三角肌前束（肩膀前面）
【开始姿势】
·双腿屈髋屈膝坐于垫上
·双手放于身后，掌心向下，拇指向外
·背挺直，双上肢伸直支撑体重
【拉伸方法】
·双手往后移使上肢尽可能后伸
【注意事项】
·拉伸时肘关节避免过伸
三
三角肌前束（肩膀前面）
【开始姿势】
·双腿屈髋屈膝坐于垫上
·双手放于下背部，食指向下，拇指向外
·背挺直
【拉伸方法】
·双手手肘往后移，使上肢尽可能后伸
【注意事项】
·拉伸时肘关节避免过伸
三角肌后束（肩膀后面）
【开始姿势】
·右手伸直向前，拇指向上
·左手握住右肘
【拉伸方法】
·将右上臂拉向左肩
【注意事项】
·右肘关节低于左肩关节
·双肩保持水平
肱二头肌（手臂前侧）
【开始姿势】
·单膝跪下，手臂外展，拇指朝下
·把手臂放在椅子上
【拉伸方法】
·肩膀下压，手臂上举
【注意事项】
·注意不要耸肩
肱三头肌（手臂后侧）
【开始姿势】
·双腿交叉，坐于垫上
·保持上身挺直
·右侧肩关节外展，肘关节屈
·左手扶住右侧肘关节
【拉伸方法】
·拉伸时左手将右侧肘关节向后上方推
·肘关节尽量屈
前臂
【开始姿势】
·右手上肢伸直，掌心向上
·用左手抓住拳右手指尖
【拉伸方法】
·左手将右手，向身体的方向拉伸
前臂
【开始姿势】
·低跪在垫子上
·上肢伸直撑于地面，掌心向下
·五指向后指向自己（大拇指向外），双手成内“八”字形
【拉伸方法】
·身体中心逐渐向后移
前臂
【开始姿势】
·右上肢伸直，掌心向下握拳
·用左手握住右拳
【拉伸方法】
·左手将右拳向下、后拉伸
斜方肌上束（肩颈）
【开始姿势】
·左手扶于头右后侧
·右手放在背后
【拉伸方法】
·手轻轻用力，将头向左、前方拉伸
【注意事项】
·上身始终保持垂直
·右肩不要耸起来
背阔肌（后背）
【开始姿势】
·两脚和肩膀同宽
·一只手举高，弯曲手肘另一只手抓住手肘
【拉伸方法】
·身体向对侧倾
【注意事项】
·保持下半身稳定
背阔肌拉伸（后背）
【开始姿势】
跪姿，大腿和地面垂直手往头顶的方向伸，双手按住地面
【拉伸方法】
臀部往后坐肩膀往地面靠近
【注意事项】
尽量把胸口往地面贴
胸大肌，侧腹部
【开始姿势】
平躺在地面上，双手十指交叉抱头膝盖弯曲90度，大腿和地面垂直
【拉伸方法】
膝盖并拢，侧向一边
【注意事项】
做动作的时候，肩膀尽量贴紧地面
肩内旋肌（肩膀）
【开始姿势】
·左侧躺于垫上
·左侧肩关节前屈90°,肘关节屈90°
·前臂与地面垂直，上臂贴紧垫子
·右手握住左侧腕关节
【拉伸方法】
·右手用力慢慢将左前臂向上推向垫子
肩外旋肌（肩膀）
【开始姿势】
·左侧躺于垫上
·左侧肩关节前屈90°,肘关节屈90°
·前臂与地面垂直，上臂贴紧垫子
·右手握住左侧腕关节
【拉伸方法】
·右手用力慢慢将左前臂向下推向垫子
竖脊肌（下背部）
【开始姿势】
平躺，掌心朝下，贴紧地面膝盖弯曲90度，脚踩地面
【拉伸方法】
把脚尖往头顶方向放臀部离开地膝盖靠近胸口
【注意事项】
注意保持均匀的呼吸不要憋气
腹直肌
【开始姿势】
·俯卧在垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面
【拉伸方法】
·逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起
【注意事项】
·骨盆不要离开垫子
腹外斜肌（侧腹）
【开始姿势】
·俯卧在垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面
【拉伸方法】
·逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起 上半身转向一侧
【注意事项】
·骨盆不要离开垫子
侧腹部
【开始姿势】
单腿跪姿，另一条腿伸直在身体一侧跪姿的腿的那侧的手，伸直，指向天花板
【拉伸方法】
跪姿那侧的手，向另一侧的脚尖的方向下压
【注意事项】
要在比较厚的瑜伽垫上做动作，防止膝盖疼
侧腹部
【开始姿势】
站姿开始，两脚与肩同宽两脚交叉
【拉伸方法】
身体侧向一边
【注意事项】
注意呼吸，不要憋气
腰方肌（下背部）
【开始姿势】
·上身垂直，分腿坐在垫子上
·左手上举上臂尽可能贴近耳旁，右手放在左侧膝盖
【拉伸方法】
·身体向右侧倾，左手尽量向右下压
【注意事项】
·身体不要向前倾，不要偏离脚尖方向
侧腹部
【开始姿势】
侧身坐姿开始一只脚伸直，一只脚弯曲90度
【拉伸方法】
把下侧的手靠在椅子上
【注意事项】
椅子不要太高注意呼吸，不要憋气
臀大肌
【开始姿势】
·仰卧于垫上
·将右小腿放在左腿上
·双手抱住左侧大腿
【拉伸方法】
·双手用力，将左腿连同右腿拉向身体
·使右腿尽量贴近胸部
【注意事项】
·下腰部始终贴紧垫子
梨状肌（臀）
【开始姿势】
·仰卧于垫上双手打开膝盖弯曲90度，抬起，大腿与地面垂直
【拉伸方法】
对侧手抓住膝盖，往对侧方向，向地面下压
【注意事项】
肩膀不要离开地
梨状肌（臀）
【开始姿势】
侧身坐姿开始两脚伸直，手撑住地面上面那条腿，往前跨，脚踩地面一只手抓住前面脚的脚踝
【拉伸方法】
身体往前压
【注意事项】
注意呼吸，不要憋气
小腿拉伸
【开始姿势】
·站姿开始，上体保持垂直·右腿伸直向前，勾起脚尖，左腿弯曲膝盖，·双手伸直向下
【拉伸方法】
·上身前倾向大腿靠近
【注意事项】
·保持上身挺直，不得屈·右腿伸直
股二头肌（大腿后侧）
【开始姿势】
·长坐位，上体保持垂直坐 在垫上
·左腿伸直微向外，右腿盘腿，右脚掌贴于左大腿内侧
·左脚尖朝外
·双手伸直向前
【拉伸方法】
·上身前倾向大腿靠近
【注意事项】
·保持上身挺直，不得屈
·左腿伸直
大腿后侧
【开始姿势】
跪姿开始，手撑地面一只脚弯曲，一只脚伸直伸直脚全脚掌贴地
【拉伸方法】
胸口向膝盖方向靠近
【注意事项】
膝盖伸直后背挺直
内收肌群（大腿内侧）
【开始姿势】
·长坐位，上体保持垂直坐 在垫上
·两腿伸直向外打开
·脚尖朝外上
·双手伸直向前
【拉伸方法】
·上身前倾，靠近 地面
【注意事项】
·保持上身挺直，不要弯曲
·两腿伸直
大腿内侧
【开始姿势】
跪姿开始，手撑地面两只脚膝盖弯曲90度，膝盖往两边打开脚尖朝外
【拉伸方法】
骨盆向地面方向靠近
【注意事项】
膝盖弯曲后背挺直
大腿内侧
【开始姿势】
跪姿开始，手撑地面两只脚弯曲，一只脚抬起架在椅子上
【拉伸方法】
跪着的膝盖向外打开骨盆往下压
【注意事项】
膝盖弯曲后背挺直
大腿内侧
【开始姿势】
全蹲开始，手撑大腿内侧十指交叉手肘撑在大腿内侧
【拉伸方法】
手肘往外撑开
【注意事项】
屁股往后坐，保持平衡
阔筋膜张肌，髂胫束（大腿外侧）
【开始姿势】
侧身坐姿开始一只脚伸直，一只脚弯曲90度
【拉伸方法】
把下侧的脚靠在椅子上
【注意事项】
椅子不要太高注意呼吸，不要憋气
股四头肌（大腿前侧）
【开始姿势】
·弓箭步，上身挺直
·右腿在前，膝关节屈90°
·左腿膝关节屈垂直于地面，跪于垫上
·左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡
【拉伸方法】
·膝关节屈将小腿拉近大腿
【注意事项】
·腰背挺直，避免骨盆前倾
大腿前侧
【开始姿势】
·站立位·髋关节保持不动，左膝关节屈
·左手尽量握住左踝关节
【拉伸方法】
·将小腿拉近大腿往后上拉
【注意事项】
·左腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动
小腿拉伸
【开始姿势】
·站立位·前脚90度，后脚伸直双手撑住前脚膝盖后脚全脚掌着地
【拉伸方法】
·后脚往后，全脚掌着地骨盆往前倾
【注意事项】
·后脚全脚掌着地
小腿前侧拉伸
【开始姿势】
·上身正直跪于垫上
·踝关节下垫一厚毛巾
·臀部贴向脚跟
【拉伸方法】
·重心向后，使膝关节离地
·双手伸直放于身体后方支撑体重
小腿外侧
【开始姿势】
·仰卧在垫上
·左腿髋屈、膝屈
·左手按住左膝后方，右手握住左前脚掌
【拉伸方法】
·逐渐伸直左膝，同时将左脚向右下方拉伸
第三腓骨肌，趾长屈肌（小腿）
【开始姿势】
·上身正直跪于垫上
·膝关节下垫一厚毛巾
·臀部贴向脚跟 勾脚尖
【拉伸方法】
·重心向后
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