妹子们一跑步，就关心小腿粗不粗。
如果到了现在还有人问，“跑步是不是会小腿粗啊”，那我一定给他一个大大的白眼，而且是翻到天花板上的那种。
其实比关心腿型更重要的，是小腿的健康。毕竟小腿受伤了，别说跑步和运动，就是出去吃吃吃、逛逛逛和买买买也是会受影响的嘛。
所以持续地去锻炼你的腿部肌肉，不仅可以提高你的跑步能力，还能预防一般的损伤。
强壮的小腿肌肉可以让你拥有更经济的跑步模式——步伐更有力，速度也会更快。
在跑步的过程中，小腿肌肉力量不足经常会引起许多伤病，如：跟腱炎、胫骨痛，还有足底筋膜炎等。
在跑步的生物力学中，这些疾病会使你在运动过程中存在很大的隐患，所以你的小腿肌肉需要更多的保护，而增强小腿肌群的肌力，是一个很好的办法。
以下这些动作可以激活你的的小腿肌肉，使之可以承受更高强度的跑步运动，预防损伤。
双手叉腰，或持一对适合自己重量的哑铃，自然下垂于身体两侧，踮起脚尖向前走60秒。
在做这个动作时，要保持上半身挺直。
这个动作不仅能增强你的小腿肌肉力量，同时还有益于你的心血管系统。
若双手叉腰走对于你来说负荷已经不够了，那么，在保持动作规范性的情况下，可以尽量选择自己所能承受的最大重量的哑铃。
如果你觉得你能够在下次完成这个动作时，踮着脚走更长时间，就可以换更大重量的哑铃。
练习一组为60秒每天做三次。
二、力量训练：
反向抬高小腿肌肉群
双脚站在台阶边缘，脚后跟悬空。
在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下，低于足部的水平线（反向的强化拉伸）。
一个动作结束后，抬起并重复。
每组15次，每天3组。
双脚分开站立与肩同宽，脚尖向前。
双手平举在身前，臀部下蹲，上半身保持直立。
如果你蹲下得足够低，你将会使你的臀部得到额外的刺激。蹲下后起跳，并安全的着地。
保持标准的姿势并控制住，每次跳跃着地时，要脚后跟先着地。
每组15次，每天3组。
双膝跪在地上，双手趴在地板上向前分开与肩同宽，伸直你的腿到最大限度，并抬高你的臀部，使你的身体跟地面呈三角形。
始终保持上半身是直的，同时注意不要把太多的重量分布在你的上肢。
弯曲右边的膝盖，左脚保持原来的姿势，蹬在地上，感觉左小腿有拉伸的感觉。
保持这个姿势10s，完后换腿。每次跑步前后做三组。
身体面向墙，双手撑在墙上。
坐腿弯曲向前，脚平放在地上，右脚平放在地上伸直向后蹬。
切记，不要弯曲你伸直的腿。身体向墙侧前倾，直到你感觉小腿肌肉有强烈的拉伸感。
保持30秒之后换另一条腿。
每组2次，做3组。如果感觉小腿太紧，每天都进行拉伸3次以上。
平坐在地上，把泡沫轴放在小腿下。
把左脚放在右脚上。双手撑在地面上，保持你的背成拱形。
来回滚动你的身体，使泡沫轴在小腿处来回滚动15次，完成一边后换腿。
每天做三组。
如果这个姿势对你来说太过困难，你可以把两只脚都放在泡沫轴上。
让腿粗的其实并不是肌肉啊，而是肥肉。我觉得，腿上的脂肪也该公投一下，以便早日离开我。其实最靠谱的还是运动，保护好迷人的小腿，继续跑步吧~
By Runner's World 翻译:佳伟
联系客服
