好处。两大功效让人欲罢不能:
第一,它具有显著的抗炎功效,可以促进肌体迅速从剧烈的运动中恢复,减轻训练后的疲劳感。要知道,运动后的肌肉酸痛其实是肌纤维断裂受损后的炎症反应,所以服用姜黄素也能缓解肌肉酸痛。
第二,我在《健身减肥营养配餐|想要甩开膀子狂吃不长肉,一定要选在这个时间》中提过,我们的身体里还藏有一个自动感应器,运动和进食后的血糖上升都会触发,让身体分泌胰岛素来消化和吸收养分。姜黄素便能让这个自动感应器变得更敏锐,从而促进能量代谢和脂肪氧化,燃脂效果更佳。
但是,这里有个但是……
咖喱是健康饮食,不代表你上街随便进个餐馆点个咖喱鸡就很健康啊!也不代表你进超市随便买包咖喱调味料就能减肥啊!训后餐千万不能摄入过量的脂肪,切记切记。因此训后这一顿还是自己在家做吧,而且不要买咖喱酱、咖喱块,要买咖喱粉,因为前两者都会额外添加很多油的。
【总营养参数】
钠:485.5mg
三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=23%:29%:49%
三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=57%:28%:11%
>>>早餐:西葫芦芝士燕麦粥
总计时间:30分钟
一人份
燕麦 | 60g |
西葫芦 | 半个 |
帕尔马干酪(parmesan)① | 15ml |
韭菜碎 | 8ml |
鸡蛋 | 1个 |
芝麻菜 | 20g |
【此处是唠叨】
① 常见乳酪介绍戳这里→_→一帖看全常见芝士!麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了
【做法】
1、燕麦倒进锅里,再倒进2杯水搅搅煮沸,减小火半盖盖儿咕嘟20到25分钟,还差5分钟出锅时倒入擦丝的西葫芦,临出锅时再搅入帕尔马干酪粉以及韭菜碎。
2、然后煮一个蛋。坐一锅开水,然后转中低火,一只手拿着汤勺在锅里旋旋旋,旋出一个漩涡来;另一只手拿着鸡蛋在锅边敲碎,完整的打进漩涡里,煮3分钟就捞出来,正是完美的溏心状态。
3、吃的时候把蛋扣在燕麦粥上,然后撒上切碎的芝麻菜,然后再撒点韭菜碎就OK了。
【营养参数】
热量358kcal;脂肪10g(饱和脂肪2g);蛋白质13g;碳水化合物39g(纤维素9g);钠153mg。
>>>午餐:鹰嘴豆彩椒地瓜沙拉
总计时间:35分钟
一人份
地瓜 | 220g |
红色彩椒 | 半个 |
西葫芦 | 半个 |
孜然 | 3ml |
柠檬汁 | 8ml |
橄榄油 | 4ml |
原味鹰嘴豆罐头 | 200g |
菠菜 | 25g |
低脂菲达乳酪 | 13g |
【做法】
1、预热烤箱到180度。在烤盘上铺上烤盘纸。地瓜去皮切2cm见方的滚刀块,彩椒去籽切成2cm宽的条,西葫芦切成1cm厚的片,在烤盘上铺一层,淋上孜然粉和少许橄榄油。烤15到20分钟,眼见着西葫芦和彩椒整个儿软了后就取出来,地瓜继续烤5到10分钟,软了就拿出来。
2、烤蔬菜的同时准备其他的。柠檬汁、橄榄油、少许孜然粉混合打匀,倒入鹰嘴豆腌5分钟以上,等下与烤蔬菜搅拌均匀,再倒入菠菜搅匀,撒上乳酪就可以开始吃啦。
【营养参数】
热量452kcal;脂肪4g(饱和脂肪1g);蛋白质36g;碳水化合物69g(纤维素4g);钠282mg。
>>>训后:甜菜胡萝卜思慕雪
总计时间:10分钟
一人份
羽衣甘蓝 | 半棵 |
甜菜根 | 1/8头 |
生姜 | 1块(0.5cm长) |
胡萝卜 | 1/4根 |
柠檬 | 半个 |
芹菜 | 半根 |
脱脂奶 | 500ml |
蜂蜜 | 20g |
【做法】
所有材料倒进搅拌机,搅打成糊之后装杯子里带着,运动开始20分钟后就可以开始喝了。
【营养参数】
热量281kcal;脂肪0.3g(饱和脂肪0.1g);蛋白质16.6g;碳水化合物49.7g(纤维素3.6g);钠46mg。
>>>晚餐:印度酸奶烤鱼配芒果酱
总计时间:20分钟
一人份
咖喱粉 | 8ml |
肉桂粉 | 3ml |
大蒜 | 1瓣 |
脱脂酸奶 | 45ml |
白色鱼排① | 170g |
菠菜 | 80g |
芒果酱② | 15ml |
青柠 | 1块 |
黑胡椒粉 | 适量 |
盐 | 少许 |
米饭 ③ | 220g |
【此处是唠叨】
① 就是那些肉是白色的鱼,包括真鳕鱼、银鳕鱼、黑线鳕、海鲈鱼等等。
② 这里用到的芒果酱是芒果chutney,这是印度、巴基斯坦一带很常吃的一种芒果酱,准确说不是酱,是切碎的芒果腌制成的类似于带汤的腌菜的食物。淘宝有代购的,哪国产的都有,尽量选英联邦国家或者中东国家产的,啥食材到美国人手里都会变得面目全非。译名简直比劳勃国王死了之后的维斯特洛大陆还乱,搜英文比较好找→_→mango chutney。
③ 原文配的是美国连锁超市Tesco里卖的一种中东式迷你馕(看大图),中国应该是买不到的,即便买到了,配方、营养成分也会相差很大的吧。所以我就查了下营养表,换成了米饭。
【做法】
1、咖喱粉、肉桂粉、碾碎的大蒜、酸奶和少许盐混合均匀,倒在鱼排上裹匀,腌10分钟。
2、锅中淋上少许油,中火热锅。把鱼从腌料中捞出来,抖掉多余的腌料,放进锅中每面烤2分钟,翻面时倒进撕碎的菠菜,鱼肉刚刚熟透、菠菜萎了就直接捞出来。菠菜铺在盘底,上面盖上鱼肉,顶上再浇上芒果酱、撒上胡椒粉就可以吃了,吃之前挤上一点点青柠汁。
【营养参数】
热量492kcal;脂肪5.1g(饱和脂肪0g);蛋白质44.6g;碳水化合物67.6g(纤维素0.5g);钠4.5mg。
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