众所周知,早餐很重要,不吃早餐的危害,想必大家也都早有耳闻。然而,还有一餐和早餐同样重要,但却常常被大家随意对待——晚餐。美国一位健康专家曾这样说:晚餐的作用,1/4是维持生命,3/4是维持医生的收入。研究发现,很多疾病发生的原因之一,就是来自晚上的不良饮食习惯。但现代人由于白天忙于工作学习,没时间好好吃饭,导致晚餐反而是吃得最多的那顿。夜间活动量较小,能量消耗低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,使人发胖。而且,有研究发现,人体内存在可促进脂肪堆积的“BMAL1”蛋白质。这种蛋白质白天分泌量少,夜间分泌增加,特别是晚上10点到次日凌晨两点达到峰值。也就是说,晚上吃的食物更容易转化成脂肪堆积在体内,让人长胖。晚上吃得太饱,会撑得睡不着,即使睡着了,睡眠质量也堪忧。有实验结果表明,晚餐过饱会使人在睡眠中常做噩梦,时间久了,会引发失眠、神经衰弱等病症。所以,长期失眠、多梦的患者,不妨在晚餐上找找原因。晚上吃太多,还会造成蛋白质、糖、矿物质等在血液或某些组织的较长时间的停留,从而诱发冠心病、高血压、高血脂、糖尿病和尿路结石等疾病。
因此,对于一般人,尤其是晚间活动量少的中老年人来说,晚餐宜少而清淡。对已知患有高血脂、高血压、糖尿病和痛风的人来说,更应尽量控制晚餐进食量。《中国居民膳食指南》给出建议:晚餐应清淡,其所提供的能量要占全天所需的30%~40%。即一定量的主食(米饭、面条或粗粮)加上较多的蔬菜,尽量减少烹调用油,避免肥腻食品,这样既可以饱腹、延长产生饥饿感的时间。”一拳头“主食:包括大米、面食、杂粮等,可以适当增加粗粮、全麦食物等。
“半拳头“蛋白:肉、蛋、海鲜等,都是蛋白质的主要来源。
“两拳头”蔬菜:深绿色蔬菜为宜。
需要注意的是,现代人大多存在营养过剩的问题,如果没有特别需要,应尽量遵从晚餐吃少的原则。不过,对于一些特殊人群,就不能一味强调晚餐吃少了。儿童、青少年夜晚需要生长发育,以及体弱消瘦者、孕妇、乳母等,都需要在晚餐多吃,可增加一次夜宵。还有,晚上需要“开夜车”学习和工作的人,若营养供应不上,会造成“能源危机”,引起胃肠疾病和低血糖,不仅对健康不利,还会影响工作和学习。所以,这类人可根据需要吃好、吃饱,必要时还可适当增加夜宵。划重点:夜宵只是晚餐的补充,总量应少于晚餐的1/3,例如选择一杯牛奶、一碗粥、一个水果、一碗清汤面条等其中1~2种即可。很多人觉得辛苦了一天,晚上应该吃顿好的犒劳自己,于是晚餐菜肴常常特别丰盛,且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。晚餐吃得丰盛,会导致消化液分泌供不应求,食物停滞于胃肠。高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用,会释放出胺、酚、氨、甲基吲哚等有害有毒物质,它们可直接刺激肠壁,还可进入血液,损害心、肝、肾、脑等重要器官。另外,胆汁酸在肠道细菌的作用下,还会生成脱氧胆酸等致癌物质。因此,丰盛的晚餐是恶性肿瘤,尤其是结肠癌的重要诱发因素。特别是中老年人,随着年龄增长,人体处理糖的能力逐渐下降。每天的热量供应若集中在晚餐,会加速糖耐量的降低,加重胰腺负担,促使胰腺衰老,最终发生糖尿病,有的还可能诱发胰腺癌。调查资料显示,危害中老年人健康的心绞痛、心肌梗死、糖尿病,与长期进食丰盛的晚餐有十分密切的关系。大量的高脂肪、高能量、高蛋白食物,会使得血糖、血脂骤然上升。假如每天的热量供应集中在晚餐时间,那么人睡觉时血流变慢,容易使血脂沉积在血管壁上,日积月累,形成动脉硬化和血栓。另外,这些油腻食物集中在晚餐,也会加重胰腺负担,促使胰腺衰老,增加糖尿病及胰腺癌风险。所谓加工肉,是指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的肉类。比如我们过年经常会做的腊肉、熏肉、腊肠,还有路边经常让人流口水的热狗、火腿肠,以及腌牛肉、肉干、肉罐头、肉酱等等。这些肉吃起来往往很美味,但对身体却是实打实地伤害。国际癌症研究机构指出,加工肉类属于1级致癌物,与烟草、酒精、甲醛、砒霜、黄曲霉毒素、乙肝病毒等100多种物质为伍。有很多人家里,会将中午吃剩下的,直接热一热当晚餐。一日三餐,最好是当餐做单餐吃,吃多少做多少,避免出现剩菜剩饭。因为海鲜、河鱼类、豆制品等食物,放久了极易产生蛋白质降解物,容易损伤肝肾。另外,绿色蔬菜放久后,容易产生硝酸盐生成亚硝酸盐类致癌物质,所以建议最好 4 小时内吃完。有的人为了减肥选择不吃晚餐,或者只吃一些蔬菜水果,这是非常不对的。此前有新闻报道,浙江杭州一名女生为了减肥,3个月晚餐只吃黄瓜来减肥,结果不仅没瘦多少,子宫竟缩到只有拇指大小。吃得少、吃得素并不能真正把体重减下来,反而还可能引发一系列副作用,比如营养不良、体重反弹、月经不调甚至闭经。现在不少人的早、中餐基本上是定时的,唯有晚餐的时间因为时常加班而被打乱。一些家庭要到晚上八九点钟,甚至10点多钟才进晚餐。长此以往,不仅胃肠很受伤,还会给身体带来其它健康隐患。因为人体排钙高峰期是在进餐后4~5小时,若晚餐吃得过晚或经常吃夜宵,当排钙高峰到来时,人们已经上床睡觉,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久之就会形成结石。《欧洲预防心脏病学杂志》曾刊登了巴西一项研究结果:晚餐吃太晚会直接影响心脏病患者的康复效果,增加心脏病发作后的早亡等风险。一般来说,碳水化合物在在胃内消化需2小时以上,而蛋白质和脂肪类食物则需要更多时间。所以,你可以按照睡觉时间,安排大致吃晚餐时间,最好隔4小时以上。比如你在10~11点睡觉,可以在6~7点吃晚餐。
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