跑马季的旺季到来了，各种马也接踵而来，猝不及防地更新了各位的跑马行程安排。
今天的话题我们有请体能训练专家和马拉松教练艾英伟教教我们怎样才是备战马拉松季的核心力量训练正确打开方式吧。
人体的运动大多是多关节和多肌群参与的全身运动，跑步就是最典型的代表。
在跑步中，如何将不同关节的运动和多肌群的收缩整合起来，形成符合跑步力学特征的“运动链”，为四肢末端的发力创造理想条件，是提高跑步效率、避免跑步损伤的核心问题。
“核心”问题就要靠核心训练来解决，在此和大家一起探讨一下核心力量训练的概念与核心部位肌群、作用、原则方法和基本要求，以期为跑友们高效无伤、快乐奔跑提供帮助。
首先明确，包括脊柱在内的核心区域是人体的薄弱环节。
在运动时，尤其是大强度运动时（快跑）机体会首先激活核心区域的肌肉加强对该环节的保护。
同时，还会根据核心部位力量的大小和水平反射性地调节和控制四肢肌肉力量的动员、投入和效率。
也就是说，在跑步中核心力量水平往往会成为其它力量募集和应用程度“标尺”，对机体整体力量的大小和动作表效率具有决定性作用。
1核心力量的训练概念与核心部位肌群
1、核心力量训练是指，以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传导上下肢力量为主要目的的能力训练。
2、核心部位肌群：核心肌群是一个肌肉的立方体，包括29对肌肉构成。
包括前面的腹部肌肉（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）；后面的脊柱（竖脊肌、横突间肌、脊间肌、回旋肌、多裂肌、腰方肌）；顶部的膈肌（膈肌）；下面盆带和大腿肌群（髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内外肌等；股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、腘绳肌、大腿收肌等）。
2核心力量训练的作用
1、改善神经对肌肉的动员和控制能力；
2、对全身的稳定程度有决定性作用，改善平衡、柔韧和灵敏素质；
3、对运动技术具有关键的支撑作用；
4、通过全身不同部位和环节力量的衔接、传递和整合，提高力量效率；
5、具有较好的预防损伤功能。
在跑步中，尽管核心部位的肌群不像四肢肌肉那样，直接负责完成人体的运动，但它们的收缩不仅本身产生力量，成为人体运动合力的一个重要来源，同时能够为四肢肌肉的收缩提供平台和支点，提高四肢肌肉的收缩力量、加快力量的传递，从整体上提高运动效率。
如果跑友对上述表达方式表示疑惑，那我们打个比方。
高速行驶的汽车如果突然出现底盘不稳、车身晃动，大家第一时间的想法是什么？当然是减速，从而避免车毁人亡。
跑步也是一个道理，Mizuno等人证明，人体在下肢随意运动之前，首先会出现躯干（核心区域）姿势的调整，这种调整的主要作用在于迅速纠正由于肢体运动造成的身体失衡，将运动对身体平衡的干扰和破坏降至最小化。
跑步时，如果没有稳定而强大的核心，就好像我们走在撒了油的大理石地板上，根本无法发力，只能力求不要跌倒。
所以说，核心力量训练问题是提高跑步效率、避免跑步损伤的核心问题。
3核心力量训练原则与方法
1、原则：轻负荷、多次数（或长时间30秒以上）；稳定与不稳定相结合，先静态、后动态，先稳定、后不稳定；严格渐增难度（不要试图跨阶挑战）。
2、方法：在负荷安排上分为徒手与负重；在训练环境上分为稳定和不稳定。
在此，介绍几组徒手的稳定和不稳定条件下的核心力量训练手段。
不稳定条件下的训练才是核心训练的关键，正如Mizuno等人证明的那样——运动会造成身体失衡，而迅速纠正身体失衡能力的锻炼需要在失衡的条件下进行。但稳定条件下的练习是不稳定条件下练习的基础，请把基础打牢。
稳定条件下的练习：刚开始练习时，每个动作3-5组；30秒-1分钟/ 组；交替进行。
动作1：腹桥（如下图）
动作3：臀桥（如下图）
不稳定条件下的练习：稳定条件下的练习能够完成3组，每组2分钟以上时，便可以进入此阶段的练习。每个动作3-5组；10-20次/组，或30秒-1分钟/ 组；交替进行。
动作1：腹桥动态（如下图）
动作2：侧桥（如下图）
动作3：臀桥（如下图）
4核心力量训练的基本要求
1、不稳定是第一要求、深层肌群是训练关键；
2、重视神经系统对核心肌群的支配，训练时要做到“念动一致”；
3、重视呼吸系统的配合作用，要采用腹式呼吸；
4、缓慢而耐心地增加训练难度，不可勉强。
以上练习为跑步核心力量训练的最基础练习，希望能够对大家高效无伤、快乐奔跑有所帮助。
下一期艾老师还会介绍马拉松专项力量训练，敬请期待。
艾英伟，1975.8，解放军体育学院军体中心副教授，运动训练专业硕士。
曾获全军科技进步一等奖，军事科学院科技成果优秀奖，全军育才银奖，发表学术论文三十余篇。
美国体能协会认证体能训练专家（cscs），大中华区讲师；bigger跑步学院认证跑步教练；尊康科学跑步训练营讲师；onefit健身学院运动损伤与康复认证；新加坡儿童体适能认证；Thomas W. Myers解剖列车手法治疗认证。
微信号：paobupai
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